Їжте зі шкіркою: 8 найкращих фруктів та овочів, які можна не чистити

Шкірка багатьох фруктів і овочів "багата клітковиною і додатковими поживними речовинами, такими як калій і магній, що підвищує харчову цінність вашого раціону", — каже Мішель Рутенштейн, доктор медичних наук, лікар-дієтолог. Але, звичайно ж, не всі фрукти й овочі зі шкіркою безпечні для вживання в їжу. Наприклад, шкірка манго містить урушіол, ту саму сполуку, що і в отруйному плющі, яка може викликати алергічні реакції у деяких людей. Шкірка деяких екзотичних фруктів, таких як лічі, містить токсини, які можуть завдати шкоди в разі проковтування. Про те, шкірка яких фруктів і овочів допоможе вам отримати додаткове харчування, пише Verywell.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Тереза Джентіле, RDN, національна представниця Академії харчування та дієтології, каже, що "продуктові шкурки є недостатньо використовуваним і марнотратним джерелом функціонального харчування. Вони містять безліч корисних для здоров'я сполук, які люди зазвичай викидають". Дієтологи розповіли про те, які овочі та фрукти можна їсти, не очищаючи, і яку користь для здоров'я це принесе.

Ківі

"Мені подобається їсти ківі цілими, включно зі шкіркою, оскільки вона подвоює кількість клітковини і забезпечує додаткові дози необхідних поживних речовин, як-от вітаміни Е, С і поліфеноли", — каже Рутенштейн.

Є деякі дослідження, що підтверджують твердження про користь шкірки ківі для здоров'я. У дослідженні 2020 року вивчали наслідки вживання трьох ківі SunGold — сорту з гладкою шкіркою і м'якоттю золотого кольору — як зі шкіркою, так і без неї. Вживання в їжу ківі зі шкіркою призводить до зменшення запалення і благотворного впливу на здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Помідор

"Шкірка помідорів багата на антиоксидант лікопен, який допомагає підвищити вироблення колагену і захистити від сонячних променів, роблячи шкіру гладенькою і молодою", — каже доктор медичних наук Ван На Чун .

У шкірці помідорів лікопіну в 2,5 рази більше, ніж у м'якоті. Що стосується мікроелементів, то шкірка також багата на них, включно з цинком, марганцем і міддю.

Цитрусові

"Хоча я зазвичай не їм їх у великих кількостях, я люблю додавати цедру шкірки цитрусових (апельсинів, лаймів, лимонів) до безалкогольних напоїв і страв", — каже Кет Гарсія-Бенсон. "Цедра не тільки покращує смаковий профіль, але також може об'єднати всю страву і додати трохи більше поживних речовин".

Вживання шкірки цитрусових корисне, оскільки вона містить високу концентрацію клітковини, вітамінів та антиоксидантів. У шкірці міститься більше клітковини, ніж у фрукті, що допомагає травленню і здоров'ю кишечника.

Крім того, шкірка цитрусових багата на вітамін С і різні біофлавоноїди, що мають протизапальні та імуностимулювальні властивості. Шкірка цитрусових також містить антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами, знижують ризик хронічних захворювань і покращують здоров'я шкіри.

"Значна перевага цитрусової цедри — це поліфеноли, такі, як лімонен, що міститься в лимонах", — зазначає Менді Енрайт, RDN. "Ці поліфеноли діють як потужні антиоксиданти і можуть сприяти зміцненню імунітету, а також захисту від раку, підтримці здоров'я серця і зниженню ризику діабету 2 типу".

Картопля

"Картопляна шкірка — ще одне джерело поживних речовин, що містить вищий рівень вітаміну С, калію, фолієвої кислоти, магнію і фосфору порівняно з очищеною картоплею", — каже дієтолог Кріссі Арсено.

Картопляні очистки також містять безліч біофункціональних сполук. Дослідження 2019 року показало, що екстракт картопляної шкірки стимулює синтез колагену типу, і цей ефект може мати антивікову дію. Також було доведено, що картопляна шкірка має протимікробну та антиоксидантну активність.

"Ще однією важливою поживною речовиною, що міститься в картопляній шкірці, є холін, який допомагає підтримувати функцію нашого мозку (включно з настроєм і пам'яттю)".

Уважно подивіться на колір шкірки картоплі. Зелена картопля містить соланін — природний токсин, який може спричинити нудоту, головні болі, а у важких випадках — неврологічні проблеми. Тому зелену шкірку картоплі вживати в їжу не можна.

Морква

Арсено зазначає, що морквяна шкірка — це джерело поживних речовин, яке не можна випускати з уваги.

"Ці шкурки багаті на клітковину, антиоксиданти, такі як бета-каротин і поліацетилени, та інші корисні фітонутрієнти. Бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, має вирішальне значення для підтримання здоров'я зору, шкіри та імунітету", — каже вона. Антиоксиданти в шкірці моркви допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, потенційно знижуючи ризик хронічних захворювань і навіть раку.

"Головне обов'язково ретельно промийте овочі милом перед вживанням", — радить Арсено.

Яблука

Серед різноманітних фруктів, які можна вживати в їжу цілими, яблучна шкірка виділяється як одна з найбільш корисних. Це чудове джерело вітамінів і мінералів, особливо вітаміну С і калію, які необхідні для загального стану здоров'я.

Яблучна шкірка також багата на клітковину, що сприяє кращому травленню і контролю ваги. Також вона містить важливі антиоксиданти і рослинні сполуки (такі, як кверцетин, катехін і хлорогенова кислота), які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням та зміцнити здоров'я серця.

Виноград

Шкірочка винограду є багатим джерелом антиоксидантів, включно з ресвератролом, антоціанами та флавоноїдами. Ці сполуки відомі своєю здатністю боротися з окислювальним стресом і зменшувати запалення в організмі.

Крім того, клітковина, що міститься в шкірці винограду, сприяє здоровому мікробіому кишечника.

Кавун

Зовнішня оболонка кавуна насичена поживними речовинами, вона їстівна й універсальна. Вона трохи менш солодка, ніж м'якоть, і має приємний хрускіт.

У шкірці міститься цитрулін, амінокислота, яка допомагає поліпшити кровообіг і знизити кров'яний тиск. Вона містить клітковину, яка сприяє функціонуванню травної системи. Шкірка кавуна також багата на вітаміни С і В6, які важливі для сильної імунної системи і можуть підтримувати роботу мозку.

Шкірку можна додавати в смузі для отримання додаткової кількості поживних речовин. Для простішого варіанту можна нарізати шкірку кубиками і додавати її в салати. Це підвищує вміст поживних речовин у ваших стравах і допомагає мінімізувати харчові відходи.

Нагадаємо, як обробляти ранні овочі, щоб не отруїтися, — дієтолог.

Раніше Фокус писав про те, що дієтологи назвали овочі, які знизять ризик серцевих захворювань.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця