Від лосося до полуниці: 7 продуктів, які поліпшать роботу мозку і пам'ять
Коли йдеться про здоров'я мозку, є низка факторів, які ми не можемо контролювати, наприклад, вік. Однак важливу роль у цьому процесі відіграє харчування та правильний вибір продуктів.
За словами доктора Енні Фенн, те, що ми їмо, дійсно має значення для здоров'я мозку, як зараз, так і в майбутньому. Глобальна рада зі здоров'я мозку навіть зараховує "правильне харчування" до числа 6 стовпів здоров'я мозку, поряд із соціальними зв'язками, розумовою стимуляцією, управлінням стресом, фізичною активністю і хорошим сном. Дієта MIND — це відгалуження середземноморської дієти, орієнтоване на мозок і створене спеціально для того, щоб подивитися, чи може вона знизити ризик хвороби Альцгеймера, і, схоже, вона працює. "Такий режим харчування знижує ризик на цілих 53%", — стверджує Фенн. Про продукти, які покращують роботу мозку і пам'ять, пише Yahoo Life.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!
Полуниця
Полуниця багата на флавоноїди, антоціани та вітамін С — всі вони мають протизапальні та антиоксидантні властивості. У дослідженні 2019 року вчені виявили, що вживання полуниці хоча б раз на тиждень знижує ризик хвороби Альцгеймера на 34%.
Оскільки пік дозрівання полуниці припадає на літо, зараз саме час спробувати додавати її до вівсянки, йогурту та салатів або просто насолоджуватися нею як солодким перекусом. Фахівчиня з харчування для здоров'я мозку Меггі Мун рекомендує додавати до раціону різноманітні ягоди, щоб максимально використовувати переваги широкого спектра захисних фітонутрієнтів.
Лосось
Жирна риба є одним з найкращих джерел морської омега-3 DHA (докозагексаєнової кислоти), яка може допомогти знизити ризик хвороби Альцгеймера і недоумства, згідно з даними клініки Клівленда. Порція вареного лосося вагою 110 г забезпечує понад 1000 міліграмів омега-3 жирних кислот EPA і DHA, що набагато перевищує рекомендації Американської кардіологічної асоціації про 1000 міліграмів на день для здоров'я серця.
Лосось також є "дивовижним джерелом антиоксидантних каротиноїдів, які пов'язані зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань".
Мун додає, що FDA рекомендує лосося "як один із найкращих варіантів риби, що забезпечує корисні для мозку омега-3, вітамін B12, селен, залізо, цинк, йод, холін і пісний білок". Американська кардіологічна асоціація рекомендує включати у свій раціон дві-три порції жирної риби на тиждень.
Волоські горіхи
"Вживання волоських горіхів має здатність знижувати окислювальний стрес, запалення та інші фактори ризику хвороби Альцгеймера", — каже Мун. Волоські горіхи — найкраще джерело омега-3 альфа-ліноленової кислоти, яка захищає мозок, відновлюючи гематоенцефалічний бар'єр — те, що має вирішальне значення для підтримки здоров'я мозку.
Лише чверть чашки волоських горіхів забезпечує 2,5 грама жирних кислот омега-3 і містить антиоксиданти, магній і вітаміни групи В, усі життєво важливі для здоров'я мозку. "Я додаю їх у смузі, люблю додавати в салати з полуницею і руколою і завжди можу розраховувати на них як на простий перекус", — зазначає Мун.
Яйця
"Яйця — одне з найкращих і найдоступніших харчових джерел холіну", — каже Аманда Сауседа, дієтологиня і творець підходу Mindful Gut. Холін — це необхідна поживна речовина, яка відіграє роль у виробленні ацетилхоліну, нейромедіатора, що підтримує пам'ять і здоров'я мозку, особливо на ранніх стадіях його розвитку.
В одному великому яйці міститься 147 міліграмів холіну. "Не відмовляйтеся від жовтка, бо саме в ньому міститься більша частина холіну", — радить Сауседа. За даними Американської кардіологічної асоціації, одне-два яйця на день можуть бути частиною здорового раціону.
Зелень
Два великих дослідження визнали листову зелень одним із найкращих овочів для здоров'я мозку і виявили, що вживання однієї-двох порцій листової зелені на день сповільнило старіння мозку в літніх людей на 11 років порівняно з тими, хто рідко або ніколи не їв листової зелені. Багато з поживних речовин, що містяться в листовій зелені, включно з фолатом, бета-каротином, каротиноїдом лютеїном і вітаміном К, мають нейропротекторну дію.
"Молода рукола — одна з моїх улюблених, тому що її легко додавати до салатів і готових страв, вона надає їм захопливого перцевого смаку і часто продається заздалегідь вимитою, а значить, немає причин не взяти жменю і не додати її в наступний прийом їжі", — каже Мун.
Ячмінь
Вживання більшої кількості цільного зерна, включно з ячменем, пов'язане з нижчим ризиком деменції та хвороби Альцгеймера, згідно з дослідженням Framingham Offspring Cohort.
Мун рекомендує додавати ячмінь до свого раціону через його приємну текстуру та виняткову клітковину, що стимулює мікробіом. "Це тому, що клітковина, яка зазвичай міститься в зовнішньому висівковому шарі зерна, насправді знаходиться по всьому зерну ячменю", — пояснює вона. Спробуйте замінити рис ячменем, додавати його в супи або салати для додаткових вуглеводів, клітковини і текстури.
Зелений чай
"Чашка зеленого чаю — це легкий напій, який можна випити для поліпшення здоров'я мозку", — каже Сауседа. Він наповнений антиоксидантними поліфенолами, включно з EGGG, які є нейропротекторами, пригнічують білки, пов'язані з хворобою Альцгеймера, і підтримують здоровий зв'язок між кишківником і мозком, що сприяє розвитку корисних кишкових бактерій. Зелений чай також багатий на амінокислоти теанін і аргінін, які, як показують дослідження, можуть надавати ефект зниження стресу і сповільнювати старіння мозку при щоденному вживанні. Тому подумайте про те, щоб випивати від 1 до 3 чашок зеленого чаю на день, щоб отримати користь.
Нагадаємо, 3 найшкідливіші продукти для пам'яті та здоров'я мозку.
Раніше Фокус писав про те, які 7 протизапальних продуктів потрібно їсти щодня.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.