Це лікується. Безсоння — побічний ефект COVID-19, який можна побороти

"У рекламі дорогих німецьких матраців обіцяють здоровий сон. Брешуть. Для здорового сну потрібен не якийсь особливий матрац, а відсутність грошових боргів, чиста совість і впевненість у собі".

Такий жарт американський комік Марк Норманд сказав після того, як об'єднання CDC (центри з контролю і профілактики захворювань США) оголосило порушення сну однією з найпоширеніших медичних проблем сучасних дорослих городян.

Оцінки Всесвітньої організації охорони здоров'я та CDC сходяться. У 2017 році ВООЗ публікувала інформацію про те, що безсонням страждають 5-10% дорослих, і тоді експерти називали цей показник "тривожним". Тепер стало набагато гірше. Судячи з результатів досліджень Саутгемптонського університету, у Великобританії до пандемії безсонням страждав кожен шостий, а в серпні 2020-го — уже кожен четвертий. У Китаї за час епідемії COVID-19 кількість дорослих з порушеннями сну зросла з 14,6% до 20%.

Найгіршими в Європі вважаються показники Італії та Греції, там на безсоння скаржаться близько 40% населення. Можливо, Україна могла б відібрати у них пальму першості, якби вона була включена в це дослідження.

Масштаб трагедії: чим загрожує порушення сну

"На жаль, українці, та й взагалі жителі пострадянського простору схильні ігнорувати проблеми зі сном аж до крайнього погіршення ситуації, їхню серйозність традиційно недооцінюють, — каже психолог Наталія Рубіна. — Мені доводилося бачити людей, що опинилися на межі нервового зриву і майже втратили здатність логічно мислити через відсутність нормального сну, на яку дуже довго не звертали уваги".

У 2020 році користувачі Google запитували пошук по слову "безсоння" частіше, ніж будь-коли раніше. Причин тому кілька.

• По-перше, порушення сну — один з довгострокових наслідків COVID-19, з яким стикаються більшість перехворілих.
• По-друге, у ситуації локдауну більшість людей позбавляються звичного розпорядку дня. У тих, кому не вистачає самодисципліни, щоб встановити для себе фіксований режим сну, це часто призводить до порушення циркадних ритмів — циклічних коливань інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі.
• По-третє, сама по собі атмосфера тривожності, у якій живе людство під час пандемії, аж ніяк не сприяє здоровому сну.
• По-четверте, у карантинний рік у світі значно зросла кількість споживачів антидепресантів.

Найбільш часто прописують у подібних випадках інгібітори зворотного захоплення серотоніну. Йдеться про нейромедіатора, якого часто називають "гормоном гарного настрою". При підвищенні рівня серотоніну людина стає максимально діяльною. Під дією ферменту N-ацетилтрансферазу він перетворюється на мелатонін. Цей гормон — регулятор циркадного ритму, який відповідає за підготовку організму до сну. Так ось, багато антидепресантів втручаються в цей процес, і побічним ефектом використання таких препаратів можуть бути нестача мелатоніну і труднощі із засинанням.

Типологія проблем: від хропіння до хронічної втоми

Безсонням зазвичай називають депривації сну (недостатню тривалість або повну його відсутність). Це найбільш обговорюваний, але далеко не єдиний різновид порушень сну. Розлади дихання уві сні — проблема не менш серйозна і не менш поширена. Часто першою її ознакою стає хропіння.

"Багато хто не розуміє, що хропіння завжди має на увазі зупинку дихання під час сну, — каже психіатр Олександр Іванов. — Сприймати хропіння як привід для жартів нерозумно і навіть небезпечно. До нього потрібно ставитися як до важливого симптому".

Ще один поширений вид порушення, до якого більшість людей ставляться вкрай легковажно, — переривчастий сон, коли кожні кілька годин людина прокидається. Як правило, це супроводжується хронічною втомою, сонливістю протягом дня, погіршенням пам'яті і концентрації уваги.

Мабуть, найбільше недооцінюємо розлад — порушення ритму сну і неспання. На початкових етапах його майже завжди ігнорують. І навіть у разі посилення проблеми наслідки порушень приписують якимось іншим хворобам. Про те, хто страждає подібним розладом, зазвичай говорять, що в нього "переплуталися день і ніч". Такі порушення можуть виникнути через зміни часових поясів, необхідності працювати в темний час доби, звички дивитися серіали ночами або через пристрасть до комп'ютерних ігор.

За словами Іванова, найвірніший спосіб повернутися до нормального режиму сну — встановити фіксований час підйому. "Обіцяти собі лягти спати раніше зазвичай марно, такі обіцянки з легкістю порушують, до того ж лягти спати — не означає заснути, а ось будильник, який щоранку ставлять на один і той же час, дійсно допомагає. Тут головне — постійність, встановлювати режим має сенс тільки в тому випадку, якщо ви готові його дотримуватися, інакше нашкодите собі ще більше", — підкреслює психіатр.

Негативні ефекти: безсоння та його наслідки

Наслідками порушень сну можуть стати дисфункції печінки і нирок, зниження імунітету, надмірна вага, яку не вдається скинути, а головне — порушення функцій мозку. Під ударом навіть пам'ять, здатність до критичного аналізу того, що відбувається, та й взагалі здатність до мислення. В особливо запущених випадках виникають нав'язливі стани, галюцинації і суїцидальні настрої. Підвищується ймовірність клінічної депресії та інших небезпечних психічних захворювань.

"Якщо надовго позбавити людський організм можливості відновлювати сили, наслідки будуть жахливими", — говорить Олександр Іванов. Так, учені з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго дійшли висновку, що середньостатистична людина без сну може прожити не більше семи діб. Після цього в мозку починаються незворотні зміни. При цьому серйозні проблеми зі здоров'ям виявляються набагато раніше — уже після 3-5 безсонних діб.

Переконливі експерименти для вивчення порушень сну проводили у Великобританії у 2017 році. Ініціювала їх редакція популярного телешоу Trust Me I'm a Doctor виробництва Бі-бі-сі, а проводили Університет Суррея й Оксфордський університет. Виявилося, що систематичне скорочення сну впливає на роботу близько 500 генів, у тому числі тих, які відповідають за розвиток запальних процесів і розвиток діабету. Щоб простежити зміни в психічному стані випробовуваних, їм в перші три ночі дозволили спати по вісім годин, а в наступні — тільки по чотири. На другому етапі експерименту майже у всіх учасників помітно зріс рівень тривожності і стресу, багато хто заговорив про тугу і втрату інтересу до всього. У деяких проявилися ознаки психозу і навіть симптоми параноїдальних розладів.

"Універсальної норми тривалості сну не існує, — стверджує Олександр Іванов. — Зазвичай говорять про вісім годин на добу, але в дійсності одному може бути досить шести або навіть чотирьох, іншому потрібно мінімум десять. Проте абсолютно для всіх важливо, щоб це був саме нічний сон. Ще два важливих моменти: сон повинен бути одноразовим, безперервним і приносити задоволення. Якщо вас мучать кошмари або ви відчуваєте себе втомленим після пробудження, є привід звернутися до лікаря".