Жити довго та щасливо! 5 харчових звичок, які допоможуть продовжити ваше життя

Мета довголіття полягає не тільки в тому, щоб жити довго, а й у тому, щоб зберегти ясний розум, активність і незалежність. Тоді як у цьому питанні не останню роль відіграє генетика, головним фактором усе ж таки є спосіб життя, а харчування — основа головоломки. Ось п'ять харчових звичок, які збільшать ваші шанси на довге життя, наповнене енергією та здоров'ям. Про це пише Health.

Їжте овочі та фрукти

Вживання великої кількості овочів і фруктів — одна з найважливіших і найефективніших звичок, яку ви можете освоїти. Однак люди часто нехтують цим. За даними Центрів із контролю та профілактики захворювань (CDC), тільки кожен десятий дорослий американець їсть достатньо овочів і фруктів. Тільки 10% з'їдають рекомендовані дві-три чашки овочів на день, а 12% досягають денної норми півтори-дві чашки фруктів.

Метааналіз 2017 року, опублікований у Міжнародному журналі епідеміології, показав, що високе споживання фруктів і овочів пов'язане з нижчим ризиком смертності від різних причин, включаючи хвороби серця та рак.

Намагайтеся вживати щонайменше п'ять порцій на день. Щодня з'їдайте дві чашки фруктів і три чашки овочів, до того ж одна чашка має бути розміром із тенісний м'яч. Спробуйте додати одну порцію фруктів до сніданку, а другу до перекусу. Також подбайте про те, щоб одну порцію овочів ви з'їдали на обід і дві на вечерю.

Додайте до свого раціону горіхи

Горіхи містять корисні жири, рослинний білок, клітковину, антиоксиданти, вітаміни й основні мінерали, такі як калій і магній. Не дивно, що вони допомагають продовжити життя.

За даними Національного інституту серця, легень і крові (NHLBІ), метаболічний синдром, також відомий як синдром резистентності до інсуліну, є групою станів, які підвищують ризик серцевих захворювань, діабету й інсульту. Дослідження 2020 року показало, що під час збільшення споживання горіхів деякі маркери метаболічного синдрому знижувалися. Ці маркери включають обхват алії, рівень тригліцеридів, систолічний артеріальний тиск, вагу та ІМТ, ЛПВЩ, хороший холестерин.

30 г горіхів — це близько чверті склянки, але дві столові ложки горіхової олії також вважаються порцією. Влийте горіхову олію в смузі, додайте її у вівсянку або використовуйте як дип-соус для свіжих фруктів або селери. Додавайте горіхи до салатів, варених овочів або їжте їх просто так. Подрібнені горіхи також є чудовою альтернативою панірувальним сухарям для паніровки риби або гарніру до таких страв як пюре з цвітної капусти або суп із сочевиці. Випікання з горіховим борошном або використання його в млинцях — ще один відмінний спосіб збільшити їх споживання.

Їжте менше м'яса

У статті 2016 року в Американському журналі медицини способу життя дослідники описують п'ять регіонів світу, де люди живуть найдовше. Ці регіони називають "блакитними зонами", і розташовані вони в різних областях, від Окінави Японії до Ікарії в Греції. Одна загальна риса, яка їх об'єднує, — це споживання в основному рослинної їжі. Квасоля та сочевиця є обов'язковою умовою, а м'ясо їдять у середньому близько п'яти разів на місяць порціями по 100-120 г — розміром із колоду карт.

У дослідженні 2022 року, проведеному в PLOS Medicine, дослідники вивчили, як вибір продуктів харчування впливає на тривалість життя. Вони визначили, що найбільшого збільшення тривалості життя можна досягти, "вживаючи більше бобових, цільного зерна та горіхів і менше червоного та переробленого м'яса".

Щоб скористатися цими перевагами, замініть м'ясо на бобові: сочевицю, горох, нут. Замість того, щоб додавати курку в салат, вибирайте суп із сочевиці або чорної квасолі. Використовуйте чорноокий горох для смаження замість м'яса й обирайте на перкус хумус із овочами замість в'яленого м'яса.

Їжте як середземноморець

Коли справа доходить до довголіття, ключове значення має загальний режим харчування, а не один продукт або група продуктів. Середземноморська дієта залишається одним із золотих стандартів довгого та здорового життя. Цей тип харчування характеризується високим споживанням фруктів і овочів; цілісні зерна; корисні жири з горіхів, оливкової олії та авокадо; трави та спеції. Він включає морепродукти кілька разів на тиждень. Середземноморська дієта також включає помірне споживання молочних продуктів, яєць і вина й обмежує споживання м'яса та солодощів.

Одним із показників довголіття, який часто згадується в дослідженнях на клітинному рівні, є довжина теломерів. Коротше кажучи, теломери — це ковпачки на кінцях хромосом, які захищають ДНК. Коли вони стають надто короткими, клітина стає старою чи недієздатною. Ось чому коротші теломери пов'язані з меншою тривалістю життя й підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань. Дослідження, опубліковане у 2017 році в журналі Oncotarget, передбачає, що суворіше дотримання середземноморської дієти пов'язане з довголіттям за рахунок збереження більшої довжини теломерів.

Щоб зробити ваші страви середземноморськими, замініть вершкове масло на тости з горіховим маслом або авокадо. Перекушуйте свіжими фруктами з горіхами, оливками або смаженим нутом. Збалансована вечеря може складатися з риби, що подається на подушці із зелені, полити оливковою олією першого віджиму, зі смаженою картоплею або кіноа.

Пийте зелений чай

Численні дослідження пов'язують його з нижчим ризиком серцевих захворювань, раку, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера й ожиріння. В огляді літератури, опублікованому в журналі Nutrients за 2022 рік, дослідники виявили, що в тих, хто споживав найбільше зеленого чаю, були нижчі показники серцево-судинних захворювань, а також нижчий ризик смерті від серцевих захворювань та інсульту. І хоча не можна однозначно сказати, що вживання зеленого чаю продовжить життя, схоже, існує певний зв'язок між довголіттям і споживанням зеленого чаю.

Ви можете використовувати зелений чай як рідину в коктейлях, вівсянці або вівсяних пластівцях, а також готувати на пару овочі або цільнозерновий рис. Його також можна додавати в супи, тушковані страви, соуси та маринади. Матча, порошкоподібна форма зеленого чаю, також може використовуватися в напоях і рецептах. Просто не забудьте відмовитися від кофеїну принаймні за шість годин до сну, щоб не порушити тривалість або якість сну.

Крім того, важливо дотримуватися основних правил: не переїдати, не вживати надто багато цукру, напівфабрикатів, м'яса чи алкоголю. Іншими словами, зосередьтеся на тому, що ви їсте, і ви природно скоротите споживання продуктів, яких слід уникати.

Раніше Фокус писав про те, які 6 токсичних продуктів забирають у вас здоров'я.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.