Нервы под контролем: 6 групп продуктов, которые помогут снизить тревожность, — диетолог

Психологическое здоровье тесно связано с питанием, ведь то, что мы едим, может как усилить тревожность, так и помочь справиться с ней. Питательные вещества, которые мы получаем из пищи, играют ключевую роль в поддержании работы мозга. Серотонин, "гормон счастья", до 90% которого вырабатывается в кишечнике, напрямую зависит от пищи, которую мы потребляем. Магистр нутрициологии, диетолог Алина Дяченко рассказывает Фокусу, какие продукты следует добавить в свой рацион, чтобы успокоить нервную систему и снять тревожность.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Питание, богатое витаминами, минералами и антиоксидантами, помогает поддерживать баланс нейротрансмиттеров, ответственных за наше настроение. Диетолог назвала 6 групп продуктов, которые помогают снизить тревожность.

Омега-3

"Омега-3 жирные кислоты известны своими противовоспалительными свойствами и способностью улучшать функцию мозга. Они играют важную роль в поддержании психического здоровья, помогая регулировать настроение и снижать уровень стресса", — говорит Алина Дяченко.

Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины); семена льна, чиа, тыквы; орехи (грецкий, пекан, кешью); растительные масла, морепродукты.

Сложные углеводы

"Сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу в кровоток, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, что помогает избежать резких перепадов настроения и снижения энергии", — отмечает диетолог.

Быстрые углеводы дают нам быстрый заряд энергии и такой же резкий спад, который приносит раздражительность и плохое настроение. Это ухудшает психическое состояние и повышает тревожность. Именно поэтому отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые дают долгое ощущение сытости и стабильное настроение.

Источники: цельнозерновые крупы (бурый рис, гречневая крупа, киноа, овсяная крупа); бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох); овощи (картофель, батат, кукуруза).

Продукты, богатые триптофаном

Триптофан — это аминокислота, которая играет важную роль в синтезе серотонина, нейротрансмиттера, отвечающего за ощущение благополучия и счастья. Именно поэтому такие продукты в рационе могут помочь снизить тревожность и уровень стресса.

Источники: индейка, яйца, орехи и семена, бананы.

Фрукты и овощи

"Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, зелени, фруктах и овощах, помогают бороться со стрессом, снижая уровень воспаления и защищая мозг от повреждений, связанных со стрессом", — отмечает Алина Дяченко.

Диетологи рекомендуют потреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день (три порции овощей и две порции фруктов). Лучше всего употреблять разноцветные овощи и фрукты и следить за тем, чтобы в рационе были не только яблоки и картофель, но и другие.

Ферментированные продукты

"Эти продукты содержат пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника. Кишечник и мозг тесно связаны, поэтому улучшение здоровья кишечника приводит к улучшению психического состояния", — говорит диетолог.

Это может показаться странным, но здоровье кишечника влияет не только на здоровье в целом, но и на состояние нервной системы. Именно поэтому заботясь о здоровье своего кишечника и употребляя ферментированные продукты, вы сможете снизить тревожность.

Источники: кисломолочные продукты (йогурт, кефир); квашеные овощи (капуста, огурцы); комбуча.

Специи и травы

"Некоторые травы и специи обладают успокаивающими свойствами и помогают в борьбе с тревожностью. Добавьте в рацион мяту, ромашку и куркуму, чтобы снизить уровень тревожности", — советует Алина Дяченко.

Что усиливает тревожность

Кроме пищи, которая имеет свойство улучшать состояние нервной системы и снижать тревожность, есть и такая, которая только ухудшает это состояние.

Сахар и кофеин. Чрезмерное потребление сахара и кофеина способствует усилению тревожности.

"Сахар вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к колебаниям настроения и усилению тревожности. Кофеин, стимулируя нервную систему, может вызывать беспокойство и ухудшать качество сна, что усиливает стресс, поэтому постарайтесь ограничить потребление этих веществ", — говорит Алина Дяченко.

Обезвоживание. Недостаточное количество воды усиливает чувство тревоги и вызывает физическое напряжение.

"Поддержание достаточного уровня гидратации важно для нормального функционирования мозга и общего самочувствия. Стремитесь пить достаточное количество воды в течение дня, особенно в стрессовые периоды", — советует диетолог.

Нерегулярное питание. Регулярное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что важно для эмоционального равновесия. Старайтесь не пропускать приемы пищи и не доводить себя до состояния сильного голода, поскольку это может усилить стресс и тревожность.

Питание и сон. Недостаток сна усиливает стресс и тревожность, а питание напрямую влияет на качество сна. Старайтесь ложиться спать не позднее 22:00 и просыпаться в одно и то же время. Следите за тем, чтобы каждую ночь иметь 7-8 часов непрерывного сна.

"Продукты, богатые магнием (семена, орехи, зеленые овощи, цельные зерна, бобовые, жирная рыба), и мелатонин (вишня, киви, виноград, орехи, семена, морепродукты) способствуют улучшению сна и, соответственно, снижают уровень тревожности", — отмечает Алина Дяченко.

Напомним, ученые рассказали, как быстрее справиться со стрессом.

Ранее Фокус писал о том, что психолог назвала 5 способов справиться с тревожностью.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту