Как снять стресс за 10 минут: 7 научно обоснованных способов

Вспомните, когда вы в последний раз делали настоящий, глубокий вдох? Современный человек ежедневно занимает много ролей и выполняет массу обязанностей, что мы забываем даже глубоко дышать, не говоря уже о том, чтобы быть в моменте. И наша нынешняя обстановка и перегруженный характер социальной жизни и рабочих обязанностей оказывают значительное влияние на наше психическое здоровье. Почти 1 из 5 взрослых говорит, что их психическое здоровье хуже, чем годом ранее. В основном это связано с повышенным стрессом, тревожностью и общей неуверенностью в завтрашнем дне. Конечно, обращение за профессиональной помощью при серьезном психическом заболевании является очень правильной идеей. Но важно владеть методами которые помогут справиться и с повседневным стрессом. Об этом пишет EatingWell.

В то время как стресс может повышать кровяное давление, заставлять нас чувствовать себя истощенными, а также может иметь некоторые разрушительные физические последствия "на самом деле он служит эволюционной цели", — объясняет Хизер З. Лайонс, доктор философии, лицензированный психолог. "Стресс – это сигнал нашему организму о необходимости подготовиться к реагированию на угрозы. Когда мы физически готовимся к угрозам, наш организм может выделять гормоны стресса, такие как адреналин, которые вызывают различные реакции, включая сужение поля зрения, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. Время от времени эта реакция на стресс может быть адаптивной".

Однако со временем хронический стресс может сказаться на организме. Он может спровоцировать мигрень, привести к проблемам с пищеварением, нарушить сон и многому другому. Узнайте о некоторых научно обоснованных средствах для снятия стресса, которые могут помочь в кратчайшие сроки.

Дышите глубоко

Лайонс выделяет глубокое, диафрагмальное дыхание как способ перецентрироваться, и чтобы попробовать, вам потребуется всего несколько секунд. Исследование, опубликованное в журнале Cognition and Emotion, показало, что различные эмоциональные состояния связаны с определенными паттернами дыхания, а другие исследования выявили, что эмоции соответствуют определенным паттернам дыхания (часто быстрее и короче). С другой стороны, глубокое дыхание доставляет больше кислорода в мозг и может снизить уровень гормона стресса кортизола.

Чтобы применить это на практике, медленно и глубоко вдыхайте через нос в течение 5 секунд. Затем задействуйте диафрагму (мышцы в верхней части живота) и медленно выдохните, чтобы полностью опорожнить легкие.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Если вы не знакомы с медитацией, вы, возможно, пробовали прогрессивную мышечную релаксацию — это управляемая схема удержания и снятия напряжения в мышцах по всему телу. "Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело реагирует физически, в частности, напряжением мышц. Мышечная релаксация несовместима с чувством стресса, поэтому, когда вы занимаетесь мышечной релаксацией, вы, вероятно, будете чувствовать себя более расслабленным впоследствии", — говорит Лайонс.

Попробуйте заняться йогой

Йога позволяет вам удерживать определенные позы, напрягая мышцы и расслабляя их, дыша медленно, но глубоко. Всего 10 минут могут помочь облегчить вашу реакцию "свет или борьба" и прервать механизмы стресса в организме, а некоторые исследования показали, что занятия йогой могут способствовать ощущению благополучия, снизить раздражительность и уменьшить стресс, тревогу и депрессию.

Наведите порядок

Внешний порядок равно внутреннему спокойствию говорят некоторые эксперты по счастью, и одно исследование, опубликованное в журнале Mindfulness, намекает, что это может быть верно для многих людей. Участники, которые мыли посуду, испытывали более позитивные эмоции, чем их сверстники, не занимающиеся уборкой. Будь то мытье посуды, складывание белья, протирание столешниц или уборка пылесосом, это время поможет вам почувствовать, что вы вычеркнули один пункт из своего списка дел, и снять эту задачу со своих плеч.

Вдыхайте приятные ароматы

В то время как напряжение и тревога часто проявляются в нашем самочувствии, другие органы чувств могут помочь справиться со стрессом. Попробуйте вдыхать эфирные масла, чтобы противодействовать стрессу. Эта форма ароматерапии является научно обоснованной стратегией, которая может принести пользу определенной группе людей. Эти ароматы являются одними из самых полезных для снижения стресса:

• Апельсин
• Бергамот
• Ладан
• Лаванда
• Роза
• Сандал
• Иланг-иланг

Выйдите на свежий воздух

Потребность в глотке свежего воздуха — это больше, чем просто поговорка, это подкреплено исследованиями. Поскольку большинство людей проводят большую часть времени в помещении, вдох свежего воздуха может действительно изменить вашу нейрохимию. Было обнаружено, что всего 10-минутная прогулка на природе помогает снизить стресс и улучшить психическое здоровье.

Будьте благодарны

Когда груз стресса падает на вас, может показаться, что Вселенная работает против вас. Чтобы помочь вам справиться с этим чувством подавленности, запишите от 3 до 5 вещей, за которые вы благодарны, или напишите благодарственное письмо другу, члену семьи или коллеге, которых вы цените. Исследования показывают, что подсчет благодарностей может увеличить счастье и положительные эмоции, смягчить стресс и даже привести к выбору более здорового питания.

Напомним, 5 лучших напитков для снятия стресса.

Раньше Фокус писал о.том, о лучших техниках, рекомендованных экспертами из Гарварда, которые помогут успокоиться.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту