Розділи
Матеріали

10 вправ для нарощування м'язової маси без тренажерів і спеціального обладнання

Оксана Москаленко
Фото: Getty Images | Як наростити м'язи вдома

Нарощування м'язової маси дуже корисне для здоров'я, але для цього не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Є спеціальні вправи, які допоможуть наростити м'язову масу без спеціального обладнання.

Якщо ви хочете позбутися жирових відкладень, одночасно збільшуючи суху м'язову масу і підтримуючи здоров'я кісток, то силові тренування — це те, що вам потрібно. Багато людей асоціюють їх із підняттям важких предметів або використанням різних тренажерів для набору м'язової маси. Але не всі є шанувальниками тренажерного залу, тому тренування в комфортній домашній обстановці можуть бути більш зручними. І нарощувати м'язи вдома, не використовуючи тренажери, можна. Крім їжі з високим вмістом білка, вам також необхідно вибрати правильні вправи, для яких не знадобиться обладнання. Про це пише Health Shots.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Фото: Pixabay

На жаль, з віком ми втрачаємо м'язову масу. Втрата м'язової маси починається із середнього віку (близько 1% на рік), згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Ageing Research Reviews. Збільшення м'язової маси важливе, оскільки це покращує загальну силу і функціональність, роблячи повсякденні завдання простішими і безпечнішими.

Фізичні вправи можуть допомогти наростити м'язи за рахунок поєднання механічного стресу і біохімічних процесів. "Коли людина займається силовими тренуваннями, її м'язи піддаються механічному напруженню, яке змушує її долати опір і спричиняє найдрібніші розриви м'язових волокон", — пояснює фізіотерапевт і експерт із фітнесу доктор Айджаз Ашаї.

Силові тренування — чудовий спосіб наростити м'язову масу без обладнання. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Sports and Active Living 2022 року, силові тренування можуть принести користь для здоров'я, як-от зменшення жиру в організмі, збільшення швидкості метаболізму, толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну, а також зниження ризику розвитку діабету 2 типу.

Ось ефективні вправи з власною вагою для початківців для нарощування м'язової маси без обладнання:

Віджимання

Фото: Freepik
  • Почніть із положення планки, руки трохи ширші за ширину плечей.
  • Опустіть своє тіло доти, доки воно не торкнеться підлоги, потім відштовхніться вгору.

"Зробіть від 10 до 15 віджимань і поступово збільшуйте кількість повторень відповідно до вашої сили та можливостей. Вони націлені на грудні м'язи, дельтоподібні м'язи, трицепси та кор", — каже експерт.

Присідання

  • Для виконання присідань поставте ноги на ширині плечей і злегка виверніть стопи.
  • Опустіть стегна вниз, ніби сидите в невидимому кріслі, при цьому груди підняті, а коліна добре вирівняні з пальцями ніг.
  • Проштовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть від 15 до 20 разів, щоб сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і корпус були ефективно задіяні.

Випади

  • Поставте ноги разом.
  • Зробіть крок правою або лівою ногою вперед і опускайте стегна, поки коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
  • Відштовхніться назад до першого кроку і повторіть на іншій нозі.

"Повторюйте від 10 до 15 разів за підхід. Випади корисні для квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць та литок", — каже експерт.

Планка

Фото: Freepik
  • Почніть із положення планки на передпліччях, розташувавши лікті прямо під плечима, а все тіло вирівняйте по прямій лінії.
  • Залишайтеся в цьому положенні, утримуючи корпус напруженим протягом 30-60 секунд.

Планки можуть привести в тонус ваш прес, задіюючи косі м'язи живота, плечі та спину.

Альпініст

  • Почніть із положення планки, випрямивши руки і поклавши кисті під плечі.
  • Чергуйте, підтягуючи кожне коліно до грудей у швидкому темпі, і повторюйте від 20 до 30 разів на кожну ногу.

"Це націлено на м'язи кора, плечей, грудної клітки і квадрицепсів", — каже доктор Ашаї.

Берпі

  • Встаньте, потім присядьте й опустіть руки на землю.
  • Стрибніть ногами назад у позу планки, а потім відіжміться.
  • Відстрибніть ногами назад до рук.
  • Встаньте і стрибніть, витягнувши руки над головою, і повторіть від 10 до 15 разів.

Вправа берпі націлена майже на все тіло.

Сідничний місток

Фото: Freepik
  • Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу, щоб зробити сідничний місток.
  • Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці.
  • Повільно опустіть спину, повторіть від 15 до 20 разів, націлюючись на сідниці, підколінні сухожилля і поперек.

Віджимання на трицепс

  • Опустіть своє тіло, ніби ви сидите на краєчку стільця, притиснувши руки до стегон. Зігніть руки в ліктях, поки ваші руки не опиняться приблизно під кутом 90 градусів.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть від 10 до 15 разів.

Ця вправа добре підходить для трицепсів, плечей і грудей.

Велосипедні скручування

  • Ляжте на спину, заклавши руки за голову і піднявши ноги, зігніть коліна.
  • Підтягніть один із ліктів до протилежного коліна, одночасно витягаючи іншу ногу.
  • Чергуйте сторони в русі педалей від 10 до 15 разів для сильного преса, косих м'язів живота і згиначів стегна.

Підйоми ніг

Фото: Freepik
  • Ляжте на спину, ноги прямі, руки під стегнами для підтримки.
  • Підніміть ноги якомога вище, зберігаючи їх прямими.
  • Повільно опустіть ноги, але не торкайтеся землі.

Повторіть від 15 до 20 разів для зміцнення нижньої частини преса і згиначів стегна.

Нагадаємо, 5 вправ, які допоможуть спалити максимум калорій за 30 хвилин.

Раніше Фокус писав про те, які вправи допоможуть схуднути і зміцнити м'язи ніг.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця