Победить бессонницу: 3 упражнения, которые помогут быстро заснуть

Если вы соблюдаете гигиену сна, отказались от использования гаджетов в спальне, не едите на ночь, но все равно не можете быстро заснуть ночью, попробуйте подключить физическую активность. Центры США по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что почти 14,5 % взрослых сталкиваются с проблемами быстрого засыпания. В нем также говорится, что женщины чаще сталкиваются с этой проблемой, чем мужчины. Помимо основных правил гигиены сна, важно также подключить правильные упражнения, которые помогут быстро заснуть. Эти три эффективных упражнения для быстрого засыпания помогут вам обеспечить нужное количество и качество сна пишет Health Shots.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Эксперт по фитнесу Ванита Ашок рассказала о занятиях, которые помогут вам расслабиться, вызывать чувство спокойствия в теле и быстро заснуть.

Физические упражнения напрямую связывают с улучшением сна, они являются средством нефармакологическое лечение нарушений сна, не требующее химического вмешательства. "Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями является двунаправленной. Исследования доказали, что регулярные физические упражнения могут улучшить общее время сна, качество сна, а также время, затрачиваемое на засыпание, и уменьшить бессонницу", — объясняет Ванита Ашок.

В какое время лучше всего заниматься

Физические упражнения утром или ранним вечером могут способствовать глубокому сну, но энергичные упражнения перед сном отрицательно влияют на качество сна из-за выброса эндорфина. "Поэтому для тренировки подходит утро или ранний вечер, а вот физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание, поскольку они повышают температуру тела и стимулируют нервную систему, высвобождаются эндорфины, что затрудняет успокоение", — добавляет эксперт.

Упражнения для быстрого засыпания

Помимо регулярных кардио- и силовых тренировок, расслабляющие упражнения также могут творить чудеса!

Ноги вверх. Это упражнение расслабляет уставшие ноги, снимает напряжение и способствует расслаблению. Это также подходит для людей, страдающих варикозным расширением вен и подолгу сидящих за столом или постоянно находящихся на ногах.

• Лягте на коврик для йоги.

• Обопритесь ногами о стену и держите руки расслабленными вдоль тела.

• Сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь.

• Вы также можете послушать любимую музыку или белый шум.

Упражнения на глубокое дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и обогатить организм кислородом.

• Найдите удобное положение: сидя или лежа.

• Глубоко вдохните через нос, считая до 4.

• Задержите дыхание, считая до 7.

• Медленно выдохните через рот, считая до 8.

• Повторите этот цикл несколько раз, сосредоточив внимание на ритме вашего дыхания, с каждым выдохом отпуская напряжение и стресс.

Медитация

• Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь.

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить без осуждения.

Эти упражнения помогут расслабить ваше тело и разум, облегчая быстрое засыпание, что поможет вам полноценно восстановиться и отдохнуть во время ночного сна.

Полезные советы

Выполняя упражнения, способствующие засыпанию, важно помнить о следующих важных вещах.

Занимайтесь спортом в подходящее время. Постарайтесь выполнять эти упражнения как минимум за 1–2 часа до сна, чтобы дать телу успокоиться и расслабиться.

Поддерживайте спокойную и мирную обстановку. Создайте для своей практики спокойную и тихую обстановку в доме, которая поможет расслабиться. Приглушите свет, включите успокаивающую музыку или используйте эфирные масла, например лаванды, чтобы создать соответствующую атмосферу.

Сконцентрируйтесь. Будьте сосредоточенными во время практики, обращайте внимание на свое дыхание, ощущения в теле и мысли. Это может помочь успокоить ваш разум и уменьшить стресс и беспокойство.

Ограничьте экранное время. Постарайтесь свести к минимуму воздействие экранов (телевизоров, телефонов, планшетов, компьютеров) как минимум за час до сна, поскольку излучаемый синий свет может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма.

Напомним, 6 напитков, которые помогут вам лучше выспаться.

Ранее Фокус писал о том, что существует ряд продуктов, которые могут помешать вам уснуть и полноценно восстановиться.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.