Схуднути без дієт: 7 способів скоротити кількість калорій в раціоні — дієтолог
Для того щоб скинути кілька зайвих кілограмів і підтягнути фігуру, не обов'язково сильно обмежувати себе в харчуванні та не вилазити зі спортзалу. Дієтолог-нутриціолог Анна Безик розповідає Фокусу, як, змінивши щоденні звички, можна легко схуднути.
Важливо розуміти, що на нашу вагу впливає калорійність їжі, відповідно, якщо ми споживаємо більше, ніж витрачаємо, то неминуче побачимо плюс на вагах. Але, щоб прибрати кілька зайвих кілограмів, достатньо ввести легкий дефіцит калорій, а не давитися гречкою з курячим філе. Дієтолог-нутриціолог Анна Безик розповіла Фокусу як легко скоротити кількість споживаних калорій і навіть не помітити дискомфорту.
"Щоб худнути, потрібно створити дефіцит калорій. Впевнена, це вже не новина. Варіантів багато: можна вносити все, що ви їсте, в спеціальні програми, можна скоротити розміри порцій, є варіант купити готовий раціон і харчуватися за меню. Але якщо ви не готові до радикальних заходів, то є і прості способи. Здається, що це незначні заходи, але зниження калорійності на 200-400 ккал на день можуть зробити свою справу", — каже Анна Безик.
Отже, ось 7 звичок, які допоможуть вам змінити джинси мінімум на один розмір
Пийте американо замість лате
"В улюбленому багатьма кавовому напої молока більше, ніж кави. І якщо в американо без цукру 2-4 ккал, то в лате без цукру (залежно від об'єму) — 200-300 ккал. Замінивши лише один напій, ви зможете зменшити добову калорійність на 200 ккал", — каже дієтологиня.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!
Лате або капучино із сиропом або цукром, та ще й у прикуску з десертом — це не напій, а повноцінний прийом їжі, який може коштувати вам мало не половини денного раціону. А якщо ви п'єте його не один раз на день?
Спробуйте замінити калорійний лате чорною кавою з молоком без цукру, і намагайтеся пити її не одразу після їжі, а як перекус. До речі, кава чудово перебиває апетит, але пити її замість прийомів їжі — погана ідея, бо ви компенсуєте нестачу калорій пізніше.
Відмовтеся від доданого цукру
"Якщо ви додаєте цукор у напої, то це 25-30 калорій в 1 чайній ложці. Приберіть цукор зовсім або поступово скоротіть його кількість до мінімуму", — радить дієтологиня.
Доданий цукор є в багатьох продуктах і іноді ви його навіть не помічаєте. Але калорій, які ви отримуєте, не стає менше. Насправді пити чай або каву без цукру, всього лише звичка.
Контролюйте кількість олії в салатах і заправках
"Коли заправляєте салат, завжди використовуйте ложку. Наливаючи олію з пляшки, ми не можемо контролювати її кількість. В 1 чайній ложці рослинної олії 50 ккал. У салат достатньо додати 2-3 чайні ложки, а якщо ви їсте в ресторані, замовляйте соус окремо, так ви зможете контролювати його дозування", — каже дієтолог.
Така проста звичка, яка не принесе вам обмежень і дискомфорту, також допоможе скоротити кількість споживаних калорій. Намагайтеся вибирати корисну олію, наприклад, оливкову, кунжутну, горіхову. Вона додасть страві насиченого пікантного смаку і закриє вашу потребу в корисних жирах.
Замініть крупи на овочі
"Їжте менше каш, а більше овочів. 50 г готової каші — це приблизно 50 ккал, а 50 г овочів — 15 ккал. З'їдайте 100 г каші та 200 г овочів, а не навпаки", — радить Анна Безик.
Клітковина неймовірно важлива для здоров'я нашого шлунково-кишкового тракту й відіграє важливу роль у процесі схуднення. У вашому раціоні має бути присутнім не менше трьох порцій овочів на день, тому важливо додавати їх до кожного прийому їжі. Серед каш віддавайте перевагу корисним, які мають багатий поживний профіль й містять багато білка, наприклад, гречку, перловку, булгур.
Збільште витрату калорій
"Коли ви йдете у звичайному темпі (55-60 кроків за хвилину), ви витрачаєте приблизно 70 калорій за півгодини, а якщо збільшити темп до 100 кроків за хвилину, то виходить уже 160 калорій за ті самі 30 хвилин", — каже дієтологиня.
Просто почніть більше рухатися! Пройдіться кілька зупинок до роботи пішки, виберіть довший маршрут для прогулянки, на вихідних вирушайте кататися в парк на велосипеді, а не дивіться серіали, використовуйте сходи, а не ліфт. Не потрібно купувати абонемент у спортзал, вас оточує маса варіантів, просто будьте активнішими.
Їжте без гаджетів
Їжу потрібно не ковтати за переглядом чергового ролика в смартфоні, а ретельно пережовувати, відчуваючи смак та насолоджуючись. Звичка їсти перед телевізором або телефоном є прямою дорогою до зайвої ваги. Дослідження показують, що людина, яка їсть перед телевізором, з'їдає на 20% більше.
Відмовтеся від солодких напоїв
Солодка газована вода шкодить не лише вашій фігурі, а й здоров'ю, бо містить велику кількість цукру та інших шкідливих компонентів. Спробуйте замінити солодку газовану воду ягідними морсами без цукру, лимонадом або просто чистою водою.
"Застосовуючи кожен із цих лайфхаків хоча б раз на день, ви на 300-400 калорій скоротите кількість калорій у раціоні, а це допоможе непомітно скинути кілька зайвих кілограмів", — каже Анна Безик.
Нагадаємо, дієтолог назвала 5 солодких десертів, які можна їсти навіть на дієті
Раніше Фокус писав про те, які 5 корисних варіантів для перекусу можна купити в найближчому супермаркеті.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.