Як виправити порушений графік сну: поради експертів

Неможливість заснути вночі впливає на всі сфери вашого життя. Стає важче щось зробити або отримати задоволення від чогось. Від цієї проблеми страждають мільйони людей, і Джорджія Доу, психотерапевтка з Монреаля, розповіла, як покращити графік сну, якщо він вас не влаштовує. Що вона порадила, пише Wired.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Поліпшіть своє положення уві сні

Перша порада — те, про що ми рідко замислюємося: переконайтеся, що у вас якісний матрац і подушка, які вам зручні.

Хороший матрац може покращити якість вашого сну — особливо якщо ви помітили, що в подорожі спите краще, ніж удома. Тому купіть найкращий матрац, якщо ви можете собі це дозволити. Купівля нової подушки також може суттєво змінити ситуацію, особливо якщо ви прокидаєтеся з болем у шиї. Нові простирадла також можуть допомогти, але якщо це неможливо, виперіть ті, що у вас є.

"Ми часто не вкладаємо достатньо грошей, часу та зусиль у те місце, де ми маємо провести третину свого життя", — говорить Доу.

Не робіть нічого напруженого в ліжку

Ваше тіло, каже Доу, асоціює фізичний простір і час один із одним. Це означає, що якщо ви протягом дня займаєтеся в ліжку стресовими справами, наприклад, працюєте, відповідаєте на електронні листи або проводите наради Zoom, то вночі ви думатимете про це. Тому уникайте цих речей і постарайтеся зробити своє ліжко (та спальню) місцем, призначеним для відпочинку.

"Ви не повинні використовувати своє ліжко ні для чого, крім сексу та сну, — каже Доу, — Не працюйте в ліжку, не сперечайтеся в ліжку, не сплачуйте рахунки за комуналку та податки в ліжку".

За словами Доу, до цієї категорії належать відеоігри з елементами бойовиків і все, що пов'язано з політикою. Тому уникайте спокуси пограти в улюблену мобільну гру та натомість займіться легким читанням або послухайте заспокійливу музику.

Раз про це йдеться: зараз набагато більше людей працюють удома, ніж кілька років тому. Якщо ви теж працюєте вдома і ваш робочий стіл перебуває в спальні, перенесіть його в іншу кімнату, якщо це можливо. Будь-які стресові емоції, пов'язані з роботою, легко спливають у пам'яті, якщо ви буквально бачите свій стіл із ліжка.

Подумайте про затемнені штори й автоматичне освітлення

Світло глибоко впливає на звички сну, що може стати проблемою під час раннього сходу сонця влітку або якщо ви живете в місці з великою кількістю вуличних ліхтарів. Ось чому, якщо у вас є проблеми зі сном, Доу рекомендує використовувати затемнені штори.

"Штори-блекаут дійсно допомагають спати довше", — говорить Доу.

Звичайно, взимку багато хто з нас стикається з протилежною проблемою: вранці неможливо прокинутися через темряву. У таких ситуаціях Доу рекомендує використовувати світильник, який повільно вмикається вранці. Це може бути розумний світильник, налаштований на певний час, або будильник, створений спеціально для цієї мети. Купуйте такий годинник, щоб допомогти собі вставати в сірі холодні зими. Це стане для вас абсолютною зміною в житті.

Заберіть електроніку (або змініть налаштування)

До речі, про світло: різні екрани у вашому житті випромінюють багато синього світла, яке організм сприймає як сонячне світло. Це пригнічує виділення мелатоніну, гормону, що спричиняє сонливість. Ось чому так легко продовжувати гортати сторінки, коли ви повинні спати, і чому не варто робити це в ліжку.

"Використання техніки перед сном — не найкраща ідея, — каже Доу. — Заберіть екрани, приглушіть світло, уникайте всього, що має синій спектр".

Якщо такої можливості немає, подумайте, як змінити ситуацію. Доу рекомендує програми, які забарвлюють дисплей вашого комп'ютера в червоний колір, щоб зменшити кількість синього світла, що випромінюється екранами. Наприклад, на пристроях Apple аналогічна функція Night Shift, вбудована в macOS за замовчуванням. Це не так добре, як уникнення екранів взагалі, але це краще ніж нічого.

Сховайте годинник

Якщо ви прокидаєтеся протягом ночі, не панікуйте: це нормально. Більшість людей прокидаються по п'ять-шість разів за ніч, каже Доу, але найчастіше ви про це не пам'ятаєте — хіба що ви вже стурбовані сном і випадково помічаєте час, а потім думаєте, як довго ви не спали.

"Ці обчислення, ця математика розбудять вас, — каже Доу, додаючи, що проблема стає ще гіршою, якщо ви вже турбуєтеся про сон. Вирішення: переверніть телефон або переставте будильник так, щоб не бачити час. — Якщо ви не бачитимете годинник, ви знову заснете й забудете, що взагалі прокидалися", — каже вона.

Охолодіть речі

Ви можете думати, що взимку вам подобається спекотна спальня, але ваш організм із цим не згоден.

"Люди краще почуваються, коли вночі прохолодно", — каже Доу. Ідеальна температура для сну — десь між 15-21 градусами за Цельсієм. Якщо вам необхідно, навіть узимку відчиняйте на ніч вікно в спальні.

Дайте своєму мозку заняття

Коли ви не можете заснути, легко витрачати час на роздуми про те, як ви не можете заснути. Тому Доу рекомендує дати мозку можливість зосередитися на чомусь іншому.

"Займіться чимось у міру цікавим, — каже вона, наводячи як приклад гру в слова, прості математичні завдання або придумування історії в голові. — Тільки уникайте одного класичного прикладу — рахувати овець недостатньо добре. Ви можете хвилюватися та рахувати овець одночасно; це дуже просто". Натомість вона рекомендує рахувати від 100 до одного.

Звичайно, натомість можна використовувати фактор відволікання — аудіокнигу, наприклад, або подкаст. Але Доу попереджає, що не варто потрапляти в залежність від зовнішніх стимулів.

"Це працює, але тоді ми покладаємося на зовнішнє джерело, яке допоможе нам заснути, — каже вона. — У будь-який час, коли немає вашого інструменту, є ризик провалу, якщо у вас немає доступу до нього".

Тому знайдіть якийсь вид розумової діяльності, який не залежить від пристрою. "Афірмації, медитації, дихальні техніки — вибирайте самі, але щоразу, коли ваш мозок встає на шлях стресових думок, вам потрібно повернути його назад", — каже Доу.

Добре відпочивайте

Недостатній сон погіршує все у вашому житті. Усім нам знайомі наслідки безсоння. Наприклад, якщо ви вже страждали від депресії — нестача сну посилить цю проблему.

Якщо ваші проблеми зі сном є постійними, то ніякі лайфхаки не допоможуть вирішити проблему — натомість, можливо, це можливість вивчити, що саме робить ваше життя настільки стресовим, що ви не можете заснути. Можливо, вам потрібно піти з токсичної роботи. Можливо, у вас погані стосунки чи погана життєва ситуація. А можливо, вам просто потрібна допомога з вашим психічним здоров'ям. Це можливість подбати про себе.

Раніше Фокус писав про те, що кількість сну — не головне. Нове дослідження передбачає, що кількість сну щодня грає меншу роль, ніж передбачалося раніше. Набагато важливіше дещо інше.