Как не набрать вес зимой: 8 простых советов, которым может следовать каждый
Узимку ми менше рухаємося та частіше лежимо на дивані, а якщо додати до цього ще й зимову нудьгу, яка змушує нас знижувати соціальну активність і компенсувати падіння настрою їжею, то логічно, що взимку керувати вагою стає складно.
Невеликий плюс на вагах цієї пори року — майже неминуча реальність: дослідження показало, що дорослі додають у середньому щонайменше пів кілограмаі з середини листопада до середини січня. Що робити в такому разі? Змінивши деякі харчові звички та спосіб життя, ви зможете вийти зі сплячки якщо не у звичному, то в кращому вигляді. Ось 8 порад, як не набрати вагу. Про це пише Vogue Italia.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!
Більше рухайтеся
У будь-яку пору року все зводиться до простого зрівнювання споживаних і спалених калорій, тобто до енергетичного балансу. Намагайтеся якомога більше рухатися: піднімайтеся сходами, ходіть до офісу або на закупи пішки, побалуйте себе прогулянкою в парку під час обідньої перерви, ходіть швидким кроком. Намагайтеся щодня тренуватися, спочатку навіть недовго (10-15 хвилин на день), вибравши одне з безлічі занять: йога, пілатес, кікбоксинг, танці, кардіо, HIIT. Міняйте види фізичної активності, чергуючи кардіо з тренуваннями на силу та гнучкість, щоб нарощувати м'язи.
Практикуйте усвідомлене харчування
Зима — час, коли психічне здоров'я також перебуває під загрозою, особливо наприкінці року, коли купа справ і зобов'язань можуть призвести до вигорання. Під час їжі дотримуйтеся усвідомленого харчування: намагайтеся їсти повільно, пережовуйте кожен шматочок 20-30 разів, як рекомендують фахівці. Так буде простіше вловити сигнал про насичення, який посилає нам наш організм, і не переїдати.
Віддавайте перевагу цільним продуктам
Наповніть свою тарілку цільними продуктами. Вибирайте свіжі сезонні овочі та фрукти, яйця, свіже м'ясо та рибу, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насіння й приправляйте все нерафінованими оліями, такими як оливкова, кокосова або олія авокадо. Як мінімум наполовину ваша тарілка має бути наповнена свіжими овочами. Обов'язково включайте білки, зокрема рослинні, у кожен прийом їжі: білки перетравлюються повільніше, і тому на їх засвоєння організм витрачає більше енергії, спалюючи більше калорій.
Використовуйте спеції
Здорове харчування не означає прісну їжу, навпаки. Зробіть сезонні продукти ще смачнішими й ароматнішими, додавши куркуму, кмин, імбир, а також багаті на вітаміни трави, як-от петрушку, базилік і коріандр. Якщо вам подобається перець чилі, використовуйте і його, оскільки він містить активний інгредієнт капсаїцин, який стимулює обмін речовин.
Обмежте порції
Щоб не переїдати, використовуйте тарілку меншого діаметра. Також намагайтеся красиво сервірувати страву, щоб прийом їжі був вам у радість, ви могли їсти повільно, насолоджуючись смаком.
Обирайте здорові перекуси
Якщо ви працюєте вдома, то, вочевидь, менше рухаєтеся та часто перекушуєте, бо холодильник постійно у вас під рукою. Ідеальним буде триразове харчування без перекусів, але якщо вам складно протриматися, вибирайте корисні, поживні та низькокалорійні перекуси. Візьміть скибочки моркви, селери або червоного перцю та вмочіть їх у хумус або нарізані яблука та груші змастіть арахісовою пастою. Також для перекусу підійде жменя мигдалю або гарбузового та соняшникового насіння, склянка нежирного йогурту з подрібненими свіжими фруктами, а ще ліпше — кефір, бо він багатий на пробіотики.
Слідкуйте за тим, що ви п'єте
Значна частина калорій, які ми накопичуємо взимку, може бути захована в напоях, до того ж не тільки в солодкій газованій воді. Навіть здорові напої, такі як пакетовані фруктові соки з високим вмістом цукру, питний фруктовий йогурт і спортивні напої, можуть бути джерелом небажаних калорій. Не кажучи вже про алкогольні напої. За можливості віддавайте перевагу трав'яним чаям і свіжовичавленим фруктовим сокам. Не забувайте пити багато води, особливо між прийомами їжі: голод часто приховує потребу в рідині.
Висипайтеся
Сон важливий не тільки для енергії та загального здоров'я: безсонна ніч спричиняє підвищення рівня греліну, гормону голоду, і змушує нас звертатися до нездорової та висококалорійної їжі. Дослідження Чиказького університету дійшло висновку, що тривалість сну безпосередньо пов'язана зі споживанням калорій а, отже, з вагою. Коротше кажучи, ті, хто спить більше, їдять менше. Тому намагайтеся завжди лягати спати в один і той самий час, регулюйте температуру в кімнаті й намагайтеся відкласти смартфон принаймні за годину до сну.
Нагадаємо, дієтологиня розповіла, як їсти сир, щоб скинути вагу.
Раніше Фокус писав про те, як провести різдвяні та новорічні свята, щоб потім не відновлювати здоров'я та не проводити години в спортзалі, намагаючись позбутися зайвої ваги.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.