Чи можна їсти тунець щодня: дієтологи назвали переваги та недоліки риби

"Люди люблять тунця за його універсальність, зручність та високу кількість білка", — пояснює доктор Кріс Мор, PhD, RD, експерт із фітнесу та харчування, пише Parade.

Хоча тунець можна вживати і у вигляді стейків, дієтологи застерігають: щоденне споживання цього продукту має й недоліки, передусім через ризик надмірного надходження ртуті. Ось що важливо знати.

5 корисних ефектів щоденного вживання тунця

1. Підтримка потреб організму в білку

Тунець — ефективне джерело нежирного білка. Дієтологиня Шей Арлук зазначає: "Консервований світлий тунець — один із найкращих низькожирових білкових продуктів за даними USDA".

Білок необхідний для відновлення клітин, росту м’язів, стабілізації рівня цукру та тривалого відчуття ситості.

2. Покращення показників крові

Тунець багатий на вітамін B12, який потрібен для утворення здорових еритроцитів і профілактики анемії. Особливо це корисно людям, які споживають мало м’яса.

3. Підвищення рівня вітаміну D

Тунець — один із небагатьох продуктів із природним вмістом вітаміну D. Три унції (≈85 г) консервованого тунця дають близько половини добової норми.

4. Покращення зору

Омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти в тунці зменшують запалення, підтримують зволоження очей і захищають судини. Дані показують, що регулярне споживання омега-3 може знижувати ризик макулодистрофії та синдрому "сухого ока".

5. Відчуття легкості та зручність

Тунець — доступний, дешевий, не потребує охолодження, легко зберігається та швидко готується. Для багатьох це рятівний продукт у зайняті дні.

Чи безпечно їсти тунця щодня

FDA рекомендує 2–3 порції риби з низьким вмістом ртуті на тиждень — не щодня. Це пов’язано з потенційним накопиченням ртуті в організмі.

Ось основні ризики.

Можливі недоліки щоденного споживання тунця

1. Надлишок ртуті

Це головний ризик. Вищий вміст ртуті мають альбакор та жовтоперий тунець; менше — скумбрієподібний (skipjack).

Особливо обережними повинні бути:

• діти,
• вагітні,
• жінки, які годують груддю.

2. Надмірне споживання солі

Багато консервованих тунців містять доданий натрій. Людям з гіпертонією, серцевими або нирковими хворобами варто обирати варіанти з низьким вмістом солі.

3. Розлади травлення або алергічні реакції

Неправильне зберігання може провокувати харчові реакції. Відкриту банку слід зберігати в холодильнику 3–4 дні у герметичній тарі.

4. Харчова "втома"

Навіть улюблений продукт може набриднути. Дієтологи зазначають, що одноманітне харчування з часом може викликати відразу.

5. Дефіцит інших важливих нутрієнтів

Тунець не містить вуглеводів. Якщо робити його основою раціону, можна витіснити інші важливі продукти, багаті на вітаміни, мінерали й клітковину.

Як дієтологи радять їсти тунця

Шей Арлук обирає середземноморський варіант: тунець, половинка авокадо, лимонний сік, огірок, сушені трави та трохи соусу. Готову суміш вона подає з зеленню, цільнозерновими крекерами або в лаваші з овочами.

Дієтологиня Кетлін Бенсон радить більш пікантний варіант — тунець із невеликою кількістю майонезу та халапеньйо, який вона їсть із лимон-чичарронами. Для збалансованішого варіанту вона пропонує подавати суміш із цільнозерновими крекерами, хлібом або шматочками болгарського перцю.

Нагадаємо, раніше Фокус писав, що:

• Фахівці з харчування зібрали основні переваги та можливі ризики щоденного споживання імбиру.
• 5 смачних продуктів, багатих на омега-3.

Крім того, фахівчиня поділилась, які овочі найменш солодкі, щоб краще контролювати рівень цукру в крові.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.