Схуднути на 3 кг без дієти: 8 порад дієтологів

"Скинути 3 кілограми" (або 2, або 4) — це мета, що повторюється, а все тому, що це зайва вага, яку ми в середньому набираэмо в частих ситуаціях: у період відпусток, при малорухливому способі життя або змінивши деякі звички.

В ідеалі, коли ви хочете схуднути, завжди слід звертатися до професіонала, але коли справа доходить до невеликої кількості, вам просто потрібно внести деякі зміни та дотримуватися простих рекомендацій, щоб скинути зайві кілограми без необхідності "сидіти" на дієті. Дієтолог Летісія Каррера та особистий тренер та експерт зі спортивного харчування Сандра Лорден Альварес склали короткий список найбільш ефективних практик для швидкого схуднення без шкоди для здоров'я. Про це пише VOGUE Italy.

Хліб та білок на сніданок

Хліб прибирати з раціону не варто. Дійсно, він обов'язково має бути у вашому раціоні, особливо на сніданок. Лорден Альварес рекомендує купувати хліб із гарним складом та низьким вмістом цукру. "Проблема не в самому хлібі, а в його кількості. Це не одне й те саме, з'їсти скибочку підсмаженого хліба або цілий буханець хліба. Те, з чим його їсте, також дуже важливо для визначення насичувальної здатності хліба. На сніданок найкраще поєднувати хліб із білками, такими як індичка, шинка або яйця.

Правда про кукурудзяні або рисові хлібці

Хоча існує легенда, яка рекомендує замінити хліб кукурудзяними або рисовими хлібцями, Летісія Каррера категорично з цим не погоджується. "Це неправда, що вони кращі. Насправді в цих хлібцях більше калорій, ніж у білому або цільнозерновому хлібі. Просто вони містять багато повітря і менше важать".

Нюанси з кавою

Коли ви хочете схуднути, кава сама собою не проблема, але те, як ви її вживаєте, може стати проблемою для зниження ваги. Ви можете пити її просто так, з знежиреним молоком або підсолоджувачем, якщо хочете. Що стосується кількості, Лорден Альварес уточнює: "3 чашки кави з підсолоджувачем не впливають на вагу. Однак, якщо ви додасте молоко та цукор, збільшення ваги, звичайно, можливе".

Будьте обережні з фруктовими соками

Ми часто споживаємо напої, не підозрюючи про їхню калорійність. "Оскільки вони перебувають у рідкій формі і не сильно насичують, ризик полягає в тому, що ми споживаємо набагато більше калорій, ніж зазвичай отримуємо з їжею у твердій формі. Це відбувається, наприклад, із фруктовими соками. Ми можемо випити сік із 5 "протертих" фруктів, але ми майже не їмо 5 цілих фруктів", — пояснює Лорден Альварес. А це неминуче збільшує калорійність раціону, враховуючи, що сік із 4 апельсинів може містити до 350 калорій.

Їжте білок на вечерю

Для Летісії Каррери одна з найефективніших рекомендацій для схуднення на 2-3 кілограми — на вечерю їсти лише білок. "Це велика допомога у схудненні". Як підтвердила Лорден Альварес, як правило, "збільшення споживання якісних білків з високою здатністю до насичення є гарною рекомендацією".

Уникайте цукру

Це здається очевидним, але це варто пам'ятати. Насамперед тому, що, як нагадує нам Каррера, споживання цукру пов'язане з появою целюліту та прискореним старінням шкіри. Однак, як вказує Лорден Альварес, слід уникати не солодкого смаку, а продуктів із швидко засвоюваними цукроми, які сприяють підвищенню рівня глюкози у крові, викликаючи сильне почуття голоду.

Клітковина, оливкова олія та бобові

Це необхідні продукти, які забезпечують макроелементи та дають почуття ситості. Як зазначає Лорден Альварес, важливо пам'ятати, що голодування "викликає дефіцит поживних речовин в організмі, що зрештою уповільнює його. Крім того, це змусить вас їсти з великим занепокоєнням".

Важливість відпочинку та фізичних вправ

Фізичні вправи повинні бути частиною будь-якого способу життя, хочете ви схуднути чи ні, але якщо мета полягає в тому, щоб схуднути, важливо розуміти, що "тренування — це союзник для прискорення метаболізму та збільшення витрати калорій, тому ви можете споживати більше калорій", — пояснює Лорден Альварес. Зрештою, відпочинок необхідний, щоб уникнути гормонального дисбалансу, який може підвищити апетит.

Нагадаємо, дієтологиня назвала 10 причин, чому вас постійно тягне на солодке.

Раніше Фокус писав про те, які овочі в раціоні допоможуть вам швидше схуднути.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.