Как научиться высыпаться: 5 простых советов

Проблеми зі сном тією чи іншою мірою відчуває кожна людина, і для багатьох ранок починається зі стійкого почуття, що він почався надто рано. Хлоя Ангус, співробітниця компанії Cavendish Care, що забезпечує збалансований спосіб життя спільноти для дорослих із порушеннями інтелекту та розвитку в Хорлі та Редхіллі, графство Суррей (Англія), розповіла FEMAIL, як визначити оптимальний час для сну, щоб виспатися і набратися сил, а вранці не почуватися розбитими та втомленими.

Найбільш оптимальний період часу, протягом якого людина має заснути, називається "вікно сну".

"Якщо ви можете заснути у своє вікно сну, у вас набагато більше шансів добре виспатися, але є інші фактори, такі як стрес та алкоголь, які протидіють цьому", — пояснила Хлоя. У цьому переліку також дієта, настрій і використання електронних пристроїв. Вона озвучила шість порад, як визначити "вікно сну", порекомендувавши почати експериментувати з 21:30 до 23:30, оскільки оптимальний час сну для більшості людей припадає саме на цей час.

Восьмигодинний сон

Якщо людині необхідно встати о 06:00 годині ранку, то вона має докласти максимум зусиль, щоб заснути до 22:00. Спочатку це може бути важко, проте шляхом наполегливих тренувань досягти такого результату цілком можливо. При цьому, підкреслює фахівчиня, незалежно від того, чи потрібно людині саме вісім годин, їй все ж таки необхідно для нормалізації режиму сну вписуватися саме в цей проміжок часу.

Ніякої кави та нічних перекусів

Кофеїн і цукор є стимуляторами, які дають організму енергію та ускладнюють "вимикання", не даючи тілу піти у спокій. Щоб сон був нормальний, уникати чаю, кави й енергетиків потрібно з полудня, а останній прийом їжі має бути за 2-3 години до того часу, як людина вирушить спати. Тільки в такому режимі організм правильно перетравить їжу, а дія кофеїну на організм закінчиться.

Гаджетам бойкот

Синій колір, що випромінюється телефонами та іншою електронікою, надмірно стимулює мозок, не даючи йому перейти в режим спокою. Однак на сон впливає не лише світло смартфона, а й контент. Перевірка електронної робочої пошти, читання повідомлень у месенджері змушують мозок працювати швидше, а скролінг каналів новин додає тривоги, через що людина не тільки пізніше засинає, але й не може до кінця "вимкнути" мозок, перебуваючи швидше в прострації, ніж уві сні. Звідси вранці головний біль і неприємне почуття розбитості.

"Відключіть телефонні повідомлення за допомогою функції "Не турбувати" на своєму телефоні, використовуйте нічні фільтри й уникайте захопливого, стимулювального телешоу або фільмів перед сном", — рекомендує Ангус.

Нічний режим для оптимізації вікна сну

Рутинні дії, що повторюються, налаштовують організм на певний лад. Цей момент варто враховувати у пошуках вікна сну.

"Здоровий режим сну, який враховує такі речі, як читання, прослуховування музики для розслаблення або виконання покрокових процедур для догляду за шкірою, допоможе вам заспокоїтися перед сном, допомагаючи досягти ідеального періоду сну, необхідного для вашого хорошого самопочуття", — говорить Хлоя.

Щоденник дедлайнів

Щоб полегшити пошук оптимального часу для засинання, експерти радять вести щоденник сну із зазначенням "крайніх термінів". Наприклад, остання чашка кави о 12 годині дня, трав'яні напої та напої без кофеїну тільки після цього часу. Вечерю закінчувати о 19:00. Вимкнути телефон/телевізор і лягати спати о 21:00.

"Прибравши ці відволікавальні фактори, ви зможете визначити, коли ваше тіло зазвичай хоче заснути природним способом", — пояснила фахівчиня.

Раніше Фокус писав про три способи швидко заснути, а також про те, як часто потрібно міняти постіль.