Есть и не толстеть. 10 овощей, которые помогут похудеть

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета, которая содержит большое количество овощей, может помочь предотвратить сердечные заболевания, контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови и даже улучшить пищеварение. Наряду с этими преимуществами для здоровья, научно доказана эффективность овощей для похудения. К примеру, одно исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что увеличение потребления овощей может способствовать потери большего количества веса во время похудения.

От природы низкокалорийные и с высоким содержанием клетчатки и воды, многие овощи могут быть достаточно сытными, чтобы заменить более калорийные закуски. Кроме того, клетчатка является прекрасным помощником в похудении, улучшая пищеварение, способствуя более здоровому кишечнику и помогая контролировать уровень сахара в крови.

Нескольких опытных диетологов высказали свое мнение о том, какие овощи лучше всего есть для похудения. Об этом пишет Yahoo life.

Морковь

В 1 чашке: 52,1 калории, 0,3 г жира, 88,3 мг натрия, 12,3 г углеводов (3,58 г клетчатки, 6 г сахара), 1,19 г белка.

Морковь часто называют продуктом, полезным для здоровья глаз из-за содержащегося в ней бета-каротина. Но кроме этого она полна полезных витаминов и питательных веществ, которые также могут помочь вам в похудении. По данным British Journal of Nutrition, как низкокалорийная пища, морковь может помочь вам насытиться, а также снизить потребление калорий. Кроме того, морковь поддерживает здоровое функционирование ЖКТ и содержит около 6 граммов натурального сахара на 200 г, Поэтому она может помочь вам добавить сладость вашим блюдам без добавления дополнительного сахара, что также приведет к нормализации веса.

Горох

В 1 чашке: 117 калорий, 0,58 г жира, 7,25 мг натрия, 20,9 г углеводов (8,26 г клетчатки, 8,22 г сахара), 7,86 г белка.

Горох часто недооценивают из-за размера и пренебрегают ним, но как только вы узнаете питательную ценность этого овоща, то дважды подумаете. Во-первых, чашка гороха содержит более 8 г клетчатки, что делает его лидером по содержанию клетчатки. Мало того, в горохе содержится больше всего белка среди овощей — почти 8 граммов на чашку. Существует множество исследований, доказывающих важность белка в вашем рационе во время похудения. Это связано с тем, что белок дает чувство сытости, регулирует гормоны голода и способствует уменьшению подкожного жира.

Батат

В 1 чашке: 180 калорий, 0,3 г жира, 72 мг натрия, 41,4 г углеводов (6,6 г клетчатки, 13 г сахара), 4 г белка.

Батат отлично сочетает в себе белок и клетчатку. Конечно, этот овощ содержат больше углеводов и натуральных сахаров, чем многие другие, но он также может помочь в снижении веса. В батате много клетчатки, что поможет вам дольше сохранять сытость и не потреблять дополнительные калории. Этот овощ содержит вязкую клетчатку, которая дает повышенное чувство сытости и предотвращает переедание. Еще одно полезное качество сладкого картофеля заключается в том, что он, как и морковь, содержит натуральный сахар, что делает его более сладким. Это означает, что батат вкусен сам по себе, и его можно добавлять в блюда, чтобы придать им естественную сладость, без добавления сахара.

Цветная капуста

На 1 чашку: 39,6 калорий, 0,38 г жиров, 32,1 мг натрия, 7,78 г углеводов (4,1 г клетчатки), 3,76 г белков.

Цветная капуста низкокалорийная и содержит некоторое количество клетчатки. Лиза Янг, доктор философии, RDN отмечает, что цветная капуста настолько универсальна, что ее легко добавлять в самые разные блюда. "Например, вы можете добавить рис из цветной капусты в рагу или наслаждаться приготовленной на пару цветной капустой в качестве гарнира". Это "выигрышная комбинация для похудения" — говорит Янг.

Спагетти сквош

На 1 чашку: 41,8 калории, 0,4 г жира, 394 мг натрия, 10 г углеводов (2,17 г клетчатки, 3,92 г сахара), 1,02 г белка.

Спагетти сквош — это отличный овощ для похудения, потому что он является здоровой заменой традиционной пасте.

"Для людей с диабетом или тех, кому нужно следить за потреблением углеводов, это отличная альтернатива с низким содержанием углеводов, которая не приведет к резкому повышению уровня сахара в крови", — говорит Янг. Даже если вам не нужно следить за потреблением углеводов, по словам Янга, этот овощ по-прежнему "низкокалориен и содержит некоторое количество клетчатки, что делает его пищей, способствующей снижению веса".

Брокколи

На 1 чашку: 19,4 калории, 0,63 г жира, 6,6 мг натрия, 3,35 г углеводов (2,2 г клетчатки, 0,74 г сахара), 1 г белка.

Брокколи — универсальный овощ, который часто едят в сыром, приготовленном на пару или обжаренном виде. Наряду с универсальностью, этот овощ также является отличным дополнением к вашему рациону питания при дефиците калорий.

"Брокколи содержит антиоксиданты, которые, как известно, помогают уменьшить воспаление в организме", — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD, консультант в Добавки Balance One. Исследования показывают, что хроническое воспаление может приводить к увеличению веса, а способность брокколи уменьшать воспаление может помочь вам похудеть.

"Этот овощ обеспечивает организм сульфорафаном, антиоксидантным растительным соединением, которое придает брокколи большую часть его противовоспалительных свойств, — добавляет Бест. — Сульфорафан снижает уровень цитокинов и NF-kB, веществ, которые управляют процессом воспаления".

Болгарский перец

На 1 чашку: 23,9 калории, 0,27 г жира, 3,68 мг натрия, 5,5 г углеводов (1,93 г клетчатки, 3,86 г сахара), 0,91 г белка.

"Сладкий перец — идеальный овощ для диеты для похудения. В нем мало калорий и много питательных веществ, а также он помогает создать чувство сытости после еды. Такое сочетание может помочь предотвратить переедание в течение дня" — говорит Бест.

В желтом сладком перце больше витамина С, чем в апельсинах, который является важным питательным веществом для нашего иммунитета и улучшает всасывание железа.

Лук

На 1 стакан нарезанного лука: 64 калории, 0,16 г жира, 6,4 мг натрия, 14,9 г углеводов (2,7 г клетчатки, 6,78 г сахара), 1,76 г белка.

Такие овощи, как лук, чеснок, зеленый лук, лук-шалот, лук-порей считаются луковицами. Наполненные ароматом, они могут компенсировать другие более калорийные вкусовые добавки, что делает их отличным дополнением к здоровому рациону питания.

"Эти низкокалорийные, ароматные овощи можно использовать по-разному: от супов до соусов, приправ, салатов и многого другого", — объясняет Джонатан Исбилл, MS, RD, LD, зарегистрированный диетолог, тренер по комплексному здоровью и педагог. "Один из самых простых способов уменьшить общее количество калорий — это перейти на вкус цельных продуктов и заменить ультра-обработанные заправки и соусы, супы и другие упакованные продукты, которые могут дать вам знакомые вкусы, но содержат очень мало питательных веществ и много пустых калорий".

"Лук также является отличным источником цельных пищевых пребиотиков для поддержания здорового баланса микробиома и хорошего пищеварения", — отмечает Исбилл.

Острый перец

На 1 красный стручок чили: 18 калорий, 0,19 г жира, 4,05 мг натрия, 3,96 г углеводов (0,67 г клетчатки, 2,38 г сахара), 0,84 г белка.

"Мне нравится добавлять острый перец и перец чили в рационы питания, чтобы улучшить вкус и остроту блюд", — говорит Исбилл. "Овощи из рода стручковых растений интересны тем, что они содержат капсаицин, который, как известно, повышает настроение и обмен веществ и уменьшает воспаление, а также способствует высвобождению эндорфинов и дает некоторым людям дополнительное сжигание калорий. Капсаицин может согреть, поднять температуру тела и заставить вас сжечь на несколько лишних калорий больше, благодаря термическому эффекту ".

Свекла

На 1 чашку консервированных ломтиков: 52,7 калорий, 0,23 г жира, 330 мг натрия, 12,3 г углеводов (3,06 г клетчатки, 9,37 г сахара), 1,55 г белка.

Свекла также помогает похудеть и способствует детоксикации из-за низкого содержания жира. В ней много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, что помогает эффективно сжигать жир, а также способствует правильной работе кишечника и снижению холестерина. "Многим нравится свекольный сок. Вы также можете обжарить их зелень во фритюре, добавить в салат или смешать в смузи", — добавляет он.

Ранее Фокус писал о том, как похудеть за 10 дней и сделать так, чтобы вес не вернулся

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.