Фігура мрії для багатьох так і залишається недосяжним ідеалом, а все тому, що не всі знають, з чого почати і який шлях пройти, щоб бажане стало реальністю.
Струнке підтягнуте тіло і кубики преса на животі. Ну чим не мрія? Особливо, якщо всі навколо качають попу, правильно харчуються і ходять до тренажерної зали. Де ж починається шлях до досконалості, і як створити фігуру своєї мрії, ми запитали фітнес-тренерку, мотиваторку Тетяну Голофєєву.
"Фігура мрії — це не швидкий процес, а щоденна робота над собою: формування харчових звичок, фізична активність, режим та мотивація. Найперше, що я дізнаюся у своїх клієнтів, це їхній режим сну, питний режим, харчові звички та рівень активності протягом дня. Це саме ті речі, на які потрібно спиратися, якщо людина вирішує схуднути", — каже Тетяна.
Сон
Сон — дуже важлива частина нашого життя, від нього безпосередньо залежить, як функціонуватиме наш організм, вироблятимуться гормони і якою в підсумку буде наша вага. Так, ви не помилилися.
"Якщо ви погано спите вночі, постійно не висипаєтеся, ваш організм шукатиме інше джерело для відновлення енергії. Наприклад, глюкозу, тоді ви будете хотіти з'їсти щось солодке або в принципі за день будете споживати більше їжі, щоб підтримувати працездатність. А це все зайві калорії" — підсумувала Тетяна.
Вода
Людина на 80% складається з води, тому якщо у вас зневоднення, сповільнюється обмін речовин і організм починає запасати воду. У результаті набряки й "плюс" на вагах.
"Якщо ви не допиваєте води, організм запасає її, так утворюються набряки. Люди, які набрякають, думають, що потрібно пити менше води, тоді вони не набрякатимуть. Але в результаті з'являється ще більше набряків. Наш організм дуже розумний, його завдання — вижити, тому, коли він щось недоотримує, він відкладає запаси", — каже фітнес-тренерка.
Навчитися пити воду насправді нескладно, це така ж звичка, як, наприклад, чистити зуби. Спершу ви можете користуватися спеціальними трекерами води на смартфоні, які нагадуватимуть вам про необхідність випити чергову склянку води. Крім цього намагайтеся, щоб у вас під рукою завжди була пляшка з водою, неважливо, де ви перебуваєте, вдома, на роботі чи на прогулянці з друзями. Пам'ятайте, що коли ви відчуваєте сильну спрагу, і у вас пересихає в роті — це вже симптом зневоднення, не допускайте цього.
Їжа
На жаль. Більшості людей з дитинства прищеплені неправильні харчові звички, які призводять до проблем зі здоров'ям та до зайвої ваги зокрема. Але проблема полягає в тому, що в дорослому віці складно змінити звички, збалансувати тарілку і почати їсти "правильно".
Збалансоване харчування — ключ до ідеальної ваги та фігури мрії, однак для того, щоб правильно "складати" тарілку, навчитися балансувати кількість білків, жирів і вуглеводів, потрібен час. Спочатку вам може допомогти фахівець, який підкаже, допоможе та навчить, як правильно це зробити.
"Коли ми худнемо, обмін речовин має прискорюватися й організм має почуватися комфортно. А це можливо лише в тому разі, коли достатньо всіх макро- і мікроелементів, води й сну. Якщо один із пазлів випадає — картинка не складається", — каже Тетяна.
Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони "нове" життя завжди починають різко.
"Люди припускаються великої помилки: "з понеділка" йдуть у зал, починають правильно харчуватися, прибирають із раціону всі улюблені продукти. І як наслідок — зрив. Дайте організму час на адаптацію, адже кожен новий крок для нього — це стрес. Якщо ви одразу починаєте обмежувати себе в усьому, та ще й запроваджуєте активні тренування — це подвійний стрес, який неминуче призведе до зриву", — підкреслює фітнес-тренерка.
Тетяна рекомендує не бути настільки радикальними, особливо на початку шляху: "Не треба, приходячи додому, викидати все з холодильника. Завжди шукайте альтернативу, наприклад білий хліб замініть на житній або цільнозерновий. І дотримуйтеся режиму харчування, виробляйте звичку їсти правильні продукти, наприклад, сніданок це не кава з шоколадкою, а яйця, кілька ложок каші, сир, овочі".
І найдивовижніше, коли люди починають їсти, вони бачать, що худнуть. Коли організм починає отримувати все, що йому потрібно: повноцінний сніданок, обід і вечерю, всі потрібні вітаміни, мінерали й мікроелементи, він із легкістю прощається із зайвими кілограмами.
"Схуднення — це математика, Щоб схуднути, потрібно витрачати більше, ніж ви споживаєте. Коли ви перебуваєте в невеликому дефіциті калорій, то не відчуваєте голоду і втрата ваги відбувається комфортно. У більшості дієт занадто великий дефіцит калорій, всього 1200 калорій у раціоні, а це вкрай мало. Якийсь час ви будете худнути, але потім буде неминучий зрив, знову плюс на вагах і так по колу", — каже Тетяна.
Ідеальна система харчування це 80/20, де 80% раціону — це корисна їжа, а 20% — улюблені смаколики. На такому харчуванні можна легко і без стресу скидати до 4 кг на місяць, при цьому дозволяючи собі їсти шоколад і навіть торт.
При збалансованому харчуванні з мінімальним дефіцитом калорій можна схуднути абсолютно без спорту, але на виході ви отримаєте слабке, в'яле тіло. Якщо ж ви хочете не просто схуднути, а отримати гарне тіло, підтягнуті ноги та пружні сідниці — потрібні силові тренування і активне фізичне навантаження.
Спорт
Фізична активність важлива не тільки для красивої фігури, а для вашого здоров'я загалом. Більшість проблем зі здоров'ям та основна причина зайвої ваги — це малоактивний сидячий спосіб життя. Однак активність може бути різною, головне, щоб це приносило вам задоволення. Для когось це велосипедні прогулянки в лісі, для когось теніс, а комусь комфортно бігати в парку вранці.
"Якщо ви хочете мати гарне тіло, виберіть для себе спорт, який приносить вам задоволення. Це не обов'язково має бути спортзал. Просто схуднути можна і на збалансованому раціоні, але саме фізична активність допоможе це зробити швидше і в результаті отримати гарне підтягнуте тіло", — підкреслює Тетяна.
Спорт також допомагає впоратися зі стресом, підвищує настрій, наповнює енергією і підвищує мотивацію. Якщо вам здається, що ви втомилися та у вас немає сил, то саме спорт може стати тим інструментом, який допоможе наповнити вас енергією.
"Спорт допомагає не тільки в процесі схуднення, він впливає на внутрішній стан людини. Під час фізичної активності виділяється гормон щастя, тому в зал ви заходите однією людиною, а виходите зовсім іншою", — підкреслює фітнес-тренерка.
Мотивація
Правильне харчування — це добре, але потрібно думати про свій психологічний стан. Одного бажання схуднути мало, першочергові зміни мають відбутися в голові — "Я готовий". Саме особиста мотивація і готовність змінюватися дає змогу пройти цей шлях до кінця і досягти поставленої мети.
"Помилка більшості людей полягає в тому, що вони думають, що прийшли в зал і тренер має зробити з них цукерочку. Але є нюанс. Основну роботу має робити саме клієнт. Тренер перебуває з вами всього 3 години на тиждень, весь інший час — ваша особиста відповідальність. Що ви їсте, що п'єте, як спите — знаєте тільки ви. Я як фахівець, можу підказати й направити, якщо людина чує і прислухається — буде результат, а якщо немає узгодженості в діях — результату не буде", — каже фітнес-тренерка Тетяна Голофєєва.
Найважливіше навчитися слухати свій організм, закривати всі його базові потреби та не поспішати. Тіло у вас одне, тому ставтеся до нього з повагою і любов'ю, тоді воно обов'язково відповість вам взаємністю!
Нагадаємо, які продукти не можна їсти на вечерю, щоб схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю
Раніше Фокус писав про те, що таке "правило тарілки" і як воно допоможе швидко і комфортно скинути зайві кілограми.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!