Як впоратися зі стресом і тривогою: 6 способів швидко заспокоїтися та взяти себе в руки

Одне з найгірших почуттів, які здатна відчувати людина, — це відчуття безпорадності. Коли зовнішні сили визначають великі світові події, чи-то війна, чи стихійне лихо, чи неймовірний акт насильства, чи загроза здоров'ю — це зачіпає нашу найглибшу та найлюдянішу вразливість. Про це пише Psychalive.

Але як упоратися з цим? Як ми можемо подбати про своє психічне здоров'я не тільки для того, щоб допомогти собі та своїм близьким, але бути корисними іншим людям і мати сили та ресурс, щоб допомагати. Як відновити відчуття особистої сили, яке робить нас сильнішими в навколишньому світі?

Дихання 4-7-8

Коли ми боїмося, очікуємо на щось поганого або зациклені на негативних новинах, рівень кортизолу різко підскакує. Оскільки речі можуть бути нам непідвладними, буває важко заспокоїти нервову систему. Ви навіть можете почуватися винними, намагаючись "заспокоїтися", побоюючись, що ігноруєте проблему, з якою маєте щось робити.

Щоб підвищити емоційну стійкість, потрібно навчитися заспокоюватися всередині себе. Одна проста й негайна техніка, яку ви можете спробувати, — це дихання 4-7-8. Вона полягає в тому, що потрібно дихати через ніс протягом чотирьох секунд, затримувати дихання на сім секунд і видихати через рот протягом восьми секунд. Повторення цієї схеми п'ять разів може заспокоїти вашу нервову систему.

Техніка RAIN: осмисліть свою реакцію

Багато що з того, що ми читаємо або бачимо в новинах, може або травмувати саме по собі, або спровокувати нас на глибшому емоційному рівні. Підхід RAIN — це метод, який викладають психологи Джек Корнфілд і Тара Брач, щоб допомогти людям упоратися в моменти, коли ви почуваєтеся емоційно враженими. Кроки RAIN:

Розпізнайте (R — recognize) почуття, що пригнічує, травму або втрату.

Визнання/вирішення/прийняття (A — accept) того, що це сталося та може не вирішитися, але це відчуття мине.

Дослідження (I — investigate) природи досвіду у вашому минулому й теперішньому житті. Коли ви приймаєте свої почуття, чи виникають відчуття, образи, емоції або думки?

Не ототожнюйте із собою (N — not identify with). Не ототожнюйте себе з тим, що сталося або може статися, постарайтеся ніби подивитися на ситуацію збоку та почуватися більшими, ніж ті почуття й думки, які зараз у вашій голові. Важливо розуміти, що будь-яка негативна ситуація — це певний тягар для вас, і тільки ви обираєте, нести його далі чи позбутися.

Тривожні події можуть пробудити старі або невирішені емоції. Встановлення цих зв'язків і опрацювання досвіду за кроками RAIN можуть допомогти вам не впасти в заціпеніння та страх. Натомість ви можете визнати й відчути почуття, осмислити їх і рухатися вперед.

Відчувайте те, що відчуваєте

Коли трапляється щось погане, виникає сильний поштовх, щоб зберігати спокій і продовжувати. Хоч як дивно, але "продовжувати" вашу звичайну рутину — вимити посуд, приготувати дітям сніданок, зосередитися на роботі або просто не гортати новинні пабліки в телефоні — ми всі маємо продовжувати рухатися протягом дня. Проте коли ми наполягаємо на своїх почуттях і не стикаємося з ними, вони можуть переслідувати нас усюди.

Які б почуття ми не відчували, чи-то гнів, горе, страх або сум, важливо дати собі час, щоб їх відчути. Подібно до хвилі, що накриває нас, наші емоції можуть здаватися сильними та нездоланними, коли вони піднімаються, але коли ми відчуваємо їх повністю, вони здатні вщухнути й повернутися в море. Уникнення своїх почуттів призводить до всіляких побічних ефектів, які вихлюпуються на наше життя, тоді як відчуття болю може насправді дати нам відчуття перезарядки, натхнення та сили.

Якщо ви не можете досягти стану спокою і ваші емоції постійно обрушуються на вас, це може бути ознакою того, що потрібно звернутися по допомогу та підтримку до фахівця.

Практикуйте самоспівчуття

У багатьох є схильність накручувати себе, коли ми стикаємося з чимось, що може травмувати. Ми можемо почуватися винними або просто проявляти жорстокість, знову й знову нагадуючи собі, що нам погано. Ми можемо забити собі голову безнадійними сценаріями, які ще більше посилюють відчуття безсилля.

Замість того, щоб потрапляти в ці пастки, ви маєте присвятити себе практиці співчуття до себе. Докторка Крістін Нефф визначає три принципи співчуття до себе як: доброту до себе, а не самоосуд, уважність, а не ототожнення з думками та почуттями, і людяність, а не ізоляцію.

Доброта до себе. Коли ви переживаєте важкі часи, ваша головна мета має полягати в тому, щоб ставитися до себе так, як ви ставилися б до друга, який переживає те саме. Ви маєте співпереживати самим собі та визнати, що те, через що ви проходите, дійсно важко.

Уважність. Коли ви потрапляєте в режим "бий або біжи", то можете усвідомлено підходити до своєї реакції. Ви можете визнати, що все, що ви думаєте й відчуваєте, нормально. Проте не потрібно захоплюватися кожною думкою та почуттям, яке є у вашій голові.

Підтримка. Зараз ми не самотні в тому, з чим стикаємося. Це особливо правильно щодо історій, які зачіпають мільйони людей. Коли відбувається трагічна публічна подія, дуже багато людей почувають те саме, що й ми. Зв'язок із загальним людським досвідом є фундаментальною частиною співчуття до себе. Якими б безпрецедентними не здавалися речі, нас, як і раніше, оточують люди, які поділяють цей досвід і прагнуть змін.

Створіть свою команду

Частина безсилля — це відчуття самотності. Коли на вас негативно впливає якась подія, те саме відбувається й із багатьма іншими людьми. Пошук команди означає створення мережі підтримки з людей, із якими можна поговорити про свої почуття.

Створення своєї команди — це акт особистого збереження та суспільної ефективності. Наявність людей, які будуть поруч і пройдуть із вами через злети й падіння, є ключем до того, щоб ви не відчували, що вас заглушає шум. Потрібен хтось, хто дозволить вам відчувати те, що ви відчуваєте, а також підніме настрій, коли вам сумно. А ви, зі свого боку, зробите те саме для когось іншого.

Дійте

Безліч людей відчувають величезне полегшення та глибоко заряджаються енергією, долучаючись до волонтерства й допомоги іншим людям. Навіть невеликі дії можуть мати величезний вплив на ваше психічне здоров'я.

Немає кращого місця, куди спрямувати ваше розчарування, ніж у дію. Це дає вихід адреналіну та є інструментом для вжиття заходів, які синхронізуються з тим, що ми відчуваємо. Наближення до мети дає надію та зв'язок у світі, який часто змушує нас почуватися деморалізованими та розбитими.

Використання вашої особистої сили здатне пов'язувати вас із ширшим і потужнішим уявленням про те, на що здатні люди. Це те, через що ви не повинні втрачати надію. Щодня кожен із нас проживає травму в тій чи іншій формі. Ставлячись до себе зі співчуттям, створюючи команду й роблячи дії, які відповідають вашим цінностям, ви справляєтеся з труднощами. Ви покращуєте власний добробут і поширюєте почуття надії та співчуття на інших. Може здатися, що це все, що ви можете зробити, але це та єдина опора, яка допомагає залишатися на плаву. Ви не можете контролювати кожне повідомлення в новинах. Єдине, що у ваших силах, — це бути добрими до себе, поважати свої почуття й продовжувати боротися за те, що вам небайдуже.

Нагадаємо, шкіра — дуже чутливий орган, тому вона першою реагує на стрес, тривогу та переживання.

Раніше Фокус писав про те, що є продукти, які можуть забезпечити необхідні поживні речовини та сполуки, які сприяють розслабленню, зменшенню стресу та поліпшенню загального самопочуття

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!