Сбалансированное питание: как баланс БЖУ поможет легко похудеть

Если заметили, что с вашей внешностью что-то не так (выпадают волосы, угри на лице, лишний вес), то в первую очередь необходимо обратить внимание на питание, а именно на правильное сочетание белков, жиров и углеводов. О том, как правильно сбалансировать свой рацион мы поговорили с food-экспертом и нутрициологом Аней Чу.

"Уже прошли те времена, когда было принято считать жиры врагами стройности, а белковую диету — панацеей от лишнего веса. Сегодня все больше людей осознанно подходят к своему телу и здоровью, и выбирают здоровое питание, а не изнурительные диеты, которые приводят к дефицитам в организме" — говорит нутрициолог.

Пища, которую мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов. Рассмотрим в отдельности каждый из этих питательных веществ.

Белки

"Представим что белок — это дом, он состоит из множества блоков. Эти блоки называются аминокислотами. Существует ряд аминокислот (таких 8 штук), которые нашим организмом синтезироваться самостоятельно не могут, мы получаем их только с пищей – говорит Анна. — Это одна их причин, почему белки необходимы нам для нормального функционирования".

Также, белок выполняет ряд функций:

• Транспортная функция — белок переносит питательные вещества в клетки нашего организма. Все витамины, микроэлементы и даже жиры с углеводами "едут" в клетку с помощью белков.

Нутрициолог обращает внимание на то, что "можно выпить любой БАД или витамин, а он пройдет просто мимо, прямо в унитаз, если не будет нужного белка, который транспортирует витамин в клетку".

• Ферментативная — белок служит катализатором химических реакций, которые происходят в организме;
• Иммунная функция — белок помогает восстановить поврежденные ткани;
• ·Синтез гормонов;
• Построение новых клеток.

Несмотря на пользу белка, злоупотреблять им не стоит, избыток может привести к заболеваниям почек или печени.

В сутки человеку необходимо съедать примерно 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса (например, ваш вес 60 кг, значит белка вам необходимо 45-60 г в сутки).

Жиры

Наверняка каждому из нас знакома установка: жиры — это чистое зло, которое не дает нам похудеть, и чтоб избавиться от лишнего веса, необходимо убрать жир из рациона.

"Это очень большое заблуждение! Лишний жир появляются из-за злоупотребления простыми углеводами (сладости, фастфуд, мучные изделия, сдоба, сахар). А жиры нужны нам, потому что они регулируют работу мозга, участвуют в репродуктивной системы, запускают метаболизм и насыщают нас энергией тепла, чтоб мы не замерзали" — говорит нутрициолог Анна Чу.

К самым полезным жирам относятся:

• орехи (кроме арахиса);
• не рафинированные растительные масла (кроме подсолнечного, масла виноградных косточек, кукурузного).

"Я особенно люблю кокосовое масло, масло тыквенных семечек и оливковое. Масло черного тмина также является безумно полезным, но на вкус противное, поэтому предпочитаю принимать его в капсулах" — говорит Анна.

• масло ГХИ (топленое масло);
• семена, особое внимание нужно уделять семенам льна, их можно добавлять в каши и салаты в перемолотом виде;
• яйца;
• авокадо.

Если говорить о молочных продуктах и их жирности, то обезжиренные молочные продукты нутрициолог не рекомендует. В процессе обезжиривания молоко лишают практически всех полезных элементов. Если витамины группы В частично остаются, то жирорастворимые витамины А и D там полностью отсутствуют. Снижается также содержание белка и минеральных солей. Зато в составе обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов появляются вещества, которых там быть не должно: крахмал, сахар, соль, ароматизаторы. Их могут добавлять производители, чтоб придать вкус и вид продукту с пониженным процентом жирности, как у молока.

Поэтому отдавайте предпочтение молочным продуктам со средней жирностью: молоко, кефир, ряженка — 2,5% жирности, творог — 5%.

Не забываем про "плохие" жиры, которые действительно могут привести к лишнему весу и проблемам со здоровьем. К ним относятся: трансжиры, майонез, маргарин, колбасные изделия, фастфуд, кондитерские изделия, свинина (также свинина является провоспалительным продуктом), низкокачественные масла.

Нет однозначной рекомендации, сколько жиров нам необходимо в сутки, это лучше всего рассчитывать индивидуально, с учетом физической активности и состояния здоровья. ВОЗ настаивает, что максимальное количество употребляемого в сутки жира не должно превышать 30% от общего количества пищи за день.

Углеводы

"Углеводы – это наша энергия" — говорит Анна Чу. Любые углеводы, которые попадают в организм, превращаются в глюкозу. Не важно, что именно вы съели, кашу или торт, в итоге все преобразуется в глюкозу. А чтоб глюкоза попала в клетку, ей необходим инсулин. Когда глюкоза соединяется с инсулином, она попадает в клетку — так образуется наша энергия.

В сутки человеку необходимо съедать углеводов – примерно 2 грамма на 1 кг веса (конечно, под углеводами имеется в виду каша, а не торт).

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые или быстрые углеводы негативно влияют на наш организм, в них практически не содержатся питательные вещества. К быстрым углеводам относятся: сахар, варенье, сладости, сдоба, алкоголь, фаст-фуд, хлеб из белой муки, кукурузный сироп, консервированные фрукты.

"Сложные углеводы помогают нам в процессе похудения, они содержат клетчатку, пектин, гликоген, крахмал; помогают поддерживать вес в норме и дают заряд энергии на целый день" — подчеркивает специалист по питанию.

Сложные углеводы содержаться в бобовых, в зерновых, макаронных изделиях, ягодах и фруктах, овощах и зелени.

"Самый главный вывод, который хочу сделать: суть похудения и здорового питания заключается не в подсчете калорий или их дефиците, а в питательной ценности продуктов (ЖБУ, витамины, минералы, макро и микроэлементы)" — подытожила нутрициолог Аня Чу.

Избавиться от лишнего веса и быть здоровым можно с помощью здорового питания и баланса БЖУ, при этом питаться вкусно разнообразно.

Когда жиры, белки и углеводы ежедневно присутствуют в рационе и они в балансе между собой, тогда вы начинаете худеть, перестают выпадать волосы, кожа становится чистой и вы выглядите гораздо моложе и чувствуете себя соответственно.

Напомним, диетой долгожителей называют средиземноморскую диету, которая поможет сохранить здоровье и дожить до 100 лет.

Ранее Фокус писал о том, какие 7 самых распространенных причин мешают вам похудеть.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.