Пища для ума. Пять продуктов, которые будут полезны для памяти и речи
Омлет из двух яиц, филе лосося и горсть орехов. Какие продукты включить в свой рацион, чтобы мозг работал быстрее и при этом меньше уставал.
Грецкий орех — чтобы мозг работал быстрее
Диетологи обычно рекомендуют его для восполнения нехватки витаминов A, B и E или омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Однако нас этот продукт интересует как источник лецитина — сложного эфира глицерофосфорной кислоты. Он — строительный материал для клеточных оболочек и ускоритель обмена веществ внутри головного мозга.
Нейрофизиологи считают, что производные лецитина стимулируют активность фронтальной части коры, способствуя, таким образом, мыслительной деятельности человека. Существует теория о том, что регулярное потребление пищи с высоким содержанием лецитина позволяет предотвратить синдром Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания, которые принято считать старческими.
Из минусов — грецкий орех запросто может спровоцировать аллергическую реакцию. Даже если вы не аллергик, не нужно съедать больше пяти-шести орехов в день, это перегружает поджелудочную железу. Обратная сторона полезных свойств этого продукта — довольно высокая калорийность. Следует помнить, что человеку, который часто ест орехи и не занимается спортом, будет очень трудно сбросить вес.
Жирная рыба — чтобы мозг не уставал
Лосось, дорада, тунец, сельдь или сардины — главный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. По сути, это строительный материал для системы, обеспечивающей кровоснабжение и обновление тканей мозга. Поскольку нейрогенез происходит беспрерывно — у нас постоянно умирают одни нейроны и возникают другие, — строительный материал вечно в дефиците.
Природой задумано так, что мы должны добирать омега-3 с пищей. Человеческий организм хотя и вырабатывает эти кислоты, но далеко не в том количестве, которое нужно для создания оптимальных условий функционирования нервной системы.
Из минусов — избыточное потребление жирной рыбы создает дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу. Кроме того, уровень загрязненности водных ресурсов в наше время таков, что с большой долей вероятности вместе с морской рыбой вы получите некоторое количество яда, которого она набралась в воде.
Хорошая новость: при умеренном потреблении рыбы и нормальной работе почек и печени эти яды не накопятся в достаточном количестве, чтобы вам навредить.
Яичный желток — чтобы улучшить работу мозга
Миф о том, что омлет лучше делать из одних белков и это якобы должно снизить риск атеросклероза, давно и безвозвратно развеян. Белок действительно можно считать неплохим источником протеина, но в нем нет того множества полезных жиров и жирорастворимых веществ, которыми богат желток.
Если говорить о функциях мозга, особенно важен холин, потому что он участвует в синтезе нескольких нейромедиаторов. Это химические компоненты, благодаря которым нейроны человеческого мозга передают друг другу импульсы, можно сказать, обмениваются информацией. Один из них — ацетилхолин — может содержаться в тканях только в очень небольшом количестве. Нейроны вырабатывают его "по требованию", но для этого всегда нужен холин, в связи с чем его запасы нужно постоянно пополнять.
Один яичный желток содержит около 300 мкг холина. Суточная норма для здорового взрослого — 550 мкг. Так что одного омлета или яичницы с двумя желтками вполне достаточно. Превышать эту дозу не стоит хотя бы потому, что в желтках, помимо полезных веществ, скорее всего, содержатся и жирорастворимые токсины, — их птица, снесшая яйцо, получала вместе с пищей.
Сухофрукты — чтобы повысить концентрацию
Когда мы жалуемся на ухудшение памяти или на то, что не можем сосредоточиться, потому что нас все время что-то отвлекает, с большой долей вероятности дело — в дефиците магния. Он обладает нейроседативным свойством: притормаживает возбуждение в коре головного мозга. Если представить передачу импульсов внутри центральной нервной системы как передачу сигналов по проводам, то магний — изоляционный слой.
Стресс и магниевую недостаточность нейрофизиологи считают взаимообусловливающими факторами. С одной стороны, человек, в чьем организме не хватает этого вещества, чаще испытывает стресс и больше от него страдает. С другой — в стрессовых ситуациях естественная потребность в магнии увеличивается и недостаточность усиливается. Замкнутый круг.
Резкое снижение внутриклеточной концентрации магния в нейронах характерно для шизофрении. Слишком низкий уровень ионизированного магния может быть причиной эпилептических припадков. К счастью, у большинства до этого не доходит.
Типичное следствие нехватки магния, с чем сталкивался почти каждый современный человек, — неспособность сконцентрироваться на поставленной задаче и ухудшение памяти.
Люди с ощутимым дефицитом магния легко теряются в информационном потоке, в их памяти важное вытесняется второстепенным. Если проблема запущена, скорее всего, придется принимать препараты магния в таблетках. Если нет, можно попробовать восполнить нехватку, добавив в ежедневный рацион сухофрукты, в них магния довольно много. Из минусов — большинство сухофруктов в избытке содержат быстрые углеводы, у вас будет очень мало времени на то, чтобы сжечь их и не дать отложиться на боках и животе. Многие предпочитают есть их перед спортивными тренировками.
Розмарин — чтобы улучшить память
В нем много карнозоловой кислоты — ценного антиоксиданта, защищающего нервную ткань от окислительных процессов. Он как бы дает нам отсрочку, замедляя процесс старения нервной системы вообще и мозга в частности. Аллергическая реакция на розмарин — редкость. Однако в пищу его обычно добавляют в очень малых количествах, исключительно в виде специи, ведь его специфическая горечь нравится далеко не всем. Среди жителей американской Кремниевой долины довольно популярен чай с розмарином.
В 2017 году доктор Марк Мосс из Нортумбрийского университета опубликовал результаты исследований, доказывающие, что даже запах этого растения полезен для мозга: вдыхание розмарина улучшает функцию памяти.