Із насінням та на заквасці. Дієтологи назвали 6 найкорисніших видів хліба

Хліб дійсно може бути неймовірно здоровим продуктом харчування, а вуглеводи загалом, переважно складні, є життєво важливими макронутрієнтами, яких організм потребує щодня. Про це пише Real Simple.

Розглядаючи, що робить той чи інший хліб корисним, Кеті Додд, власниця блогу геріатричного дієтолога, чудово резюмує це: "Здоровий хліб — це той, який відповідає вашому індивідуальному дієтичному харчуванню та потребі".

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Це означає, що інгредієнти та поживні речовини, що містяться в тому чи іншому варіанті хліба, відповідають вашим особистим очікуванням і специфікаціям — чи то хліб із високим вмістом клітковини, чи то легкозасвоюваний хліб, чи то хліб без глютену тощо.

Однак для населення загалом існують деякі ключові поживні речовини, які визначають, чи корисний хліб. Що стосується хліба на основі пшениці, він може містити цілу низку макронутрієнтів, як-от:

• білок, ненасичені жири та клітковина;
• мікроелементи: рослинні сполуки, фосфор, залізо, марганець, цинк, селен, вітамін Е, тіамін, ніацин, фолієва кислота та рибофлавін.

Ці поживні речовини в сукупності підтримують здоров'я імунітету, кишківника, серця, клітин й обміну речовин, сприяючи здоровому росту та відновленню всього організму.

На щастя, існує багато корисних для здоров'я сортів хліба, крім рафінованого або ретельно обробленого білого хліба.

Цільнозерновий хліб

Завдяки високому вмісту клітковини та поживних речовин цільнозерновий хліб є найкориснішим для здоров'я хлібом, який рекомендують дієтологи. "Більшості людей у раціоні потрібно більше клітковини, тому часто корисно знайти хліб із високим вмістом клітковини", — каже Додд.

Те, що відрізняє цільнозерновий хліб від білого, полягає в назві: цільне зерно залишається неушкодженим, коли його перетворюють на борошно, що згодом стає хлібом. Кожне зерно зберігає всі три частини: зародок, ендосперм і висівки.

З іншого боку, рафіновані зерна, такі як сорти білого хліба, позбавлені багатих клітковиною та поживними речовинами частин висівок і зародків, залишаючи тільки крохмалистий ендосперм. Незважаючи на смак, цей хліб має невелику харчову цінність. Знову ж таки, білий хліб часто збагачують, щоб повернути деякі вітаміни та мінерали, що містяться в цільнозерновому, але вони можуть не засвоюватися повноцінно.

Розчинна клітковина, яка міститься в цільнозерновому хлібі, допомагає поліпшити здоров'я серця, зв'язуючись із харчовим холестерином у тонкому кишечнику.

Дослідження навіть показують, що цільнозернові продукти, зокрема цільнозерновий хліб, пов'язані зі зниженням ризику метаболічних порушень, як-от діабет 2 типу, хвороби серця, рак, респіраторні захворювання та генералізовані інфекції.

Хліб із пророщеної пшениці

Хліб із пророслої пшениці виводить поживність цільнозернового хліба на новий рівень завдяки процесу проростання. Пророщування означає, що зерна зберігаються в теплому та вологому середовищі, що дає їм змогу почати вирощувати пагони, перш ніж їх перемелюють у борошно для хліба. Цей процес проростання збільшує біодоступність і засвоювану кількість поживних речовин у цих хлібобулочних виробах, особливо фолієвої кислоти, ключового вітаміну B.

"Хліб, приготований із пророслих зерен, також багатий на вітамін Е, вітамін С і бета-каротин", — додає Додд. Ці поживні речовини є антиоксидантами, які допомагають боротися із запаленнями в організмі та зміцнюють імунну систему.

Процес пророщування також допомагає зруйнувати антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, які зазвичай містяться в хлібобулочних виробах. Ці антипоживні речовини можуть перешкоджати засвоєнню мінералів, таких як залізо, тож це великий плюс. Хліб із пророслих зерен, як правило, містить менше глютену та має нижчий глікемічний індекс, тому людям, чутливим до пшениці, може бути легше перетравлювати його, а людям із метаболічними проблемами, такими як діабет 2 типу, контролювати рівень цукру в крові.

Хліб із насінням

Коли справа доходить до хліба з насінням, не бракує смаків: від кунжуту і соняшнику до льону, чіа та гарбуза. Будучи крихітними джерелами поживних речовин, насіння всіх видів дійсно підвищує поживність хліба. Як правило, насіння містить клітковину, білок, ненасичені жири, рослинні сполуки, а також широкий спектр вітамінів й мінералів. Вибір хліба, прикрашеного насінням, підвищить його корисність. Крім того, це "забезпечує цікаву текстуру", зазначає Додд.

Житній хліб

Чистий житній хліб не містить пшеничного борошна. Цей гострий, горіховий і землистий хліб приносить безліч переваг для здоров'я. Жито, як правило, має нижчий глікемічний індекс, ніж пшениця, і, отже, чинить не такий сильний вплив на рівень цукру в крові. Жито, як і пшениця, містить вражаючу кількість селену, тіаміну, марганцю, рибофлавіну, ніацину, міді та фолієвої кислоти, допомагаючи підтримувати здорову імунну систему, обмін речовин і рівень енергії.

Хліб на заквасці

Закваска — чудовий вибір для здорового хліба з низки причин, кожна з яких пов'язана з природним процесом ферментації. Закваска — це жива культура мікроорганізмів, як-от дріжджі та бактерії, які розмножуються на суміші борошна і води, і багато хто вважає її самостійним мікробіомом.

Під час змішування з хлібним тістом закваска починає засвоювати глютен, що міститься в борошні, в результаті чого виходить більш легко засвоюваний кінцевий продукт, особливо для людей, чутливих до глютену. Крім того, він також розщеплює фітинову кислоту, збільшуючи засвоєння мінералів. З метаболічної точки зору глікемічний індекс такого хліба нижчий, ніж у інших видів.

Безглютеновий хліб

Хліб без глютену може бути більш здоровим варіантом для тих, хто страждає на целіакію або серйозну чутливість до глютену.

Однак зверніть увагу, що існує безліч безглютенових хлібів, які все ще піддаються ретельній обробці, і ця обробка практично не залишає жодної поживної цінності. Щоб уникнути цього й отримати неабияку дозу корисних для здоров'я білків, клітковини та мікроелементів, обирайте безглютенові сорти, приготовані з мигдалевого, кокосового або коричневого рисового борошна, а також шукайте хліб із мінімальною кількістю загадкових інгредієнтів або добавок, які важко вимовити.

Нагадаємо, є безліч причин, через які ви можете захотіти використовувати борошно без глютену.

Раніше Фокус писав про те, що вуглеводи також необхідні нашому організму, тому зовсім виключати їх зі свого раціону не варто, адже є і корисний хліб.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця