Зимовий блюз. Як уникнути пасток сезонної депресії

Уже понад два роки весь світ чекає на кінець пандемії та уважно прислухається до думок експертів щодо того, коли ж це станеться. Називають різні дати: 2022, 2023, 2024… Здається, ще трохи, й усі ми з полегшенням зітхнемо. Але в тіні пандемії залишається безліч інших захворювань, які не тільки не збираються здавати свої позиції найближчим часом, а й потихеньку відвойовують собі все більший простір у клініках, рецептурних довідниках і статистичних звітах.

Так, згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, до 2030 року головною причиною погіршення здоров'я у світі стануть депресивні розлади. І поки цей час не настав, важливо навчитися розбиратися як у природі цієї хвороби, так і у факторах, що стримують її розвиток.

Депресія набуває різних форм: ситуаційну, атипову, хронічну, сезонну тощо. Оскільки попереду ще півтора зимових місяці, йтиметься про сезонну депресію. Розвиваючись на початку осені, до кінця зими вона досягає свого піку, а тому найближчим часом може стати фактором погіршення здоров'я багатьох людей.

Що таке сезонний афективний розлад

Сезонний афективний розлад (SAD) у м'якій формі відомий як зимовий блюз. Але незважаючи на свою романтичну назву в англійському варіанті (у перекладі це "зимова нудьга"), сезонний афективний розлад таїть у собі потенціал до посилення за наявності серйозних тригерів. Як визначити, що результатом погіршення самопочуття як психічного, так і соціального є депресія?

Перелік симптомів депресії:

• пристрасть до солодкого та набір ваги;
• почуття сильної втоми та нестача енергії;
• почуття безнадійності, марності, провини;
• низька самооцінка;
• дратівливість;
• поганий сон;
• і, звісно, радикальніші прояви.

Поріг між м'якою формою "зимового блюзу" та серйознішими формами сезонного афективного розладу важливо не переступати. Тому потрібно знати, які індикатори вказують на те, що людина знаходиться вже на порозі зриву. Один із показників того, що ми вже вступаємо в тунельний простір переходу — відсутність волі до опору та припинення боротьби за нормалізацію свого психічного здоров'я.

На порозі депресії є три основні варіанти розвитку подій:

• ввімкнення інстинкту самозбереження та, як наслідок, активізація волі;
• подальше ослаблення волі та втягування у більш радикальні форми депресії;
• ввімкнення та активізація волі у близьких (друзів, родичів тощо), які силою, мудрістю та чимось ще не дозволяють переступити цей поріг.

Профілактика сезонної депресії

Якщо хтось відчув у себе серйозні прояви сезонної депресії, звичайно, найкращим рішенням буде звернутися до фахівців. Однак є низка простих, але при цьому ефективних способів, якими можна стримати розвиток хвороби на початкових стадіях. При цьому важливо дотримуватися однієї умови: про них потрібно не просто читати, а й застосовувати на практиці.

Вмикайте світло: зимову депресію провокує нестача сонця

Звичайно ж, брак сонця і вітаміну D є головним фактором, що провокує зимову депресію. Нестачу сонячного світла можна компенсувати штучними джерелами. І навіть розглядати світло як лакмусовий папір свого психічного стану: якщо вам психологічно комфортно, і за низького освітлення не тягне ввімкнути світло, з вами все гаразд. Але якщо ви відчуваєте психологічний дискомфорт протягом тривалого часу, тяжкість, апатію, відчай та інші симптоми депресії, але при цьому темрява є прийнятним і переважним середовищем вашого існування, це може свідчити про запуск депресивних механізмів.

Частіше виходьте на вулицю

Ще одним важливим фактором, що сприяє розвитку сезонної депресії, є тривале перебування у закритих приміщеннях. Відсутність свіжого повітря, яким нас так балують літо та весна, негативно позначається на роботі всіх органів. Організм вмикає режим економії, що позначається і психічному стані людини. Тому зимова депресія і вважається тимчасовим явищем — з початком весни і поступовим збільшенням сонячного світла та перебуванням на свіжому повітрі організм запускає зворотні процеси. Режим економії вимикається і людині стає доступна більша кількість психічної енергії.

Виходити взимку надвір, навіть коли цього робити не хочеться — один із головних рецептів профілактики депресивних станів. І тут важливо пам'ятати, що для поневолення волі людини депресія використовує той самий трюк, що й зі світлом. У людини, котра впадає в депресивний стан, зникає бажання робити те, що було б корисно для її психіки: вмикати світло, виходити на вулицю, рухатися.

Більше рухайтесь

У холодну пору року ми рідше виходимо надвір, тому менше рухаємося. Проте рух є важливим механізмом підтримки здоров'я.

Скорочення м'язів діє подібно до насоса, який допомагає рідині переміщатися по тілу. Й оскільки лімфатична система є центральною частиною імунної системи, нестача руху погіршує її роботу. А слабкий імунітет призводить, звичайно ж, не лише до застуд. Застуди — це те, що швидко та легко проявляється на поверхні. Слабкий імунітет, зокрема, не дає реакцію перші замахи депресії на психіку людини.

Тому намагайтеся знайти прийнятний механізм руху — танці, біг, тривалі прогулянки — і підштовхніть імунітет до виконання своїх функцій.

Більше спілкуйтесь

Спілкування — це один із перших активів, які депресія забирає у людини. І до небажання вмикати світло, рухатися, виходити на вулицю тощо додається небажання підтримувати контакти з навколишніми. Особливо якщо вони стали своєрідним тригером депресивних процесів. Знаходження чи відновлення комфортного кола спілкування дуже важливе для динамізації психічної енергії.

Депресія виростає із застою несприятливого психологічного стану, фіксації, яку важко подолати. Спілкування ж, зі свого боку, виводить людину з ілюзорного світу відчаю і безнадійності, в який депресія непомітно його занурює.

Перегляньте свою дієту: подолати депресію допоможе вітамін D

Будь-якій людині бажано дотримуватися сезонної дієти та знати, які види продуктів компенсують надлишки жару, холоду, вологи тощо. Зокрема, для профілактики зимової депресії фахівці радять їсти продукти з високим вмістом вітаміну D: рибу, яєчні жовтки, гриби, сир тощо. Також підійдуть продукти, збагачені вітаміном D: молоко, соки та крупи.

Для профілактики депресій риба — перший помічник. І якщо покупка ікри зернистої вам не по кишені, то зверніть увагу на оселедець, багатий на вітамін D. А в крайніх випадках вдавайтеся за допомогою до риб'ячого жиру, вміст вітаміну D в якому майже в 10 разів вищий, ніж у будь-якому з інших продуктів.

Сподіваємось, дотримання цих нехитрих порад допоможе вам підійти до весни 2022 року в бадьорому стані духу. А якщо вони стануть вашим звичним способом життя, прогноз Всесвітньої організації охорони здоров'я на 2030 обійде вас стороною. Усім здоров'я!