Спи, щоб худнути. Ендокринологиня розповіла, як ваш сон впливає на здоров'я та вагу

Згадайте, як ви себе почуваєте, коли не виспалися? Злість, роздратування, втома і сильний апетит. Причому хочеться з'їсти не броколі з рибою, а, наприклад, шоколадний торт із чаєм, бургер, шоколадку. І це нормально, так організм намагається отримати швидку енергію. Однак, якщо ви недосипаєте регулярно, навряд чи це позитивно позначиться на вашому здоров'ї та талії. Чому сон такий важливий? Як він впливає на вашу вагу і як навчитися спати, Фокусу розповідає лікарка-ендокринологиня Ксенія Марченко.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Напевно кожна людина помічала, що від якості сну залежить її самопочуття. Науковці встановили, що повноцінний здоровий сон під час схуднення не менш важливий за харчування.

"По-перше, під час сну виробляється соматотропний гормон, його ще називають "гормоном молодості". Він бере активну участь в обміні речовин. По-друге, обмеження сну впливає на регуляцію апетиту. Це призводить до збільшення споживання їжі і, відповідно, до набору ваги", — наголошує ендокринологиня.

Тож, якщо ви перебуваєте в процесі схуднення, то після харчування вам потрібно подбати про повноцінний здоровий сон. Насправді фізіологічно людина має лягати спати не пізніше 22:00, проте часто ми пропускаємо сигнали організму, проводимо емоційне та занадто активне вечірнє дозвілля та не випускаємо з рук гаджети, навіть у ліжку. Це аж ніяк не сприяє здоровому сну. Тому потрібно просто привчити себе лягати спати раніше, можливо, це вийде не відразу, але якщо щодня лягати в ліжко на 15 хвилин раніше, то за кілька тижнів ви з легкістю заснете о 22:00.

Усе, що потрібно, це режим і самодисципліна, а бонусів від своєчасного засинання та повноцінного сну ви отримаєте безліч. Це і поліпшення самопочуття, і нормалізація ваги, і гарний настрій, і поліпшення здоров'я в цілому. Ендокринологиня Ксенія Марченко дала 5 порад, які допоможуть вам добре висипатися і бути здоровими.

Дотримуйтеся режиму сну

"Національний фонд сну (NSF) наголошує, що не лише якість сну, а й кількість годин сну важлива для гарного самопочуття людини. На цій картинці ви бачите скільки часу повинні люди проводити уві сні в різні періоди життя", — зазначає Ксенія Марченко.

Дуже важливо лягати спати та прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні. Зрозумійте, що "доспати" норму сну неможливо, тож якщо ви весь робочий тиждень лягали після опівночі, а на вихідних спите до обіду, щоб надолужити, нічого не вийде. Організм так не працює.

Створіть заспокійливу атмосферу

"Оберіть свій спосіб заспокоїтися: можна прийняти ванну, зробити масаж чи практику йоги. Це допоможе розслабитися перед сном і швидше заснути", — радить ендокринологиня.

За дві години до сну варто знизити фізичну та емоційну активність, щоб заспокоїтися та налаштувати організм на відпочинок. Вечір — це не час для активних ігор, емоційних розмов, перегляду напружених фільмів тощо. Навпаки, ви маєте знайти заняття, яке вас розслабить та заспокоїть: читання книги, малювання, медитація — обирайте те, що підійде саме вам.

Приберіть гаджети

"Не використовуйте перед сном телефон, ноутбук чи інші пристрої, краще почитати книжку, провести цей час в обіймах із дітьми чи з другою половинкою", — наголошує Ксенія Марченко.

Експерти вже давно наголошують на тому, що синє світло у вечірній час негативно впливає на вашу нервову систему та якість сну. Циркадний ритм працює у такий спосіб: коли надворі світанок — час прокидатися, стемніло — час спати. За правильну роботу циркадного ритму відповідає гормон мелатонін, який і піклується про те, щоб ваш сон був здоровим та міцним. Проте яскраве світло від екранів смартфонів, планшетів і телевізорів порушує вироблення мелатоніну. Згадайте, було таке, що ви дуже стомлені і хочете спати, але заснути не вдається — це результат недостатньої кількості гормону сну — мелатоніну. А якщо ви звикли ночами дивитися серіали або працювати, засинаючи лише під ранок, то такий спосіб життя може призвести до порушень сну та хронічного безсоння.

Слідкуйте за харчуванням

"Не переїдайте прямо перед сном! Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну. Не вживайте алкоголь, каву та інші психостимулюючі напої", — радить Ксенія Марченко.

На якість сну впливає безліч чинників і їжа не виняток. Якщо ви безпосередньо перед сном з'їли щось дуже жирне або складне для перетравлення, то замість того, щоб відпочивати, ваш організм буде перетравлювати їжу. Якщо ви зробили це раз чи два, проблеми не виникне, проте якщо ви наїдаєтеся на ніч регулярно, то ваш організм вирішить, що вночі йому потрібно бути енергійним, а вдень, навпаки, відпочивати. Це призведе не лише до порушення циркадних ритмів, а й до стомлюваності, відсутності енергії, проблем із вагою та інших неприємностей зі здоров'ям.

Якщо ввечері ви зголодніли, вирушайте спати, а не шукати щось у холодильнику, адже саме голод перед сном провокує вироблення мелатоніну, який і допомагає вам добре виспатися.

Комфортне місце для сну

На комфорт і якість вашого сну також впливає місце. Якщо у вас незручне ліжко, неприємна постіль, замала ковдра тощо, навряд чи ви повноцінно виспитеся. Подбайте про те, щоб вам було зручно і приємно спати, можливо, потрібен новий матрац або подушка, яку ви не будете годину збивати, щоб якось вмоститися. Повірте, це невеликий внесок у свій комфортний сон, який принесе вам великі дивіденди.

Нагадаємо, 10 продуктів, які потрібно їсти на вечерю, щоб добре спати вночі.

Раніше Фокус писав про те, що вчені виявили, що довгий сон на вихідних шкодить вашому здоров'ю.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.