Збалансоване харчування: як баланс БЖВ допоможе легко схуднути

Якщо ви помітили, що з вашою зовнішністю щось не так (випадає волосся, прищі на обличчі, зайва вага), то насамперед необхідно звернути увагу на харчування, а саме на правильне поєднання білків, жирів та вуглеводів. Про те, як правильно збалансувати свій раціон, ми поговорили із food-експерткою і нутриціологинею Анею Чу.

"Вже минули ті часи, коли було прийнято вважати жири ворогами стрункості, а білкову дієту — панацеєю від зайвої ваги. Сьогодні все більше людей усвідомлено підходять до свого тіла і здоров'я та обирають здорове харчування, а не виснажливі дієти, які призводять до дефіцитів в організмі" — говорить нутріціологиня.

Їжа, яку ми їмо, складається з білків, жирів та вуглеводів. Розглянемо окремо кожну із цих поживних речовин.

Білки

"Уявимо, що білок — це будинок, він складається з безлічі блоків. Ці блоки називаються амінокислотами. Існує низка амінокислот (таких 8 штук), які нашим організмом синтезуватися самостійно не можуть, ми отримуємо їх тільки з їжею — каже Анна. — Це одна з причин, чому білки необхідні нам для нормального функціонування".

Також білок виконує низку функцій:

• Транспортна функція — білок переносить поживні речовини у клітини нашого організму. Усі вітаміни, мікроелементи і навіть жири з вуглеводами "їдуть" у клітину за допомогою білків.

Нутриціологиня звертає увагу на те, що "можна випити будь-який БАД або вітамін, а він пройде просто повз, прямо в унітаз, якщо не буде потрібного білка, який транспортує цей вітамін у клітину".

• Ферментативна — білок є каталізатором хімічних реакцій, що відбуваються в організмі;
• Імунна функція — білок допомагає відновити пошкоджені тканини;
• Синтез гормонів;
• Побудова нових клітин.

Незважаючи на користь білка, зловживати ним не варто, надлишок може призвести до захворювань нирок чи печінки.

На добу людині необхідно з'їдати приблизно 0,8-1 г білка на 1 кг ваги (наприклад, ваша вага 60 кг, отже білка вам необхідно 45-60 г на добу).

Жири

Напевно кожному з нас знайома установка: жири — це суцільне зло, яке не дає нам схуднути, і щоб позбавитися зайвої ваги, потрібно прибрати жир із раціону.

"Це дуже велика помилка! Зайвий жир з'являється через зловживання простими вуглеводами (солодощі, фастфуд, вироби з білого борошна, цукор). А жири потрібні нам, бо вони регулюють роботу мозку, беруть участь у репродуктивній системі, запускають метаболізм та насичують енергією тепла, щоб ми не замерзали" — каже нутриціологиня Анна Чу.

До найкорисніших жирів можна зарахувати:

• горіхи (крім арахісу);
• не рафіновані рослинні олії (крім соняшникової, олії виноградних кісточок, кукурудзяної).

"Я особливо люблю кокосову олію, олію гарбузового насіння та оливкову. Олія чорного кмину також є дуже корисною, але на смак неприємна, тому її раджу приймати в капсулах" — каже Ганна.

• масло ДХІ (топлене масло);
• насіння, особливу увагу потрібно приділити насінню льону, його можна додавати в каші та салати у перемеленому вигляді;
• яйця;
• авокадо.

Якщо говорити про молочні продукти та їхню жирність, то знежирені молочні продукти нутриціологиня не рекомендує. У процесі знежирення молоко позбавляють практично всіх корисних елементів. Якщо вітаміни групи В частково залишаються, жиророзчинні вітаміни А і D там повністю відсутні. Знижується також вміст білка та мінеральних солей. Натомість у складі знежирених молочних та кисломолочних продуктів з'являються речовини, яких там не повинно бути: крохмаль, цукор, сіль, ароматизатори. Їх можуть додавати виробники, щоб надати продукту зі зниженим відсотком жирності смаку й вигляду як у молока.

Тому віддавайте перевагу молочним продуктам із середньою жирністю: молоко, кефір, ряжанка — 2,5% жирності, сир — 5%.

Не забуваємо й про "погані" жири, які дійсно можуть призвести до зайвої ваги та проблем зі здоров'ям. До них належать: трансжири, майонез, маргарин, ковбасні вироби, фастфуд, кондитерські вироби, свинина (свинина є прозапальним продуктом), низькоякісні олії.

Немає однозначної рекомендації, скільки жирів нам необхідно за добу, це найкраще розраховувати індивідуально, з урахуванням фізичної активності та стану здоров'я. ВООЗ наполягає, що максимальна кількість жиру, що вживається на добу, не повинна перевищувати 30% від загальної кількості їжі за день.

Вуглеводи

"Вуглеводи — це наша енергія" — каже Ганна Чу. Будь-які вуглеводи, що потрапляють в організм, перетворюються на глюкозу. Не важливо, що саме ви з'їли, кашу чи торт, у результаті все перетворюється на глюкозу. А щоб глюкоза потрапила в клітину, їй необхідний інсулін. Коли глюкоза з'єднується з інсуліном, вона потрапляє у клітину — утворюється наша енергія".

За добу людині необхідно з'їдати вуглеводів приблизно 2 грами на 1 кг ваги (звісно,під вуглеводами мається на увазі каша, а не торт).

Вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості чи швидкі вуглеводи негативно впливають наш організм, у яких практично відсутні поживні речовини. До швидких вуглеводів належать: цукор, варення, солодощі, здоба, алкоголь, фаст-фуд, хліб із білого борошна, кукурудзяний сироп, консервовані фрукти.

"Складні вуглеводи допомагають у процесі схуднення, вони містять клітковину, пектин, глікоген, крохмаль; допомагають підтримувати вагу в нормі та дають заряд енергії на цілий день", — підкреслює фахівчиня із харчування.

Складні вуглеводи містяться в бобових, зернових, макаронних виробах, ягодах і фруктах, овочах та зелені.

"Найголовніший висновок, який хочу зробити: сенс схуднення та здорового харчування полягає не в підрахунку калорій або їх дефіциті, а в поживній цінності продуктів (ЖБВ, вітаміни, мінерали, макро та мікроелементи)" — підсумувала нутриціологиня Аня Чу.

Позбутися зайвої ваги та бути здоровим можна за допомогою здорового харчування та балансу БЖВ, при цьому харчуватися смачно та різноманітно.

Коли жири, білки та вуглеводи щодня присутні в раціоні і вони в балансі між собою, тоді ви починаєте худнути, перестає випадати волосся, шкіра стає чистою і ви виглядаєте набагато молодшою та почуваєтеся відповідно.

Нагадаємо, дієтою довгожителів називають середземноморську дієту, яка допоможе зберегти здоров'я та дожити до 100 років.

Раніше Фокус писав про те, які 7 найпоширеніших причин заважають вам схуднути.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.