Як набрати вагу: 5 корисних порад для тих, хто хоче погладшати

Частий і основний запит від людей — це схуднення, тому рідко можна зустріти поради, які розкажуть, як людині погладшати. Проте це теж величезна проблема. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви набрати кілограми через недостатню вагу, швидкий метаболізм або просто для особистої мети, важливо робити це здоровим способом, не налягаючи на нездорову їжу. Ось п'ять порад, які допоможуть вам набрати вагу природним чином і без шкоди для здоров'я. Про це пише Only My Health.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Їжте більш поживні продукти

Ключем до набору ваги є споживання більшої кількості калорій, ніж спалює ваше тіло. Однак це не означає, що ви маєте їсти лише чіпси та солодощі. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, які містять як калорії, так і необхідні поживні речовини. До них належать цільнозернові продукти, горіхи, насіння, авокадо, молочні продукти та нежирне м'ясо.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що харчування, багате на поживні калорії, підтримує ріст м'язів і накопичення жиру збалансованим чином. Включення в раціон більш калорійних закусок, таких як бутерброди з арахісовим маслом, йогурт і мюслі, може допомогти вам досягти щоденного надлишку калорій.

Віддавайте перевагу білку

Під час набору маси в пріоритеті набір м'язової маси, а не жиру. Білок відіграє найважливішу роль у нарощуванні та відновленні м'язів. Включіть у свій щоденний раціон продукти, багаті на білок, такі як курка, риба, яйця, бобові та тофу. Якщо вам важко задовольнити свої потреби в білку тільки за рахунок їжі, протеїнові коктейлі або смузі — зручний і ефективний варіант.

Згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Nutrition, люди, які прагнуть набрати вагу, повинні прагнути до щоденного споживання щонайменше 1,2-1,6 грама білка на кілограм маси тіла. Вживання білка разом із силовими вправами допоможе вам набрати суху м'язову масу замість зайвого жиру.

Зосередьтеся на силових тренуваннях

Набір ваги не означає набір жиру. Поєднання споживання калорій із силовими вправами гарантує, що більша частина набраної ваги припадає на м'язи. Такі вправи, як присідання, станова тяга і жим лежачи, зосереджені на великих групах м'язів, допомагаючи вам ефективно набрати масу. Прагніть до того, щоб силові тренування займалися не менше трьох-чотирьох днів на тиждень.

Дослідження, проведене Американським коледжем спортивної медицини, підкреслює, що прогресивні тренування з обтяженнями роблять значний внесок у збільшення м'язової маси у людей, які бажають збільшити свою вагу.

Їжте частіше

Один із найпростіших способів збільшити щоденне споживання калорій — їсти частіше. Замість того щоб дотримуватися трьох великих прийомів їжі, спробуйте їсти п'ять-шість разів протягом дня, але невеликими порціями. Включення перекусів між прийомами їжі допоможе вам досягти своїх цілей за калоріями, не переїдаючи. Висококалорійні, багаті поживними речовинами продукти, такі як горіхи, сир і сухофрукти, є чудовими варіантами для додавання між прийомами їжі.

Уникайте зневоднення

Підтримання водного балансу має важливе значення для загального стану здоров'я, але вживання занадто великої кількості води перед їжею може знизити апетит. Щоб максимально збільшити споживання їжі, уникайте вживання великої кількості води або будь-якої іншої рідини безпосередньо перед їжею. Замість цього пийте більше рідини між прийомами їжі.

Дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показує, що, хоча гідратація має вирішальне значення для здоров'я, надмірне споживання води перед їжею може придушити голод, що ускладнить споживання необхідних калорій.

Нагадаємо, 8 порад, які допоможуть швидко привести тіло в тонус.

Раніше Фокус писав про те, чому шум провокує стрес і зайву вагу.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця