Спи, чтобы худеть. Эндокринолог рассказала, как ваш сон влияет на здоровье и вес

Вспомните, как вы себя чувствуете, когда не выспались? Злость, раздражение, усталость и сильный аппетит. Причем хочется съесть не брокколи с рыбой, а, например, шоколадный торт с чаем, бургер, шоколадку. И это нормально, так организм пытается получить быструю энергию. Однако, если вы недосыпаете регулярно, вряд ли это положительно скажется на вашем здоровье и талии. Почему сон так важен? Как он влияет на ваш вес, и как научиться спать, Фокусу рассказывает врач-эндокринолог Ксения Марченко.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Наверняка каждый человек замечал, что от качества сна зависит его самочувствие. Ученые установили, что полноценный здоровый сон во время похудения не менее важен, чем питание.

"Во-первых, во время сна вырабатывается соматотропный гормон, его еще называют "гормоном молодости". Он принимает активное участие в обмене веществ. Во-вторых, ограничение сна влияет на регуляцию аппетита. Это приводит к увеличению потребления пищи и, соответственно, к набору веса", — отмечает эндокринолог.

Поэтому, если вы находитесь в процессе похудения, то после питания вам нужно позаботиться о полноценном здоровом сне. На самом деле, физиологически человек должен ложиться спать не позднее 22:00, однако часто мы пропускаем сигналы организма, проводим эмоциональный и слишком активный вечерний досуг и не выпускаем из рук гаджеты, даже лежа в постели. Это отнюдь не способствует здоровому сну. Поэтому нужно просто приучить себя ложиться спать раньше, возможно, это получится не сразу, но если ежедневно укладываться в постель на 15 минут раньше, то за несколько недель вы с легкостью заснете в 22:00.

Все, что нужно, это режим и самодисциплина, а бонусов от своевременного засыпания и полноценного сна вы получите множество. Это и улучшение самочувствия, и нормализация веса, и хорошее настроение, и улучшение здоровья в целом. Эндокринолог Ксения Марченко дала 5 советов, которые помогут вам хорошо высыпаться и быть здоровыми.

Придерживайтесь режима сна

"Национальный фонд сна (NSF) отмечает, что не только качество сна, но и количество часов сна важно для хорошего самочувствия человека. На этой картинке вы видите сколько времени должны люди проводить во сне в разные периоды жизни", — отмечает Ксения Марченко.

Очень важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Поймите, что "доспать" положенную норму сна невозможно, поэтому если вы всю рабочую неделю ложились спать после полуночи, а на выходных спите до обеда, чтобы наверстать недоспанные часы, ничего не получится. Организм так не работает.

Создайте успокаивающую атмосферу

"Выберите свой способ успокоиться: можно принять ванну, сделать массаж или практику йоги. Это поможет расслабиться перед сном и быстрее заснуть", — советует эндокринолог.

За два часа до сна стоит снизить физическую и эмоциональную активность, чтобы успокоиться и настроить организм на отдых. Вечер — это не время для активных игр, эмоциональных разговоров, просмотра напряженных фильмов и тому подобное. Наоборот, вы должны найти занятие, которое вас расслабит и успокоит: чтение книги, рисование, медитация — выбирайте то, что подойдет именно вам.

Уберите гаджеты

"Не используйте перед сном телефон, ноутбук или другие устройства, лучше почитать книгу, провести это время в объятиях с детьми или со второй половинкой", — отмечает Ксения Марченко.

Эксперты уже давно отмечают, что синий свет в вечернее время негативно влияет на вашу нервную систему и качество сна. Циркадный ритм работает следующим образом: когда на улице рассвет — время просыпаться, стемнело — время спать. За правильную работу циркадного ритма отвечает гормон мелатонин, который и заботится о том, чтобы ваш сон был здоровым и крепким. Однако яркий свет от экранов смартфонов, планшетов и телевизоров нарушает выработку мелатонина. Вспомните, было такое, что вы очень уставшие и хотите спать, но заснуть не удается — это результат недостаточного количества гормона сна — мелатонина. А если вы привыкли по ночам смотреть сериалы или работать, засыпая лишь под утро, то такой образ жизни может привести к нарушениям сна и хронической бессоннице.

Следите за питанием

"Не переедайте прямо перед сном, последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, кофе и другие психостимулирующие напитки", — советует Ксения Марченко.

На самом деле на качество сна влияет множество факторов и еда не исключение. Если вы непосредственно перед сном съели что-то очень жирное или сложное для переваривания, то вместо того, чтобы отдыхать, ваш организм будет переваривать пищу. Если вы сделали это раз или два, проблемы не возникнет, однако если вы наедаетесь на ночь регулярно, то ваш организм решит, что ночью ему нужно быть энергичным, а днем, наоборот, отдыхать. Это приведет не только к нарушению циркадных ритмов, но и к утомляемости, отсутствию энергии, проблемам с весом и другим неприятностям со здоровьем.

Если вечером вы проголодались, отправляйтесь спать, а не искать что-то в холодильнике, ведь именно голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, который и помогает вам хорошо выспаться.

Комфортное место для сна

На комфорт и качество вашего сна также влияет место. Если у вас неудобная кровать, неприятная постель, маленькое одеяло и т.п., вряд ли вы полноценно выспитесь. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно и приятно спать, возможно, нужен новый матрас или подушка, которую вы не будете полночи поправлять, чтобы как-то умоститься. Поверьте, это небольшой вклад в свой комфортный сон, который принесет вам большие дивиденды.

Напомним, 10 продуктов, которые нужно есть на ужин, чтобы хорошо спать ночью.

Ранее Фокус писал о том, что ученые обнаружили, что долгий сон на выходных вредит вашему здоровью.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.