Коліна вище: 5 вправ, які допоможуть схуднути і зміцнити м'язи ніг

Усі знають про вплив бігу на зміцнення м'язів ніг, але якщо додати до нього вправи з підйомом колін, то ви отримаєте ще більше переваг. Це може здатися дуже просто, але вправа вимагає великої кількості енергії, змушуючи ваше серце битися частіше, одночасно задіюючи корпус і нижню частину тіла. Обов'язково включіть ці високоінтенсивні вправи у свій план тренувань, щоб схуднути і зміцнити м'язи ніг. Про це пише Health Shots.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Тренування "високі коліна" — це кардіовправа, яка включає в себе підняття колін до грудей, стоячи на одному місці. За словами експерта з фітнесу Яша Агарвала, вправа задіює основні групи м'язів, згиначі стегна і всі м'язи ніг.

Як підйоми ніг допоможуть схуднути

"Високі коліна" можуть бути чудовим способом розігрітися, або ви можете включити їх у своє інтенсивне тренування, щоб ефективніше скидати вагу. Вона допомагає швидко спалювати велику кількість калорій. Важко озвучити точну цифру, оскільки вона варіюється залежно від частоти, тривалості, харчування та індивідуального метаболізму. Але за 30 хвилин можна спалити від 250 до 300 калорій, просто піднімаючи коліна.

Крім того, під час цієї вправи задіюється більше однієї групи м'язів, що може ще більше прискорити метаболізм і спалювання калорій. Як тренування серцево-судинної системи вона покращує здоров'я серця і додає сили, даючи змогу жінкам довше витримувати навантаження і виконувати більш інтенсивні вправи, що ще більше сприяє зниженню ваги.

Як робити вправу "високі коліна"?

Щоб виконати цю вправу для схуднення, виконайте такі дії:

• Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей.
• Підніміть праве коліно і піднесіть його ближче до грудей, одночасно піднімаючи ліву руку.
• Опустіть праву ногу на підлогу і без будь-яких затримок піднесіть ліве коліно до грудей, одночасно піднімаючи праву руку.

"Ви маєте швидко змінювати ноги і задіювати корпус, піднімаючи коліна", — каже експерт. Новачки можуть починати з 10-15 секунд на кожен підхід. Для досягнення найкращих результатів продовжуйте додавати підходи, коли відчуєте себе комфортно, піднімаючи коліна.

Варіанти вправи "високі коліна"

Ви завжди можете робити вправи з високим підйомом колін під час бігу або пробіжки. Ось деякі з найефективніших варіантів.

Марш із високими колінами. Ця вправа схожа на базову, проте марш із високими колінами виконується в повільнішому темпі, каже експерт.

Підстрибування з підйомом колін. Додайте стрибковий рух, виконуючи високі підйоми колін, поперемінно піднімаючи коліна вище і відштовхуючись від підлоги під час кожного кроку.

Стрибки з підйомом колін. Ця вправа включає в себе стрибок після кожного підняття коліна. Вам потрібно різко відштовхнутися від землі, піднімаючи коліна.

Підняті коліна. Це те ж саме, що й базова вправа, але вам доведеться притулитися спиною до стіни. Таким чином, ви зможете зберегти рівновагу і запобігти ризику падіння.

Високі коліна з еспандером. "Одягніть еспандер на щиколотки або стегна для додаткового опору при підйомі колін", — радить Агарвал.

Чи є протипоказання?

Вправи "високі коліна" можуть чинити тиск на коліна і стегна, тому людям із травмами в цих областях слід утримуватися від них. Навіть вагітним жінкам слід бути обережними, щоб уникнути будь-яких ускладнень, оскільки ця вправа може чинити тиск на живіт.

Нагадаємо, 3 вправи, які допоможуть швидко позбутися жиру на боках.

Раніше Фокус писав про те, які тренування допоможуть скинути зайву вагу і продовжити життя.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.