Накачані сідниці потрібні не лише для краси. Тренування сідничних м'язів допомагає звести до мінімуму ризик травм і болю в спині, підвищує спритність і допомагає ходити й бігати, не навантажуючи суглоби.
Уявлення про те, який вигляд мають ваші сідниці в джинсах, може бути причиною №1 для того, щоб почати ще більше присідати, але це не має стати вашою головною мотивацією. Мускулистіші сідниці також мають серйозні переваги для здоров'я, каже Кванна Кампер, CPT, сертифікована інструкторка з фітнесу. "Сильні сідничні м'язи можуть допомогти знизити ризик травм, підвищити метаболізм, покращити спортивні результати й створити враження підтягнутої та округлої попи", — уточнює Кампер.
Крім того, маніпуляції із сідницями не тільки призводять до збільшення м'язів сідниць. "Ви можете виконувати вправи, які насамперед націлені на сідничні м'язи, — сказала Кампер. Але рухи, які ви повинні робити для зміцнення м'язів сідниць, — це багатосуглобові, багатом'язові рухи, які також зміцнять усе ваше тіло". Так відбувається тому, що всі м'язи тіла працюють разом. Отже, підтягнутіші сідниці принесуть користь усьому вашому тілу. Ось 5 вправ, які допоможуть збільшити попу та зміцнити сідниці. Про це пише Health.
Сідничний міст
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу на ширині стегон.
- Витягніть руки вниз із боків долонями до підлоги.
- Упираючись ступнями та притискаючи лопатки до підлоги, підніміть стегна в повітря, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей.
- Стисніть сідниці у верхній точці й утримуйте від однієї до трьох секунд, потім поверніться на підлогу.
Виконайте три підходи з 10–12 повторень.
Присідання зі стрибком
- Встаньте, поставте ноги на ширині плечей.
- Вдихніть, залучіть корпус і тримайте груди піднятими, коли опускаєтеся в присіданні.
- Продовжуйте опускати сідниці, поки стегна не будуть паралельні до підлоги.
- Видохніть і підніміться на п'яти, щоб підстрибнути, використовуючи руки за потребою.
- Приземліться на зігнуті коліна, щоб пом'якшити удар.
Зробіть три підходи до 12-20 повторень.
Ходьба з гантелями
- Почніть із двох гантелей, по одній у кожній руці, з прямими руками, відведеними назад і опущеними плечима.
- Напружте м'язи кору та зробіть крок уперед правою ногою, опускаючи стегна доти, доки права нога не зігнеться під кутом 90 градусів, а ліве коліно не торкнеться підлоги.
- Відвівши плечі від вух, притисніть праву п'яту до землі та відштовхніться лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть те саме з лівою ногою. Зробіть чотири підходи з 12 повторень.
Стегнова тяга
- Почніть сидячи зі штангою, задня частина лопаток упирається в лаву. Переконайтеся, що ваші ступні рівні та розсталені трохи ширше за стегна.
- Покладіть руки на лаву для стійкості, упріться ногами в землю та підніміть стегна, поки тулуб не стане паралельний до підлоги.
- Стисніть сідниці, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Намагайтеся робити три підходи до вісім-десять повторень.
Після того, як ви відпрацювали схему руху, додайте вагу, поклавши штангу на складку стегна. Завантажте штангу так, щоб ви могли зробити щонайменше п'ять "чистих" повторень поспіль.
Доброго ранку
- Поставте ноги на ширині плечей, штанга лежить на спині, руки тримають її на рівні лопаток.
- Направивши лікті до землі, потягніть руками штангу вниз і до спини.
- Вдихніть і задійте корпус, потім нахиліться, відвівши сідниці назад.
- Продовжуйте відводити стегна назад, поки не відчуєте розтягнення в підколінних сухожиллях, а тулуб не стане паралельним до підлоги.
- Видихніть, штовхаючи стегна вперед, і поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці у верхній точці.
Повторіть три підходи до 10–12 повторень.
Нагадаємо, як правильно почати бігати, якщо ви новачок.
Раніше Фокус писав про те, як швидко прибрати жир із внутрішньої частини рук.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.