Добре спати — це просто: 9 кроків до міцного та здорового сну

У вересні я опублікував колонку, в якій виклав свій ранковий протокол, заснований на найкращих доступних наукових дослідженнях, що допомагає мені керувати своїм настроєм, особливо моєю природною негативістю, та оптимізувати свою креативність і продуктивність. Шість кроків, які я там детально описав, значно поліпшили якість мого життя. Після публікації цієї колонки багато читачів запитували, як організувати інші частини дня, особливо вечір. У цій колонці я описую вечірній протокол, який я розробив відповідно до ранкового.

Його мета інша. Я хочу починати день так, щоб стримувати свої негативні емоції та підвищувати енергію і концентрацію, необхідні для ефективної роботи над книгою і викладання. На відміну від цього, вечірній протокол спрямований на створення спокійного, позитивного настрою і підготовку до сну.

Досягти цього для мене особливо складно, тому що я за вдачею погано сплю і майже щотижня змушений подорожувати, часто змінюючи часові пояси і ночуючи в незнайомих місцях на самоті, а не у своєму ліжку поруч із дружиною у зручний для мене час. З цієї причини цей протокол є для мене радше ідеалом, ніж нормою. Проте цей заснований на дослідженнях план дуже допоміг мені — і він може стати відправною точкою для створення вашого власного плану.

1. Поїсти останній раз раніше

Кінець дня починається з вечері, яку в моєму домі зазвичай подають о 18:00. Вам це може здатися абсурдно раннім часом, як здався і моїй іспанській дружині, коли ми разом іммігрували до Сполучених Штатів тридцять років тому. Але цей час важливий, тому що дослідження показують: вживання їжі надто близько до сну негативно впливає на латентність сну (час, необхідний для засинання) і його якість. Алкоголь, як правило, негативно впливає на якість сну, а кофеїн категорично протипоказаний у пізній час доби. На жаль для мене — моя слабкість до солодкого є причиною, через яку я найчастіше порушую свій режим — відмова від десерту є гарною ідеєю, оскільки цукор ускладнює розслаблення.

2. Прогуляйтеся

Коли я вдома, ми з дружиною одразу після вечері виходимо на прогулянку, яка зазвичай триває близько 40 хвилин. Прогулянка особливо корисна, якщо під час неї заходить сонце, бо це посилює циркадні ритми організму. Я не вважаю цю прогулянку своїм щоденним фізичним навантаженням, яке я виконую насамперед уранці, але легке фізичне навантаження все одно чудово впливає на фізичне і психічне здоров'я. (Насправді, деякі дані свідчать про те, що інтенсивні вечірні вправи можуть порушувати сон.) Прогулянки особливо корисні після їжі, тому що вони знижують гіперглікемію (стрибок глюкози) приблизно на 14 відсотків. Гіперглікемія погіршує настрій у деяких людей, тому, крім інших переваг для здоров'я, прогулянки можуть поліпшити емоційний стан.

Тримаючись за руки під час прогулянки з партнером, можна отримати додатковий бонус. Ми з дружиною завжди намагаємося так робити, хоча наші діти дражнять нас за те, що ми "як діти", незважаючи на 34 роки шлюбу. Існує науково обґрунтована причина, чому триматися за руки корисно для здоров'я: вимірявши розширення зіниць (що вказує на активність вегетативної нервової системи), науковці з Юти 2019 року довели, що тримаючись за руки, можна знизити рівень стресу.

3. Приймайте вітаміни

Останнім часом проводиться багато досліджень, присвячених тому, як харчові добавки можуть допомогти в регулюванні вечірнього настрою і сну. Як я можу підтвердити, немає ніякої панацеї від безсоння — за ці роки я перепробував абсолютно все. Моя зношена ендокринна система сміється над ромашковим чаєм та іншими народними засобами. А якщо пігулка, виписана лікарем, дійсно вирубує вас, то, з мого досвіду, це, найімовірніше, небезпечні ліки, що викликають звикання. Однак низка безрецептурних харчових добавок може виявитися корисною. Найефективнішим, імовірно, є магній; менш підтвердженими дослідженнями, але вартими уваги є цинк, вітамін D і L-теанін. Багато людей клянуться в ефективності добавок мелатоніну, які загалом вважаються безпечними, але зверніть увагу, що, як радить експерт із харчування і фахівець із довголіття Пітер Аттія, дозування може бути занадто високим. Загалом, перед прийомом будь-якої добавки, яку ви розглядаєте, рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

4. Залиште телефон за межами спальні

Без сумніву, найочевиднішою, але найменш дотримуваною частиною цього протоколу є відкладання вбік телефону щонайменше за годину до сну. І не перевіряйте його до ранку. Безліч досліджень показують, що використання смартфонів погіршує якість сну. Синє світло, що випромінюється вашим пристроєм, пригнічує природне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі і порушує циркадні ритми, а це означає, що навіть якщо ви заснете, переглядаючи стрічку, ваш сон буде переривчастим і неспокійним. Використання смартфона також заважає виконанню кроків 6 і 7 протоколу, тому просто не робіть цього! І навіть не кладіть його на тумбочку: я підключаю свій телефон до розетки в шафі на іншому поверсі, не в спальні; це все одно що покласти його в замкнену шухляду.

5. Ідите вже спати!

Мій ранковий протокол рекомендував починати день дуже рано, щоб оптимізувати як продуктивність, так і щастя. Щоб упоратися з цим і при цьому висипатися, потрібно лягати спати в розумний час. Людям потрібна різна кількість сну (ваша кількість може відрізнятися від моєї), але навряд чи ви зможете добре відпочити, якщо спатимете менше ніж 6,5 годин. Коли я не подорожую і не беру участі у вечірніх виступах, я намагаюся лягати спати о 21:00. Найкращі умови для спальні прості: прохолода і повна темрява.

6. Подивіться в очі своєму партнерові

Цей крок передбачає, що ви спите з чоловіком або партнером, але, знову ж таки, якщо у вас є собака, це теж може спрацювати. Ви, ймовірно, знаєте про важливу роль окситоцину в соціальних і романтичних стосунках; він також сприяє заспокоєнню і розслабленню. Цей нейропептид робить ваш зв'язок із партнером унікальним, глибоким, можливо, навіть божественним. Один із найкращих способів стимулювати вироблення окситоцину — це тривалий зоровий контакт під час розмови, чим багато пар нехтують. Можливо, ви, як і я, виявили, що свідоме зусилля підтримувати зоровий контакт під час розмови з кимось може кардинально змінити стосунки. Те, що допомагає зміцнювати взаєморозуміння та довіру між колегами на роботі, ще важливіше для підтримання близькості та зв'язку з партнером. Перед сном виділіть кілька хвилин, щоб обговорити, що вдалося за день, підтримуючи повний зоровий контакт. Для додаткового ефекту тримайтеся за руки.

7. Читайте (або нехай вам читають)

Багато людей читають у ліжку. Це чудово не тільки для сну — за умови, що ви читаєте книжку, а не дивитеся в екран пристрою — а й для запам'ятовування і відтворення ідей, які ви засвоюєте перед тим, як заснути. Особливо корисно читати вголос іншим людям і слухати, як читають вам. Як показало дослідження 2024 року, проведене серед студентів коледжів, аудіальне "читання" — наприклад, прослуховування аудіокниги — покращує якість сну навіть більше, ніж читання паперової книги. Я не бачив жодного дослідження, у якому б вимірювали конкретні ефекти читання коханій людині або читання коханою людиною, але під час мого власного неформального нічного дослідження я виявив явні докази того, що ефект від прослуховування любовної поезії або псалмів, що виконуються з жіночим іспанським акцентом, еквівалентний ефекту від наркотиків клінічного рівня.

8. Останні слова вночі

У дитинстві вам, імовірно, давали пораду, що коли не можете заснути, треба спробувати порахувати овець або просто рахувати від 100 до 1. Це гарна порада, хоч і нудна, але є й ефективніший спосіб — тиха, заспокійлива процедура, що дає мозку сигнал: "Зараз ти будеш спати, і спати будеш щасливо". Дослідники, які вивчають мусульманське населення, наприклад, виявили, що практика читання молитов уночі призводить до виділення природного мелатоніну. Багато людей усіх релігій використовують просту молитву, яка тихо супроводжує їх щовечора на шляху до сну; як правило, ці молитви слідують ритму повільного, рівного дихання. Особисто я люблю використовувати мантру "Ісусова молитва", яка широко поширена серед російських православних ченців. Для нерелігійних людей тихе повторення простого твердження — наприклад, "Я вдячний за цей день і закінчую його в мирі" — можна синхронізувати з диханням, так що перша фраза супроводжує вдих, а друга — видих.

Я б запропонував ще одне правило, хоча воно може здатися парадоксальним. Мета вечірнього протоколу — спокій, позитивні емоції та міцний сон. Але цей протокол може занадто легко перетворитися на жорсткий догмат, відхилення від якого або нездатність його дотримуватися спричиняє стрес, що зводить нанівець усю його мету. Натомість вам потрібно те, що психологи називають "станом здачі" — готовність прийняти те, що є, без опору. Отже, дев'ятий і останній крок такий:

9. Не беріть у голову

Можливо, сьогодні дотримуватися протоколу неможливо через обставини, що не залежать від вас. Або, можливо, ви суворо дотримувалися протоколу, але все одно не можете заснути. Переживати з приводу будь-якого з цих сценаріїв суперечить духу вправи. Краще просто скажіть: "Усе так, як і має бути. Я приймаю це".

На добраніч.

Автор висловлює особисту думку, яка може не збігатися з позицією редакції. Відповідальність за опубліковані дані в рубриці "Думки" несе автор.

Джерело