Стиль життя

Схуднути без вправ. Як скинути вагу за 5 днів навесні 2023

Одвічне питання: чи можна схуднути без вправ? Давайте почнемо з цього: вправи приголомшливо впливають на ваше тіло і розум у багатьох відношеннях. Це знижує ризик багатьох захворювань і може знизити частоту депресії, занепокоєння та інших проблем з психічним здоров'ям, а також підвищити вашу енергію, допомогти вам заснути і багато іншого.

Перегляньте розмір своїх порцій

Коли ви вдома, їжте з маленьких тарілок, швидше за все, ви споживатимете менше калорій, і це обманює ваш мозок, змушуючи думати, що ви з'їдаєте більше, ніж є насправді. Хороше емпіричне правило для збалансованого харчування: стислий кулак — це хороший розмір порції для щільних вуглеводів (1 чашка), а розмір вашої долоні близько 70 грам — хороший розмір порції для м'яса або білка — потім додайте близько 2 порцій. Далі – ложку корисного жиру (в ідеалі з цілісних продуктів, таких як горіхи чи авокадо), а також багато зелених чи барвистих овочів, щоб заповнити решту вашої тарілки.

Коли ви їсте не вдома, контроль порцій може бути складнішим завданням, враховуючи гігантські розміри порцій у ресторанах, тому, перш ніж йти, подумайте, як ви збираєтеся з цим впоратися. Замість закуски та основної страви можна замовити закуску та невеликий салат; можна розділити страву з другом; або ви можете попросити контейнер з собою і покласти туди половину своєї їжі, перш ніж ритися в ній. Майте план і намір заздалегідь, і ви, швидше за все, його дотримуватиметеся.

Їжте більше клітковини

"Клітковина допомагає скинути вагу в багатьох планах", — говорить Карен Ансель, магістр медичних наук, доктор медичних наук, автор книги "Лікувальні суперпродукти проти старіння: залишайся молодшим, живи довше". "Почнемо з того, що він розширюється у вашому кишечнику, як губка, тому він є природним засобом для придушення апетиту. Крім того, останні дослідження показують, що він сприятливо впливає на хороші кишкові бактерії, які допомагають виробляти гормони в кишечнику, які повідомляють вашому мозку, що ви ситі. Намагайтеся споживати не менше 25 грамів на день з різних продуктів, таких як цільнозернові, бобові, фрукти та овочі.

Також "завантажуйтесь" білком

"Як і клітковина, білок природно допомагає вам почуватися ситим, впливаючи на вироблення гормонів ситості", — каже Ансель. "На перетравлення йде багато часу, тому навряд чи ви підете перекушувати після багатої білком їжі. І ось спритний трюк: білок також вимагає більше енергії для перетравлення, ніж, скажімо, жир або вуглеводи, тому ви не зберігаєте стільки калорій. Для максимального ефекту прагніть до 20 грамів за прийом їжі з нежирних білків, таких як риба, курка, індичка, яйця та знежирені молочні продукти".

Додати до раціону продукти, що містять жири

"На дворі 2023 рік, але я досі зустрічаю безліч людей, які бояться жиру, — каже Кордінг. Вона зазначає, що жир допомагає вам почуватися ситим, довше і може допомогти запобігти падінню рівня цукру в крові, через який ви відчуваєте голод. Кордінг пропонує додати до свого раціону корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння і жирну рибу. "Коли ви починаєте більш усвідомлено ставитися до споживання жирів, це справді може допомогти", — каже вона. Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців жири повинні становити 20-35% від загального добового споживання калорій.

Збалансуйте свої вуглеводи

Вуглеводи не є абсолютним злом, але Кордінг говорить, що важливо збалансувати їх з білком і жиром, щоб допомогти вам почуватися ситими і якнайдовше (і, отже, з меншою ймовірністю бездумно перекушувати). Це включає такі речі, як яйця або авокадо з тостами з цільного зерна і натуральним арахісовим маслом на крекерах. Варто зазначити, що дієтичні рекомендації радять, щоби вуглеводи становили від 45% до 65% від загальної кількості щоденних калорій.

Висипатися

Відомо, що недосипання може призвести до збільшення ваги. Все зводиться до гормонів: люди, позбавлені сну, виробляють більше греліну, гормону, що стимулює апетит. І вони виробляють менше лептину, гормону, який повідомляє вам, коли ви з'їли достатньо. Є також докази того, що надмірно сонні люди споживають більше калорій та більше вуглеводів. І не дивно, що коли ви виснажені, вам важче контролювати свої імпульси (це означає, що хапати печиво за печивом може здатися гарною ідеєю).

Зволожуйте, зволожуйте, зволожуйте

Іноді, коли ви думаєте, що голодні, насправді ви відчуваєте спрагу — можливо навіть трохи зневоднені. Тому в перервах між їдою, перш ніж перекусити, спробуйте випити велику склянку води. Також непогано робити це перед їжею: одне дослідження показало, що це призводить до більшої втрати ваги. І носіть із собою пляшку протягом дня, щоб пити в процесі.

Скоротіть споживання цукру

"Неясно, чи змушує цукор сам по собі набирати вагу", — каже Ансель. "Але одне можна сказати напевно — він має тенденцію переміщатися в продуктах, які містять занадто багато калорій. Чи це газування, підсолоджений латте або десерт, це повинні бути продукти в першу чергу, якщо ви намагаєтеся схуднути". І пам'ятайте, солодощі приховані у всіх видах продуктів – кетчупі, хлібі, заправці для салату тощо.

Їжте більш свідомо

Іншими словами, повільніше. Ваш мозок повинен наздогнати ваш рот і надіслати сигнал про те, що ви ситі, а це складніше, коли ви їсте занадто швидко. Крім того, дослідження показали, що коли ви відволікаєтеся, ви, як правило, їсте більше. Так що сховайте свій телефон, вимкніть телевізор і зверніть увагу на те, що ви їсте.

Раніше Фокус писав про те, як ефективно схуднути за 7 днів.