Фітнес-тренер назвав 8 помилок, які заважають людям схуднути після 50 років
Організм людини зазнає низки істотних змін до 50 років. Щоб тримати себе у формі, потрібно не забувати силові тренування й уникати "радикальних" дієт, рекомендує тренер зі спортивної результативності Джаррод Ноббе.
Схуднення у віці 50 років і старше — непросте випробування, але це цілком можливо. Наростити спортивний прогрес і досягти своїх цілей можна за допомогою кількох цільових стратегій, пише тренер з фітнесу та спортивної результативності Джаррод Ноббе в профільному виданні EatThis.
Складність завдання полягає в тому, що до цього віку організм людини зазнає низку змін: природне зниження м'язової маси, в обміні речовин і гормональні зрушення. Всі ці фактори роблять втрату ваги складним завданням порівняно з періодом від 30 до 40 років.
"Додайте до цього напружений ритм сучасного життя. Не дивно, що багато хто опиняється в глухому куті й не знає, як їм рухатися далі", — зауважує фахівець.
Ноббе виділяє вісім головних помилок під час схуднення після 50 років :
Пропуск силових тренувань
М'язова маса зменшується з віком, цей процес називається саркопенія. Її втрата призводить до уповільнення метаболізму. Багато людей у 50 років зосереджуються виключно на кардіонавантаженнях, думаючи, що це найкращий спосіб спалити калорії. Нехтування силовими тренуваннями завадить прогресу.
Тренер радить обов'язково включити силові тренування в програму принаймні двічі на тиждень. Можна виконувати вправи, націлені на основні групи м'язів: присідання, тяги та жими.
Можна починати з вправ із власною вагою і поступово додавати ваги.
Ігнорування споживання білка
Потрібно постаратися включати джерело білка в кожен прийом їжі, наприклад, пісне м'ясо, рибу, яйця або рослинні варіанти — тофу і бобові. Рівномірне споживання білка протягом дня оптимізує синтез м'язів.
"Тримайте під рукою багаті на білок закуски. Підійде грецький йогурт або жменя горіхів, щоб не переходити на менш поживні варіанти", — пише фітнес-тренер.
Радикальні дієти
Швидке й екстремальне скорочення калорій — приваблива пропозиція, коли людина не втрачає вагу. Однак такий підхід може уповільнити метаболізм і спричинити втрату м'язової маси.
Краще дотримуватися стійких і поступових змін у режимі харчування, щоб стабілізувати рівень енергії. Фахівець радить віддавати перевагу цільним продуктам, збалансованим порціям і регулярним прийомам їжі.
Нехтування якістю сну
Сон часто відходить на другий план у напруженому способі життя. Це порушує гормональні цикли, що регулюють стан голоду і накопичення жиру.
Рекомендується створити розслаблюючу атмосферу перед відходом до сну. При цьому спати потрібно 7-9 годин, підтримувати прохолоду, темряву і тишу в спальні. Краще за годину до сну не дивитися в телефони.
"Якщо стрес заважає сну, спробуйте легку йогу або медитацію перед сном, щоб розслабитися", — підкреслює Ноббе.
Недооцінка впливу стресу
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що може призвести до набору ваги, особливо в ділянці живота. Він також може викликати тягу до їжі, що ускладнює дотримання здорових звичок харчування.
Впровадьте методи управління стресом у своє повсякденне життя. Ходьба, глибоке дихання або хобі можуть допомогти знизити рівень стресу. Щоб розвинути спокій і позитивний настрій, можна почати з п'яти хвилин зосередженого дихання.
Малорухливий спосіб життя
Сидіння довгий час під час роботи за столом або відпочинку уповільнює спалювання калорій і сприяє набору ваги. Шукайте можливості більше рухатися протягом дня. Прості підйоми сходами, короткі прогулянки або розтяжка під час перерв дадуть хороші результати.
Спробуйте встановити таймер, щоб нагадувати собі вставати і рухатися кожні 30 хвилин.
Неправильний вибір порцій їжі
Метаболізм сповільнюється з віком і вашому організму може знадобитися менше калорій, ніж у 30 або 40 років. Важливо практикувати усвідомлене харчування. Маленькі тарілки і збалансовані страви з великою кількістю овочів допоможуть природним чином зменшити порції.
Заздалегідь розділяйте закуски і страви на порції, щоб уникнути випадкового переїдання.
Пропуск днів відновлення
Спортивна активність вкрай важлива, але перетренованість або пропуск днів відновлення можуть призвести до вигоряння, втоми і навіть набору ваги. Відновлення — це коли ваше тіло відновлюється і зміцнюється.
Включіть активні дні відновлення з низькоінтенсивними заняттями, такими як ходьба або йога. Заплануйте щонайменше один повний вихідний на тиждень, щоб розслабитися і підзарядитися.
"Ставтеся до відновлення як до частини вашого плану, а не як до невдачі. Думайте про це як про інвестицію в кращі результати", — підсумовує фахівець.
Фокус раніше писав, як 36-річна Латоя Еджертон з британського Ексетера змінила рецепти страв із закладів швидкого харчування і схудла за рік на 36 кілограмів.
Учені з'ясували, що якщо скоротити споживання калорій на 500-1000 одиниць, можна щотижня втрачати приблизно до 500 грамів ваги.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас проблеми зі здоров'ям, зверніться до фахівця.