Ефект плато: вчені розповіли, як впоратися з ненависною зупинкою у втраті ваги

Існує наукове обґрунтування того, чому важко скинути останні кілька кілограмів, що називається "плато втрати ваги".

Поняття "плато втрати ваги"

Плато втрати ваги, це лише базова біологія. Коли ваше тіло реєструє щось, що загрожує його виживанню, воно автоматично запускає серію фізіологічних реакцій для захисту від загрози. Тому коли ми коригуємо нашу дієту і скорочуємо споживання калорій, наш організм розуміє, що ми втрачаємо вагу, і вважає, що він знаходиться під загрозою. Він вносить корективи для захисту, знижуючи швидкість метаболізму та спалюючи менше енергії, уповільнюючи швидкість, з якою ми втрачаємо вагу. Також починають виділятися вищі рівні гормону апетиту, званого греліном, який, як відомо, посилює почуття голоду та сприяє відкладенню запасів жиру.

Дослідження показали, що це плато починає виявлятися десь між трьома та шістьма місяцями втрати ваги, а потім, як правило, відбувається її відновлення. Таким чином, для тих, кому потрібно скинути велику кількість ваги, плато буде задовго до останніх п'яти кілограмів.

Плато втрати ваги може бути важко подолати. Якими б не були часові рамки, це ознака того, що ваш раніше успішний підхід до схуднення потребує зміни. Ось що ви можете зробити, щоб продовжити рух до своєї мети.

1. Перегляньте свої цілі

Перше і найважливіше, що вам може знадобитися змінити, коли ви досягнете плато втрати ваги, це визначення здорової маси тіла. Запитайте себе: що особливого у тих цифрах, які я намагаюся досягти?

Багато людей використовують індекс маси тіла (ІМТ) для визначення своєї мети зниження ваги, але число на вагах і оцінка, отримана при введенні ваги і зросту в калькулятор ІМТ не розкриває суті поняття "здорової ваги" повністю. Це пов'язано з тим, що калькулятор ІМТ не враховує ще два важливі показники: відсотковий вміст жиру в організмі та розподіл жиру в організмі.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом в межах свого плану зниження ваги, ви наростите м'язову масу або поліпшите співвідношення м'язів і жиру, а м'язи важчі, ніж жирові відкладення, що вплине на число на вагах. Ви також, ймовірно, змінили розподіл жиру у своєму тілі, зменшивши кількість нездорового жиру, що зберігається навколо шлунка, близько до органів, тим самим знизивши ризик розвитку різних захворювань.

Так що візьміть рулетку, перевірте, як сидить ваш одяг, і подумайте про те, як ви почуваєтеся, щоб переконатися, що вам дійсно потрібно скинути ці останні кілька кілограмів. Прагніть до кола талії близько 80 см для жінок і близько 90-94 см для чоловіків.

2. Зосередьтеся на розмірі порції їжі протягом дня

Нинішня мода – інтервальне голодування. Часто це означає, що першим із меню виключають сніданок, щоб скоротити кількість калорій у раціоні та скоротити час, який вам дозволено їсти протягом дня. Але коли ви їсте і скільки ви їсте за кожен прийом їжі, має значення, і сніданок навіть більш пріоритетний, ніж інші прийоми їжі. Контрольовані дослідження показали, що саме тим часом ваше тіло найкраще використовує калорії, які ви споживаєте. Насправді, вранці воно спалює калорії з їжі у два з половиною рази ефективніше, ніж увечері. Замість того, щоб скорочувати вікно їжі, збільшіть порцію свого сніданку і зменшіть порцію вечері.

3.Частіше вдавайтеся до силових вправ

Покладаючись тільки на дієту, щоб схуднути, ви можете зменшити масу м'язів разом з жировими відкладеннями. Це уповільнює обмін речовин і ускладнює утримання ваги у довгостроковій перспективі. Будь-яка фізична активність матиме велике значення для збереження м'язової маси, але важливо включити декілька днів силових вправ до свого щотижневого порядку дня. Вправи з вагою тіла – віджимання, підтягування, планки та повітряні присідання – так само ефективні, як підняття важких речей у спортзалі.

4. Перегляньте свій раціон харчування

Коли ви втрачаєте вагу, вашому тілу потрібно менше палива, тому важливо переглянути та скоригувати споживання калорій, коли ви досягнете плато втрати ваги. Загалом вам потрібно споживати на 10 відсотків менше калорій, якщо ви знижуєте свою вагу на 10 відсотків, просто для підтримки нової ваги. Але це не повинно означати обмеження прийому їжі або голодування. Замість цього ви повинні зосередитися на великій кількості продуктів, багатих на поживні речовини, і обмежувати частування та їжу на винос тільки один раз на тиждень.

5. Зверніть увагу на ваш рівень стресу

Стрес завадить вашому успіху в схудненні. Він підвищує вироблення кортизолу в організмі, сприяючи накопиченню жиру і викликаючи потяг до шкідливої їжі. Найкращий спосіб боротьби зі стресом – фізичні вправи. Щоб стимулювати більше вправ, займіться чимось, що вам подобається незалежно від того, що це таке. Але не забудьте включити різноманітність, оскільки одне й те саме щодня — це правильний шлях до вигоряння та подальшого уникнення фізичної активності, що так само ускладнить досягнення поставлених вами цілей.

Плато втрати ваги розчаровує і може зірвати вашу спробу дотримуватись дієти. Розуміючи чому відбувається плато втрати ваги, переконайтеся, що ціль втрати ваги, яку ви встановили, реалістична, і виконання описаних вище кроків допоможе вам знову стати на шлях до її досягнення.

Раніше Фокус писав про шоколад без граму зайвого жиру. Вчені вивчили взаємодію шоколаду зі слиною, щоб зрозуміти що робить його таким смачним і як зробити "корисні" ласощі без шкоди для фігури.