Не займе й 20 хвилин: учені розповіли про вправи, що знижують ризик серцево-судинних захворювань і раку

У дослідженні вчені кажуть, що 11 хвилин на день (75 хвилин на тиждень) фізичних активностей помірної інтенсивності, таких як швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці, гра в теніс, було б достатньо, щоб знизити ризик таких захворювань як хвороби серця, інсульт і низка онкологічних пухлин. Серцево-судинні захворювання, такі як інсульт, є основною причиною смерті в усьому світі: у 2019 році вони спричинили 17,9 мільйона смертей на рік. Водночас 2017 року на частку онкологічних захворювань припало 9,6 мільйона смертей. Національна служба охорони здоров'я рекомендує дорослим займатися не менше 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин високої інтенсивності на тиждень, пише SciTechDaily.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Щоб вивчити кількість фізичної активності, необхідної для благотворного впливу на кілька хронічних захворювань і передчасну смерть, дослідники з відділу епідеміології Ради медичних досліджень (ОЕСМІ) Кембриджського університету провели систематичний огляд і метааналіз, об'єднуючи й аналізуючи когортні дані з усіх опублікованих доказів. Такий підхід дозволив їм об'єднати дослідження, які самі собою не надали достатніх доказів, а іноді й суперечили одні одним, щоб зробити надійніші висновки.

Загалом вони розглянули результати, опубліковані в 196 рецензованих статтях, що охоплюють понад 30 мільйонів учасників із 94 великих дослідницьких груп, щоб провести найбільший на сьогодні аналіз зв'язку між рівнями фізичної активності й ризиком серцевих захворювань, раку та серцево-судинних захворювань.

Дослідники виявили, що, крім фізичної активності, пов'язаної з роботою, двоє з трьох осіб повідомляли про рівень активності нижче ніж 150 хвилин на тиждень у разі помірній активності, і менш ніж один із десяти витримував понад 300 хвилин на тиждень.

Загалом вони виявили, що, крім 150 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень, додаткові переваги щодо зниження ризику захворювання або ранньої смерті були незначними. Але навіть половина цієї кількості принесла значні переваги: накопичення 75 хвилин на тиждень активності середньої інтенсивності спричинило зниження ризику ранньої смерті на 23%.

Доктор Сорен Брейдж із ОЕСМІ сказав: "Якщо ви вважаєте ідею 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень трохи страшною, то наші висновки мають бути гарною новиною. Виконання деякої фізичної активності краще, ніж нічого. Це також хороша стартова позиція — якщо ви виявите, що 75 хвилин на тиждень цілком здійсненні, ви можете спробувати поступово збільшувати їх до повної рекомендованої кількості".

Сімдесят п'ять хвилин помірної активності на тиждень також було достатньо, щоб знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 17% і раку на 7%. Для деяких конкретних видів раку зниження ризику було значнішим: для раку голови та шиї, мієлоїдного лейкозу, мієломи та раку кардіального відділу шлунка ризик знижувався на 14-26%. Для інших видів раку, таких як рак легень, печінки, ендометрію, товстої кишки та молочної залози, спостерігалося зниження ризику на 3-11%.

Професор Джеймс Вудкок із ОЕСМІ сказав: "Ми знаємо, що фізична активність, така як ходьба або їзда велосипедом, корисна для вас, особливо якщо ви відчуваєте, що вона підвищує частоту серцевих скорочень. Але ми виявили, що є істотна користь для здоров'я серця та зниження ризику розвитку раку, навіть якщо ви можете приділяти всього 10 хвилин щодня”.

Дослідники підрахували, що якби всі учасники досліджень займалися помірною інтенсивністю не менше 150 хвилин на тиждень, можна було б запобігти приблизно одній із шести (16%) ранніх смертей. Одному з дев'яти (11%) випадків серцево-судинних захворювань і одному з 20 (5%) випадків раку також можна було б запобігти.

Тим не менш, навіть якби кожному вдавалося хоча б 75 хвилин на тиждень займатися фізичною активністю помірної інтенсивності, можна було б запобігти приблизно одній з десяти (10%) ранніх смертей, одному з двадцяти (5%) випадків серцево-судинних захворювань і майже одному з тридцяти (3%) випадків раку.

Доктор Леандро Гарсія з Королівського університету Белфаста сказав: "Помірна активність не обов'язково повинна включати те, що ми зазвичай думаємо про вправи, такі як спорт або біг. Іноді достатньо замінити деякі звички. Наприклад, спробуйте добиратися до місця роботи або навчання пішки або на велосипеді, а не на машині, або активно грайтеся зі своїми дітьми чи онуками. Заняття, які вам подобаються та які легко включити до свого розпорядку дня — це чудовий спосіб стати активнішим".

Раніше Фокус писав про останній швидкий сніданок. Учені розкрили згубний уплив локшини швидкого приготування на організм.