Топ 7 простих та ефективних порад, які допоможуть схуднути в будь-якому віці

Здається, що позбавлення від жирових відкладень з віком стає дедалі складнішим завданням, особливо після 30 років. Деякі з прийомів, яких ви дотримувалися в 20 років, схоже, більше не працюють. Через мінливий метаболізм ви не можете так само швидко прийти у форму, як раніше. Начебто цього було недостатньо, трудове життя може призвести до того, що ви будете бездіяти більшу частину дня, а м'язова маса почне природним чином скорочуватися, якщо ви не тренуєтеся. Але не впадайте у відчай, тому що ще багато чого можна зробити, щоб побачити, як стрілка вагів опускається вниз. Експерти у сфері харчування та спорту дали найпростіші поради щодо схуднення для жінок старше 30 років. Про це пише Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Їжте білок у кожному прийомі їжі

З віком, вашому організму потрібно більше білка, щоб підтримувати силу та запас м'язової маси. Що більше у вас м'язів, то більше калорій ваше тіло спалює під час відпочинку.

"Вибір і вживання високоякісних білкових продуктів, а також включення їх у кожний прийом їжі та перекусів — це один із простих способів схуднути", — пояснює сертифікована спортивна дієтологиня Роксана Ехсані. "Це також може допомогти приборкати апетит й запобігти виникненню тяги до їжі пізно ввечері".

Звісно, організм у кожного різний, тому завжди корисно поговорити з дипломованим дієтологом, щоб точно визначити, скільки білка вам слід споживати щодня. Але Ехсані зазвичай рекомендує споживати від 20 до 30 грамів білка на кожен прийом їжі. Крім того, додавайте до своїх перекусів продукти з високим вмістом білка, як-от сир, горіхи, насіння та зелений йогурт.

Насичуйте організм клітковиною

"Продукти, багаті на клітковину, такі як фрукти та овочі, зазвичай містять менше калорій. Наприклад, одна чашка рису або макаронів містить близько 200 калорій, а одна чашка овочів — від 30 до 60 калорій", — пояснює дієтолог Лейні Юнкін. "Крім того, продукти з високим вмістом клітковини, особливо розчинної клітковини, повільно проходять через травний тракт, довше зберігаючи відчуття ситості. Клітковина також виділяє гормони, такі як GLP-1, які пригнічують апетит". Розчинну клітковину ви знайдете в таких продуктах, як ячмінь і вівсянка, а також в овочах і фруктах, таких як брюссельська капуста й абрикоси.

Більше фізичної активності протягом дня

Додавання більшої кількості рухів у свій розпорядок дня — вірний спосіб позбутися жирових відкладень, і це простіше, ніж ви думаєте.

"Ви чули це раніше — паркуйте машину подалі, піднімайтеся сходами замість ліфта. Але ці речі, поряд із ходьбою, дійсно прискорюють спалювання жиру", — каже нам Юнкін. "Це тому, що щоденний рух належить до категорії NEAT — термогенезу активності без вправ — і рух NEAT спалює більший відсоток калорій щодня, ніж структуровані вправи. Вам не обов'язково робити 10 000 кроків на день, хоча це, ймовірно, не зашкодить. Здається, нова золота середина — від 7000 до 8000 кроків на день".

Додайте силові тренування

Інвестиції в набір гантелей — це гроші, витрачені не даремно. Підняття важких предметів удома — чудовий спосіб спалити жир, наростити м'язову масу і привести себе у форму.

"В ідеалі вам потрібно піднімати важкі речі три-чотири рази на тиждень для досягнення оптимальних результатів, але почніть з малого", — каже Юнкін. "Якщо ви зараз нічого не піднімаєте, почніть з одного дня на тиждень, а потім збільшуйте навантаження в міру того, як ви звикатимете до навантажень і регулярних тренувань".

Майте на увазі, що якщо ви не бачите якихось помітних змін, можливо, ви працюєте з недостатньою вагою. Звичайно, ви не хочете нашкодити, піднімаючи більше, ніж можете витримати, але щоб домогтися результату, потрібно стомлювати м'язи. "Якщо останні три-п'ять повторень не здаються вам складними (наприклад, згинання рук на біцепс), можливо, настав час збільшити навантаження", — пропонує Юнкін.

Дотримуйтеся правила 80/20

За словами тренера Лоре Ендреса, 80% споживаних вами калорій мають надходити з "цільних продуктів, що складаються з одного інгредієнта". Наприклад, це може бути салат зі шпинату, прикрашений звареним круто яйцем, овочами і посипаний насінням або горіхами. Тоді решта 20% споживаних вами калорій можуть бути "їжею для задоволення".

"Деякі люди припускають, що це 80/20 продуктів, а не 80/20 калорій, але "шкідлива" їжа та запаковані продукти мають вищу кількість калорій, тож пам'ятайте про це", — підкреслює Ендрес.

Рахуйте калорії

Навіть коли ви їсте здорову їжу, ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій ви споживаєте, якщо не відстежуватимете їхнє споживання протягом щонайменше тижня.

"Використовуйте додаток, щоб стежити за тим, що і скільки ви їсте, та регулярно рахуйте калорійність свого харчування", — пропонує Ендрес. "Відстежуйте повні дні нормального харчування. Подивіться, де ви перебуваєте, які продукти додають більше калорій, ніж ви припускали, і внесіть відповідні зміни".

Готуйте їжу вдома

Коли ви готуєте домашню їжу, ви точно знаєте, що в неї входить: від інгредієнтів до приправ та соусів. Поставте перед собою завдання спробувати приготувати більшу частину страв удома.

"Щоб дотримуватися цих принципів, вам доведеться готувати більшу частину їжі самостійно. Замість того, щоб вигадувати складні й цікаві страви, більшість людей обирають п'ять-вісім прийомів їжі та готують одне й те саме знову і знову, що робить процес закупівлі продуктів, приготування їжі та відстеження калорійності набагато простішим", — каже Ендрес.

Нагадаємо, топ 7 вправ, які спалюють найбільше калорій і допомагають худнути.

Раніше Фокус писав про те, що збалансована дієта з великою кількістю овочів - один з найпростіших і найефективніших способів підтримувати здорову вагу.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця