Як лікувати нерви під час війни: поради психолога

З початку повномасштабного російського вторгнення пройшло півроку. І може здатись, що за цей час українці вже звикли до вибухів, повітряної тривоги та поганих новин. В чомусь це відповідає дійсності – суспільство в охопленій полум’ям країні навчилось більше піклуватись про своє ментальне здоров’я. Втім, багато хто з нас ще прокидається ночами від звуків сирени та зіщулюється від літака в небі.

Фокус поговорив з психологинею Оксаною Сідун про те, як лікувати нерви під час війни, та вирішення психологічних проблем.

Як проявляються проблеми із ментальним здоров'ям?

"Проблеми з психічним здоров’ям – це актуальна тема для України. Ми знаходимось в країні, де постійно відбуваються активні бойові дії. Навіть якщо в тому чи іншому місті зараз відносно спокійно, люди весь час знаходяться в напрузі через те, що кожну мить щось може статись, і це неможливо передбачити", – говорить психологиня Оксана Сідун.

Коментуючи проблеми з психічним здоров’ям під час війни, експертка акцентує увагу на кількох моментах:

• Українці, в яких є робота, бояться взяти відпустку. "У багатьох людей склалось враження, що якщо вони захочуть відпочити, то їх звільнять, і вони під час війни залишаться без роботи", – пояснює психологиня. З цієї причини робітники навпаки набирать на себе ще більше обов’язків чи завдань, щоб продемонструвати свою цінність. В реальності виходить, що психіка вже виснажена, і працювати стає дедалі важче.
• "Не варто забувати про відпочинок. Якщо це навіть просто довгі вихідні для відновленню ресурсу – це вже чудово. При можливості можна виїхати на якийсь час за кордон, щоб відволіктись і позбавитись напруги", – говорить Сідун.
• Постійний множинний стрес може негативно відбитися на здоров’ї людини в цілому. Тому не треба боятись звертатись до лікарів, радить експертка. Варто сходити до сімейного лікаря, перевіритись, зробити повний медичний чек-ап.
• Проблеми з пам’яттю. "Люди почали частіше скаржитись на те, що вони щось забувають, не можуть згадати якісь речі. Насправді, це теж реакція організму на сильний стрес. В цих випадках треба виділити час на перепочинок", – додає співрозмовниця Фокусу.

Як лікувати нерви під час війни: 10 рекомендацій для підтримки ментального здоров’я

За час повномасштабної війни в Україні багато експертів давали свої поради, як не збожеволіти від постійних поганих новин. Для когось вони працюють, для когось ні. Хтось знаходить власні рецепти, як заспокоїтись самому і заспокоїти інших. Фокус попросив Оксану Сідун виокремити десять рекомендацій для підтримки свого ментального здоров’я.

1. "Подумаю про це завтра". Перша проста, але універсальна порада – не читати новини на ніч. Як пояснює психологиня, скролінг інформаційної стрічки перед сном призводить до збудження, зайвого нервування. До того ж, новини ввечері сприймаються під більш песимістичним кутом. "Тут діє чудове правило Скарлетт О’Хара – "Я подумаю про це завтра". Якщо ви читаєте новини, то краще це робити зранку, на свіжу голову", – коментує Сідун.
2. Не забувайте про їжу. І оскільки ми перебуваємо в такому постійному стані стресу, то краще, якщо їжа буде смачною та приноситиме задоволення.
3. Не забувайте про повноцінний відпочинок вночі. Важливо, щоб це був міцний, спокійний, довготривалий сон. "Якщо ви не можете спокійно спати, то треба розібратись, з чим конкретно це пов’язано. І намагатись знайти для себе простір, де вам буде комфортно відпочити", – радить експертка.
4. Не забувайте про задоволення – масаж, секс, ванни, хобі. Тобто все те, що раніше приносило задоволення, повинно залишатись у вашому житті.
5. Правило "стоп". Якщо при зустрічі з друзями чи знайомими вони зачіпають тему, яку ви не хочете обговорювати, або ця інформація для вас занадто важка, то про це треба сигналізувати. Краще відразу сказати, що ви не хочете про це говорити, це дозволить захистити себе від додаткового стресу.
6. Зустрічі з друзями. Як вважає експертка, варто зустрічатись з друзями, якщо у вас є на це ресурс і самі друзі для вас є ресурсом. Якщо ж ні, то краще дати собі можливість побути наодинці. Наприклад, підійдуть самотні прогулянки лісом (там, де це безпечно робити).
7. Вода гарно знімає стрес. Для цього підійде будь-яка безпечна водойма – море, річка чи озеро. Можна сходити в басейн. Але насправді це може бути навіть ванна чи душ, вони теж заспокоять.
8. Якщо тривога дуже сильна, то є сенс звернутись до психотерапевта, який зможе прописати заспокійливе. "В такій медикаментозній підтримці нема нічого поганого", – підкреслює Сідун. Підійдуть і вітаміни групи В, які якраз відповідають за нервову систему.
9. Підтримуйте рутину. Про це багато говорили ще на початку повномасштабного вторгнення. Порада может бути актуальною і зараз, але тільки в тому випадку, якщо людина не втомлена. Якщо у вас є потреба просто полежати та відпочити, краще прислухатись до організму. В іншому випадку можна занурюватись у рутинні речі, які впорядковують повсякденне життя.
10. Спорт та фізичні навантаження. Дозволять відволіктись та знімуть накопичену напругу в тілі.

Відкладене щастя і "провина вцілілих"

Багато людей сьогодні пишуть собі списки "що я зроблю після війни". З одного боку, це може здаватись корисною вправою, адже, по-перше, вона дає можливість щось планувати і таким чином створює надію, що в умовному завтра все буде добре. Але з іншого, тут спрацьовує механізм "відкладеного щастя", адже людина може перестати жити сьогоденням і переносити щось важливе і приємне на якийсь невизначений час.

Як пояснює Оксана Сідун, такі списки "на потім" дуже часто пов’язані з відчуттям провини.

"Люди роблять це через так звану "провину вцілілих", яка не дозволяє їм отримувати задоволення та реалізовувати власні мрії в даний момент. Важливо зрозуміти, що треба жити тут і зараз", – говорить експертка.

Так, зауважує вона, дійсно можна пофантазувати на тему того, як ми відсвяткуємо нашу перемогу, але це не привід відкладати життя на потім.

Існує і інший момент. Появу цієї провини вцілілого може провокувати безпосередньо оточення людини.

"Війна дала багатьом українцям відчуття, що життя кінечне, і тому ті, хто колись щось планував, хочуть це реалізувати саме зараз. Але виходить так, що суспільство намагається їх в цьому присоромити. От купляє людина автомобіль, а їй кажуть, що це "не на часі". Чи пара організовує весілля – і знов те ж саме, для когось іншого це може бути "недоречно" під час війни. Але не варто на це звертати увагу, бо завжди будуть ті, хто почне вас соромити за щось – як не з цієї причини, так з іншої", – коментує Сідун.

В цілому ж провина вцілілих може проявлятися в багатьох моментах і бути пов’язаною з різними речами. На кшталт тієї ж відпустки, яку людина не бере саме тому, що зараз це "не на часі". Із такої ірраціональної провини себе треба витягати, бо це прямий шлях до депресії, підкреслює експертка.

"Треба думати про те, що українська армія воює саме заради того, щоб у українців була ця можливість жити нормальним життям, включно з відпустками. Своїм пригніченим станом і втомою ви ЗСУ точно не допоможете", – зауважує психологиня.

Людина має бути в ресурсі, тобто нормально відпочити, щоб мати змогу повноцінно працювати і донейтити гроші.

Як пояснює Сідун, більшість людей взагалі не знає, скільки саме віддає на ЗСУ чи якісь інші волонтерські потреби. Тому українцям може здаватися, що цього замало. Але якщо сісти та підрахувати, то вони зрозуміють, що це достатньо велика сума. Теж саме може стосуватись і часу, який витрачається на волонтерську допомогу. Саме на цьому слід фокусувати свою увагу, щоб не впадати в крайнощі і перестати себе картати.