8 способів прискорити метаболізм і спалювати жир природним шляхом
Експерти з харчування дають рекомендації, які допоможуть прискорити ваш обмін речовин і легко позбутися зайвих кілограмів.
Метаболізм — це невидимий двигун, який дає вам енергію і визначає, наскільки ефективно ваше тіло спалює калорії та зайвий жир. Але як дізнатися, що ваш метаболізм працює на повну потужність? Згідно з різноманітними дослідженнями, кількість метаболічно здорових дорослих американців надзвичайно мала, навіть серед людей з нормальною вагою. Хоча метаболізм кожної людини унікальний, існують способи прискорити метаболізм і скинути жир природним шляхом, без екстремальних дієт або складних тренувань у спортзалі. Про це пише Eat This, Not That.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!
Особиста тренерка і дієтологиня Джанна Масі каже, що: "Багатьом людям цікаво, як максимально ефективно використовувати свій метаболізм і досягти бажаної фігури. Комбінація збалансованого харчування і способу життя може допомогти досягти своїх цілей у сфері здоров'я і фітнесу. Хоча ніщо не може спалити зайвий жир за помахом чарівної палички, все це найважливіші способи досягнення мети зі зниження ваги й оптимізації метаболізму".
Збалансуйте раціон
Підтримання здорового обміну речовин часто зводиться до енергетичного балансу. Це означає споживання необхідної кількості калорій, необхідної вашому організму для виконання щоденних функцій. Коли ви досягаєте правильного балансу, ваш метаболізм працює ефективніше, допомагаючи вам ефективно керувати своєю вагою.
Огляд 2017 року показав, що сильне скорочення калорій не завжди допомагає вам схуднути, оскільки коли споживання калорій знижується, організм уповільнює швидкість метаболізму, спалюючи менше калорій. Як зазначалося раніше, вся справа у встановленні здорового балансу і з'ясуванні того, що найкраще підходить саме вам. "Споживані та витрачені калорії — це перше, що важливо для нашого метаболізму", — каже Масі.
Споживайте достатньо білка
Білок — це будівельний блок, необхідний вашому організму для відновлення і зростання. Дослідження показують, що включення в раціон нежирних білків, таких як бобові, квасоля, горіхи, курка і риба, може підвищити ваш метаболізм, оскільки для їх перетравлення потрібно більше енергії. Масі додає: "Білок є найбільш насичувальним макронутрієнтом. Він також допомагає нарощувати м'язи, підтримуючи при цьому здоровий і оптимальний обмін речовин".
Практикуйте силові тренування
М'язи подібні до печі для спалювання калорій. За даними клініки Майо, що більше у вас м'язів, то більше калорій ви спалюєте — навіть у стані спокою. Вправи з обтяженнями, наприклад, підняття важких предметів допомагають нарощувати і підтримувати м'язову масу, прискорюючи метаболізм.
"Підняття важких предметів і тренування з обтяженнями принесуть більше користі вашому тілу і метаболізму, ніж будь-який варіант швидкого вирішення проблеми, який ви бачите в Інтернеті. М'язи — це ліки", — каже Масі.
Додайте кардіо
Кардіотренування, такі, як біг або їзда на велосипеді, спалюють калорії і підтримують вищий рівень метаболізму навіть після тренування. Центри з контролю і профілактики захворювань (CDC) рекомендують приділяти не менше 150 хвилин кардіо помірної інтенсивності щотижня, щоб підтримувати високий рівень метаболізму. "Дуже важливо регулярно займатися аеробною діяльністю, яка вам подобається, щоб підтримати ваше серце і серцево-судинну систему", — стверджує Масі.
Уникайте зневоднення
Підтримка достатньої кількості рідини допомагає організму більш ефективно переробляти калорії, і навіть легке зневоднення може сповільнити обмін речовин "Вода необхідна для різних метаболічних процесів, включно з розщепленням їжі і транспортуванням поживних речовин по всьому організму", — пояснює докторка медичних наук, дієтологиня Тріста Бест. "Навіть легке зневоднення може ускладнити ці процеси і уповільнити швидкість метаболізму, що потенційно ускладнює ефективне спалювання калорій. Намагайтеся випивати не менше 8-10 склянок води на день, щоб підтримувати обмін речовин".
Обирайте здорові перекуси
Вибір здорових продуктів як перекусу може підтримувати ваш метаболізм у відмінній формі. "Додавання до свого раціону продуктів, що прискорюють обмін речовин, — це розумний вибір. Горіхи, такі як мигдаль і волоські горіхи, багаті на корисні жири та білки, допомагають контролювати апетит і обмін речовин. Грецький йогурт, наповнений білком і пробіотиками, зберігає відчуття ситості та підтримує здоров'я кишечника". Ягоди, такі як чорниця і полуниця, є низькокалорійними і багатими на антиоксиданти варіантами перекусу, які підтримуватимуть ваш обмін речовин і здоров'я", — каже Бест.
Навчіться справлятися зі стресом
Відомо, що хронічний стрес може спровокувати викид гормонів, які призводять до збільшення ваги. Такі методи, як медитація, йога або дихальні практики, можуть допомогти зменшити стрес і підтримати ваше метаболічне здоров'я.
Масі каже: "Коли у вас стрес, це призводить до підвищення рівня кортизолу, що може змусити вас споживати більше смачної їжі. Це продукти з високим вмістом натрію, жирів і вуглеводів".
Висипайтеся
Дослідження показують, що нестача сну порушує баланс найважливіших гормонів, які регулюють апетит і впливають на масу тіла. "Достатній сон є фундаментальним фактором підтримки здорового обміну речовин і контролю ваги", — стверджує Бест. "Намагайтеся спати сім-дев'ять годин щоночі. Ця кількість дуже важлива, оскільки сон відіграє ключову роль у регуляції гормонів, що відповідають за голод і апетит. Коли ви не висипаєтеся, це порушує баланс цих гормонів, що провокує підвищений потяг до калорійної та солодкої їжі".
Нагадаємо, лікарі назвали 3 популярні продукти, які уповільнюють ваш метаболізм
Раніше Фокус писав про те, як "розбудити" метаболізм і знову почати худнути: 4 поради від нутриціолога.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.