Топ 5 правил, які допоможуть вам заснути та виспатися

Гігієна сну враховує забезпечення правильної атмосфери у вашій спальні, обмеження факторів відволікання і створення правильного розпорядку дня, який допоможе вам налаштуватися на сонний стан. Як навчитися краще спати, пише Woman And Home.

Найчастіше, теоретично, ми знаємо, що потрібно робити для того, щоб поліпшити якість сну, але застосувати це практично може бути трохи складніше. Коли ми чуємо словосполучення "гігієна сну", то не зовсім зрозуміло, що під цим ховається, крім зручного ліжка та м'якої подушки.

Якщо ви хочете навчитися краще спати, покращення гігієни сну може стати відповіддю. Існує кілька правил, завдяки яким вам буде простіше заснути та вранці вставати ви будете свіжішим і відпочилими.

Фізіолог і фахівець зі сну доктор Неріна Рамлахан розповідає, що фраза "гігієна сну" була придумана Пітером Хаурі в 1977 в його книзі "Розлади сну". З того часу людям стало ще складніше заснути завдяки таким відволікальним факторам, як мобільний телефон, ноутбук, телевізор у спальні та рівень стресу.

Люди намагаються якнайшвидше заснути ввечері та проспати всю ніч, а гігієна сну передбачає створення ідеального розпорядку та середовища для сну.

Якщо ви не висипаєтеся, з'являються небажані побічні ефекти:

• Ослаблений імунітет. Сон і відпочинок необхідні для зміцнення імунної системи, яка допомагає нам боротися з усіма видами інфекцій. Якщо сон стає нерегулярним, імунна система слабшає і робить нас уразливішими для хвороб.
• Поганий настрій. Тривалі проблеми зі сном можуть призвести до дратівливості, а також до більш довгострокових проблем із психічним здоров'ям, таким як тривога та депресія.
• Збільшення ваги. Нестача сну "грає" з нашим апетитом, підвищуючи рівень гормонів голоду.

Проблеми з фізичним здоров'ям. Нестача сну може викликати у нас фізичні проблеми, оскільки сон дуже важливий для зростання та відновлення організму. Від нестачі сну може виникнути екзема, псоріаз, головний біль, мігрені, гормональні та менструальні порушення.

Є топ 5 правил, які допоможуть покращити гігієну сну.

1. Розробіть графік сну

Цього правила дотримуються більшість зірок, про що вони часто говорять в інтерв'ю. Потрібно лягати спати в один і той же час щоночі та прокидатися в один і той же час щоранку. Графік для кожної людини індивідуальний і тривалість сну ви маєте підбирати під свої потреби.

2. Створіть режим відбою

Хоча складні багатоетапні процедури та вечірні ритуали можуть бути не тим, на що у багатьох з нас є час, варто додати якусь рутину у свій вечір, щоб переконатися, що ваш мозок перебуває в настрої для сну. Важливо заспокоїтись після робочого дня і впоратися з будь-яким емоційним стресом.

"Більшість людей лягають у ліжко після напруженого дня, не даючи ні мозку, ні тілу можливості розслабитися", — попереджає доктор Ніл Стенлі, колишній голова відділу досліджень сну в Університеті Суррея.

Доктор Стенлі рекомендує створити 30-хвилинний ритуал перед сном, щоб запрограмувати ваш мозок на усвідомлення наближення сну. І перегортання новин на смартфоні до цього ритуалу не входить.

Прийміть теплу ванну. Вона розширює кровоносні судини у ваших кінцівках та охолоджує тіло, коли ви виходите з ванни, імітуючи природне зниження температури, необхідне вашому тілу для сну.

Насолоджуйтесь гарячим молочним напоєм. Або будь-яким іншим напоєм, який містить триптофан, натуральну амінокислоту, що покращує сон. Ви також можете спробувати розслабитись за допомогою різних чаїв.

Займіться йогою або медитуйте. Спробуйте техніку дихання, коли ви дихайте через ніс, використовуючи живіт, а не груди. Вдихайте протягом трьох секунд, потім видихайте протягом трьох. Робіть паузу протягом трьох секунд, перш ніж знову вдихнути. Повторюйте протягом трьох хвилин. Також заснути допоможе, якщо ви займетесь спортом щонайменше за три години до сну.

Напишіть список справ. Чи відчуваєте, як ваш мозок не може заспокоїтися? Створення списків допоможе заспокоїтись.

3. Підтримуйте у спальні прохолоду

Приємно почуватися затишно та тепло в ліжку, але було доведено, що якщо в кімнаті трохи прохолодно, це допомагає нам заснути швидше. Більшість лікарів пропонують підтримувати температуру у спальні від 15,6 до 19,4 градусів за Цельсієм.

Якщо надворі літо, і ви не можете заснути в спеку, ви можете відкрити двері, зашторити вікна, щоб уберегти спальню від сонця і накрити ноги тканиною, змоченою у воді.

4. Тримайте свою кімнату в темряві

Світло відіграє величезну роль у тому, як швидко ми можемо заснути. Однак проблема не лише у штучному освітленні. Сонячне світло відіграє ключову роль у регулюванні нашого циркадного ритму, біологічного годинника, який, по суті, диктує нам, коли спати.

Спробуйте щільні штори або жалюзі, особливо влітку, коли сонячне світло, яке проникає у вашу спальню в ранні години, може порушити ваш сон.

5. Подбайте про себе

Нікому не подобаються незручні матраци, але багато хто з нас миряться з незручним постільним приладдям, тому що оновити їх коштує дорого. Але якщо все ж таки зробити це, то спати ви будете краще.

Якщо вашому матрацу понад сім-десять років, подумайте про його заміну. Це може бути причиною болю в суглобах та поганого сну. Подушки також повинні бути зручними, не надто м'якими та не надто жорсткими.

Запаліть ароматичну свічку перед сном і купіть заспокійливий спрей для постільної білизни. Заснути допоможуть такі аромати, як лаванда, іланг-іланг чи меліса. Але, можливо, у вас є улюблений розслаблюючий аромат, його і використовуйте.

Раніше Фокус писав про те, які речі потрібно прибрати зі спальні, щоб забезпечити собі міцний сон.