Як правильно вибрати та приготувати макарони, щоб отримати тільки користь, — дієтологиня
Карбонара, вермішель з котлеткою або павутинка з молоком – макарони є частиною раціону будь-як людини. Проте вони, як і картопля, мають не дуже гарну репутацію у світі здорового харчування. Ексклюзивно для Фокуса дієтологиня розповіла про основні міфи та про те, як правильно приготувати макарони, аби вони стали кориснішими.
На сьогодні, найкращий принцип, якого ми можемо дотримуватись, — це не демонізувати їжу. Чому? Тому що, якщо подивитись більш глобально, то будь-яка їжа може врятувати наше життя. Саме тому ми маємо ставитись до макаронів, як до одного з продуктів, який також здатен закрити деякі наші нутритивні потреби. Макарони є джерелом багатим на вуглеводи, які є основним джерелом енергії, тому мають місце в збалансованому раціоні, питання лише у виборі та кількості цього продукту. Фокус запитав у дієтологині, сертифікованої тренерки-коуча з питань харчування Галини Сеник, які макарони варто обирати, та як їх правильно приготувати, щоб отримати лише користь для здоров’я.
Люди, в першу, чергу покликані отримувати енергію з вуглеводів. Проте має значення, які вуглеводи ми споживаємо: складні чи прості. І для здоров’я людини все ж краще споживати складні вуглеводи.
"Якщо ми порівняємо макарони, наприклад, з хлібом, то звичайно макарони будуть кращим продуктом для споживання, ніж просто хліб. Або якщо порівняти їх з манкою, то тут також макарони однозначно будуть більш складними вуглеводами", — каже дієтологиня.
Має значення макарони з яких сортів пшениці ви споживаєте. Всі знають, що є пшениця м’яких та твердих сортів, тому буде різниця в її біохімічному складі та типі білка, який є у цій пшениці.
"Макарони з твердих сортів пшениці багатші на білок: на 100 г вони можуть мати на 2-3 г білка більше. Макарони з м’яких сортів залежно від виду виробу можуть мати 5-6-7-8 г білка на 100 г сухого продукту, а у твердих сортах білок може сягати до 12 г на 100 г продукту. Також ми можемо розглядати макарони темних кольорів, які зроблені з цільнозернової пшениці" — каже Галина Сеник.
Білок є одним з дуже важливих нутрієнтів для нашого здоров’я. Тому найкраще обирати макарони твердих сортів, а ще краще, якщо ви надасте перевагу макаронам з цільнозернової пшениці.
"Коли ми споживаємо цільнозернові макарони, ми автоматично отримуємо джерело клітковини, мікроелементів (магній, селен, фосфор, вітаміни групи В, зокрема фолати). Все це є дуже цінними та потрібними нутрієнтами для нашого здоров’я", — радить дієтологиня.
Якщо ж макарони виготовлені з очищених сортів пшениці, тобто не цільнозернові, то вони втрачають і клітковину й інші поживні речовини, за виключенням, якщо виробник збагачує продукт, наприклад, вітамінами групи В.
"Макарони дійсно є одним з найпопулярніших продуктів в усьому світі, тому в принципі, вони можуть бути частиною вашого раціону, головне знати правила, які допоможуть зробити цей продукт максимально здоровим для людини", — зазначає Галина Сеник.
Як часто можна їсти макарони
Дієтологиня зазначає, що в раціоні має бути хоча б 4-5 груп складних вуглеводів. Тобто не можна їсти одні макарони, а варто поєднувати їх з іншими крупами в раціоні, наприклад, з гречкою, вівсяною крупою, булгуром, перловою кашею.
"Доцільно використовувати макарони у своєму раціоні 1-2 рази на тиждень. В принципі цього буде достатньо, щоб посмакувати, але водночас не зводити своє харчування до так званого монохарчування", — каже дієтологиня. "Різні крупи ростуть на різній землі, використовуються різні технології вирощення, тому них буде різний мікроелементний склад, хоча за кількістю вуглеводів всі ці продукти приблизно в однакових рамках".
Чи можна макарони на схудненні?
Якщо ви маєте намір схуднути, відмовлятися від макаронів не обов’язково, але має значення те, як часто ви їх будете їсти і який метод приготування оберете.
"Можливо ви чули, що макарони потрібно готувати до стану аль денте? І це правда, адже розварені або дуже добре зварені макарони будуть набагато швидше засвоюватись організмом і, відповідно швидше підіймати рівень цукру в крові та давати менш тривале насичення", — каже Галина Сеник.
Таким чином, якщо це часта історія у вашому харчовому раціоні, то макарони будуть впливати й на вашу вагу. Немає такого продукту, який буде виключно сприяти схудненню, або виключно сприяти набору ваги.
З чим краще поєднувати макарони
"Обов’язково додавайте до макаронів білок – морепродукти, риба, нежирне м’ясо. Це дозволить збалансувати та підвищити кількість білка у вашій тарілці. Це також можуть бути бобові – сочевиця, квасоля. У нас такі поєднання менш популярні, але вони також дуже добре комбінуються з пастою", — радить дієтологиня.
Також Галина Сеник радить додавати корисні жири. Більшість людей любить їсти макарони з сирами, але таке поєднання збільшує вуглеводне навантаження, і калораж.
"Це стосується і різноманітних вершкових соусів. Звісно, так може бути смачніше, але подібні інгредієнти дуже сильно впливають на калорійність страви й відповідно, якщо людина слідкує за своєю вагою чи намагається схуднути, це буде заважати її меті", — наголошує експертка.
Дієтологиня радить просто додавати до макаронів оливкову чи іншу нерафіновану олію, різноманітні зерна, наприклад, посипати кунжутом чи насінням льону, можна меленим, а також використовувати сухі трави та спеції.
"Це додасть додаткове джерело клітковини та сповільнить вуглеводне навантаження. Також я рекомендую комбінувати макарони з овочами: різноманітна зелень, шпинат, перець, броколі. Це дасть краще насичення, тому ви автоматично з’їсте меншу кількість пасти", — радить Галина Сеник.
До того ж дуже важливим є сам процес приготування макаронів. Дієтологиня радить не розварювати макарони та звертати увагу на інструкцію та час приготування того чи іншого виду пасти.
"Зазвичай 7-8 хвилин вистачає для того, щоб макарони були трішки твердуваті, за виключенням якщо у людини немає проблем з перетравленням їжі зі сторони ШКТ, бо інколи така їжа може важче засвоюватись, але це швидше виняток, ніж норма", — каже експертка.
Міфи про макарони
- Макарони потрібно виключити, якщо ви худнете
- Макарони не можна людям з цукровим діабетом 2 типу
"Це неправда, тут важливо, як ми будемо комбінувати цю страву, як готувати, які жири та білок будемо додавати, чи будемо додавати овочі. Отже, при правильному підході до готування, макарони можуть стати частиною здорового та збалансованого раціону", — підсумувала дієтологиня.
Нагадаємо, 6 продуктів для вечірнього прийому їжі, які допоможуть схуднути.
Раніше Фокус писав про те, які вуглеводи борються із запаленням і допомагають схуднути.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця