Схуднути за 21 день. Ідеальний літній план на літо 2022

Ви повинні забезпечити дефіцит калорій, коли ваш організм спалює більше калорій, ніж споживає, тоді, коли ваше тіло втрачає електроліти через спеку. За словами дієтолога з Делі Сіддханта Бхаргави, співзасновника, фахівця з фітнесу та харчування Food Darzee, спалювання калорій також стає трохи складним через зниження витривалості влітку. Отже, найефективніший спосіб схуднути — це дотримуватися здорового харчування. Ось план літньої дієти, який Бхаргава перерахував нижче, щоб можна було залишатися у формі.

Літній сезон приносить із собою безліч фруктів та овочів, які надзвичайно корисні та можуть допомогти вам у досягненні ваших цілей зі зниження ваги. Дієта та фізичні вправи дуже важливі для хорошої підтримки форми, а оскільки погода буде спекотна, щоб виходити на вулицю та займатися спортом, вам слід приділити особливу увагу саме своєму харчуванню.

Те, що ви їсте, має відповідати погоді та умовам, в яких ви живете, вашій роботі та способу життя. Літній сезон дійсно спекотний і вимагає, щоб ви уникали зневоднення. Зволоження надзвичайно важливе для зниження ваги та для забезпечення безперебійної роботи всіх функцій організму. Коли йдеться про дієту для схуднення в літній сезон, ось що ви повинні і не повинні робити.

Ідеальна літня дієта для схуднення 2022

Дієта для схуднення повинна бути доповнена режимом тренувань чотири рази на тиждень для досягнення ефективних результатів. Бхаргава пропонує вам провести один день серцево-судинних тренувань та три дні силових тренувань. "Ви частіше тренуєтеся, щоб допомогти наростити/зберегти м'язову масу, і оскільки ви сидите на дієті, ви схильніші до втрати м'язової маси. Тому силові тренування дуже важливі. Кардіотренування призначене для повного спалювання калорій один раз на тиждень", — говорить він. Дієта побудована так, щоб у ній було менше вуглеводів, більше білків та помірна кількість жирів з підвищеним споживанням води та електролітів.

Тривалість плану харчування: 3 тижні

Сніданок: два цілі яйця, приготовані в олії авокадо або оливковій, з великою порцією шпинату та огірка та однією скибочкою цілозернового хліба. Зверху додайте жменю ягід чи горіхів.

Полудень: один апельсин/трохи полуниці (близько 6-7)/одне ківі/один огірок (дві щіпки солі).

Обід: одна порція білка (курка, риба, соя) з половиною порції вуглеводів (пшениця, рис, солодка картопля, зернові, бобові), приготовані на нерослинній олії (використовуйте топлену олію, оливкову олію, лляну олію або олію авокадо).

Середина вечора (перед тренуванням): жменя горіхів (мигдаль, волоські горіхи, фундук, кедрові горіхи) + одна порція фруктів, якщо це необхідно для енергії + дві щіпки солі.

Після тренування (у будь-якому вигляді): кокосова вода + одна порція протеїну (можуть бути яйця, м'ясо чи білкова добавка).

Вечеря: одна порція білка (курка, риба, соя) з половиною порції вуглеводів (пшениця, рис, солодка картопля, зернові, бобові) або половина авокадо замість вуглеводів, приготовлених на олії (використовуйте топлену олію, оливковій або лляній олії або олії авокадо) з двома порціями овочів (не крохмалистих).

Фактичні калорії будуть різними для кожної людини, але це є зображення розщеплення макронутрієнтів. Пам'ятайте, що ключовим фактором є збереження дефіциту калорій. Бхаргава пояснює, що до раціону додають сіль і кокосову воду, щоб збалансувати втрати електролітів під час потовиділення влітку. Це допомагає підтримувати рівень енергії протягом дня та особливо після тренування.

Карлін Ремедіос, керівник групи клінічної практики, харчування та розробки продуктів в Інституті травного здоров'я доктора Маффі, пропонує короткий літній посібник, який допоможе вам підтримувати себе у формі:

• Підтримуйте водний баланс протягом дня — носіть із собою пляшку води з додаванням насіння чіа чи настоянки (м'ята + лимон, апельсин або базилік).
• Їжте часто і невеликими порціями, а не тричі великими порціями.
• Не пропускайте сніданок.
• Щодня включайте пробіотики до свого раціону, оскільки це полегшить ваше травлення. Краще травлення, краще для вашого кишківника, наприклад — йогурти, чаас, дахи і тощо.
• Уникайте гострої та жирної їжі, а також трансжирів з продуктів з високим ступенем перероблення, топленої олії ванаспаті, рафінованих олій, вершкового масла та ін.
• Строго уникайте газованих напоїв, фруктових соків та стимуляторів, таких як кава та енергетичні напої, тому що вони зневоднюють ваше тіло і додають більше цукру.