Їсти вуглеводи і не товстіти: вчені розповіли про користь клітковини

Останні дослідження показують важливість дотримання природного співвідношення загальних вуглеводів і клітковини в різних продуктах. Певні види клітковини відіграють особливу роль у формуванні засвоєння вуглеводів в організмі та впливають на їхнє подальше перероблення після поглинання, пише IFLScience.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

У кишечнику клітковина сповільнює всмоктування цукру, спричиняючи його контрольоване вивільнення в організм. Ба більше, складні механізми дії клітковини відображають фундаментальну біологію.

Клітковина спонукає мікробіом генерувати сигнали, які стимулюють вироблення гормонів кишечника. Ці ендогенні сполуки регулюють швидкість спорожнення шлунка, ретельно контролюють рівень цукру в крові і навіть модулюють апетит.

Здається, що необроблені вуглеводи надходять в організм разом з "вказівками" для процесів травлення. Ця незвичайна парадигма припускає, що цільні продукти по суті забезпечують необхідне управління для оптимальної утилізації вуглеводів в організмі.

На жаль, чимало людей споживають вуглеводи, позбавлені природної клітковини. Сучасні методи переробки видаляють волокна із зернових, таких як білий рис і біле борошно, а також з різних продуктів, що піддаються надмірній обробці, включаючи солодкі каші, фасовані закуски і фруктові соки.

Це призводить до того, що вуглеводи позбавлені властивих їм завдань, які диктують їх засвоєння та метаболічну переробку. Медичні рекомендації передбачають щоденне споживання від 25 до 30 грамів харчових волокон.

Дефіцит клітковини

Нестача харчових волокон, як і слід передбачати, може сприяти підвищенню захворюваності на діабет та ожиріння. Однак важливішим є відкриття, що недостатнє споживання клітковини, ймовірно, провокує серцеві захворювання, певні види раку і, можливо, хворобу Альцгеймера.

У відповідь на несприятливі наслідки недостатнього споживання клітковини та підвищеного споживання рафінованих вуглеводів набули популярності різні підходи. Низьковуглеводні режими, такі як кето-, палео- та дієта Аткінса, обмежують споживання вуглеводів у різному ступені, проте мають спільну рису — сприяють обмеженню вуглеводів.

Очевидний парадокс середземноморської дієти, багатої на рослинні вуглеводи, які сприяють довголіттю і бадьорості, в той час як низьковуглеводні дієти сприяють поліпшенню метаболізму, вимагає тонкого розуміння.

Природа таких вуглеводів відіграє ключову роль. Обмеження споживання простих цукрів і рафінованих вуглеводів, безумовно, може покращити здоров'я метаболізму. Однак прийняття стійкої і всеосяжної стратегії вимагає збільшення частки необроблених, складних вуглеводів, що супроводжуються їх природною упаковкою та інструкціями — по суті, джерелами, багатими на клітковину.

Такі продукти, як цільні зерна, бобові, горіхи, насіння, фрукти та овочі, містять велику кількість природних вуглеводів. Ці продукти зазвичай підтримують співвідношення вуглеводів до клітковини на рівні нижче 10 до 1, часто досягаючи 5 до 1 або нижче. Надання пріоритету цільним продуктам спрощує вибір високоякісних, правильно збалансованих вуглеводів.

Вплив клітковини

Хоча клітковина загалом зміцнює здоров'я, її вплив може бути різним. Різноманітні типи клітковини підтримують повноцінний мікробіом, що є синонімом здоров'я кишківника та організму загалом. Однак при певних захворюваннях може виникнути необхідність уникати певних джерел клітковини, таких як FODMAP, які викликають симптоми синдрому подразненого кишківника.

Повторне введення продуктів з високим вмістом клітковини, таких як боби, насіння, горіхи та фрукти, вимагає виваженого підходу. Прислухаючись до реакції організму, можна встановити режим харчування, який добре переноситься. Люди, які намагаються збільшити споживання клітковини, повинні проконсультуватися з медичними працівниками.

Раніше Фокус писав, чи може кофеїн замінити повноцінний сон.

Ця стаття ґрунтується на останніх наукових і медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має лише інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.