Заспокійлива їжа: 6 продуктів, які заспокоять тривогу та зменшать стрес
Під час стресу ви можете негайно звернутися до заспокійливих методів, як-от глибоке дихання, медитація, йога і навіть заспокійлива ванна з піною. Але чи знаєте ви, що деякі продукти також можуть зменшити занепокоєння і зняти напругу.
Якщо ви шукаєте нові способи ефективного управління стресом, то суперпродукти для боротьби з тривогою — чудовий варіант. Але що робить їжу "суперпродуктом для зняття тривоги"? Суперфуд від тривоги — це здорова, багата поживними речовинами їжа, яка має властивості, що знижують стрес. Психіатр-дієтологиня Ума Найду розібрала найкращі суперпродукти для боротьби з тривогою, які можна їсти під час стресу. Про це пише Eat This, Not That.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!
В організмі існує безліч шляхів, які відіграють роль в управлінні стресом і тривогою, і певні поживні речовини можуть впливати на ці механізми. Наприклад, здоров'я кишківника тісно пов'язане з психічним здоров'ям і здоров'ям мозку через вісь кишківник–мозок, тому якщо мікробіом кишківника буде сповнений корисних для вас бактерій, може допомогти знизити тривожність. Щоб підтримати здоров'я мікробіома і, отже, впоратися з тривожністю, вживайте продукти з високим вмістом пребіотичної клітковини і пробіотиків.
Зелений або чорний чай
Одним з улюблених чаїв докторки Найду для поліпшення здоров'я мозку та управління тривогою є зелений чай. "Він неймовірно багатий на поліфеноли та катехіни під назвою епігаллокатехін-3-галлат (EGCG). EGCG має потужні протизапальні властивості, які можуть знизити ризик нейродегенеративних захворювань із віком", — каже вона. "Зелений чай також багатий амінокислотою L-теаніном, яка, як було показано, знижує рівень стресу і занепокоєння".
Несолодкий кефір
Ферментовані продукти, як-от несолодкий кефір, приготований із незбираного молока, можуть сприяти зростанню корисних кишкових бактерій. Це допомагає зменшити запалення і сприяти виробленню найважливіших хімічних речовин, як-от ферменти, нейротрансмітери та інші молекули, які необхідні мозку для оптимального функціонування.
Ягоди
Ягоди багаті клітковиною і природними антиоксидантами, як-от вітаміни С і Е. Вони також містять мікроелементи, як-от кальцій, фолієва кислота, селен, лютеїн, а також альфа- і бета-каротин, каже докторка Найду. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що дієтичні втручання, як-от вживання чорниці, можуть бути неймовірно ефективними для підвищення настрою і запобігання депресії.
Авокадо
Авокадо є чудовим джерелом магнію. За даними Клівлендської клініки, один цілий авокадо містить 58 мг магнію.
"Магній — це мінерал в організмі, який регулює... біохімічні реакції в організмі, включно із синтезом білка, роботою м'язів і нервів, — пояснює докторка Найду. — Цей мінерал допомагає регулювати багато ключових нейротрансмітерів, які беруть участь у регуляції настрою". Дослідження показують, що дефіцит магнію також пов'язаний із занепокоєнням, втомою і дратівливістю. "Також доведено, що додавання більшої кількості магнію в раціон покращує якість сну, гідратацію, ріст і відновлення м'язів, а сон, харчування і фізична активність тісно пов'язані з нашим психічним здоров'ям, особливо з симптомами тривоги і депресії".
Яєчні жовтки
Яєчні жовтки багаті на вітамін D. Один великий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D. "Дослідження дає чітку підтримку ролі вітаміну D у полегшенні симптомів депресії та тривоги", — каже докторка Найду. "Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, відомий своєю роллю в засвоєнні кальцію, зростанні кісток, мінералізації та ремоделюванні. У мозку вітамін D діє як нейростероїд і відіграє роль у захисті від депресії та тривожних розладів, і існує добре встановлений зв'язок між дефіцитом вітаміну D та симптомами депресії, а також погіршенням тривожності, оскільки дефіцит або надлишок вітаміну D відіграє вирішальну роль у регулюванні реакцій на стрес".
Листова зелень
"Листова зелень є чудовим джерелом клітковини та каротиноїдів і багата на фолієву кислоту або вітамін B9, — зазначає докторка Найду. — Вони також містять вітаміни С, К і кальцій. Фолієва кислота — це поживна речовина, яка підтримує функцію нейротрансмітерів, хімічних посередників у нашому мозку, які керують настроєм і когнітивними здібностями, включно з управлінням тривогою і стресом". Подумайте про додавання листової зелені, як-от шпинат і капуста, до свого раціону.
Нагадаємо, вчені розповіли, як швидше впоратися зі стресом.
Раніше Фокус писав про те, дієтолог назвав 6 груп продуктів, які допоможуть знизити тривожність.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця