Ефект плато: 7 способів зрушити вагу з мертвої точки і знову почати худнути

Можливо, найскладніша частина будь-якого схуднення — це подолання неминучого плато, коли ви тижнями можете перебувати в одній і тій самій вазі, незважаючи на всі докладені зусилля. Спробуйте одну з цих порад, щоб змусити ваги зрушити з мертвої точки. Про це пише MyNetDiary.

Ведіть харчовий щоденник

Чи знаєте ви, що постійне відстеження того, що ви їсте і п'єте, є перевіреним методом схуднення? Фактично, люди, які вели щоденні записи про своє харчування, втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто цього не робив.

Можете завести спеціальний блокнот і записувати вручну, а можете скористатися спеціальним додатком для смартфона.

Переглядайте свої записи

Час від часу, приблизно раз на тиждень, переглядайте свої записи в харчовому щоденнику. Шукайте взаємозв'язок між прийомом їжі та поживних речовин, фізичними вправами та втратою ваги. Багато онлайн-додатків дозволяють створювати різні звіти, які допоможуть вам побачити, як вибір харчування впливає на вашу вагу. Так ви зможете зрозуміти, які продукти впливають на вашу вагу та заважають вам досягти поставленої мети.

Встановіть розумну мету щодо зниження ваги

Ви досягнете більшого успіху в досягненні своєї кінцевої довгострокової мети щодо ваги, якщо розіб'єте її на більш дрібні цілі. Наприклад, якщо ви в кінцевому підсумку хочете скинути 30 кг, почніть з меншої мети: "схуднути на 5% моєї ваги".

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Чи знаєте ви, що втрата 5-7% маси тіла може запобігти або відстрочити початок діабету 2 типу? Якщо ви досягли плато у втраті ваги, запитайте себе, чи була початкова мета реалістичною, і подумайте про те, щоб внести корективи.

Пам'ятайте, що ідеально для здоров'я втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень. Деякі дані свідчать про те, що люди, які втрачають вагу поступово, більш успішно утримують її в довгостроковій перспективі. Крім того, це більш безпечний метод.

Їжте регулярно або змінюйте час прийому їжі

Регулярні прийоми їжі допомагають регулювати рівень цукру в крові та запобігають надмірному голоду або, що ще гірше, "голодуванню". Коли ви занадто голодні, вам складніше контролювати свої порції. Висококалорійна/жирна їжа спокушає вас, оскільки тіло шукає швидку енергію.

Деяким людям вдається подолати плато втрати ваги, змінивши свій режим харчування. Припустимо, ви з'їдаєте більшу частину калорій пізно ввечері. Розгляньте можливість переходу на щільніший сніданок й легшу вечерю без вечірніх перекусів.

Або спробуйте поекспериментувати з обмеженням годин, протягом яких ви їсте протягом дня, що часто називають інтервальним голодуванням.

Віддайте перевагу некрохмалистим овочам і білкам

Некрохмалисті овочі. У них мало калорій, але багато вітамінів, мінералів, води та клітковини. Багато людей виявляють, що якщо вони з'їдають принаймні 2 порції овочів під час кожного прийому їжі, включно зі сніданком, то зрештою почуваються ситими, вживаючи меншу кількість калорій.

Білок. Щоденне задоволення ваших потреб у білку має важливе значення для зниження ваги. Оскільки білкова їжа перетравлюється довше, ніж вуглеводи, ви, найімовірніше, довше почуватиметеся ситим, якщо з'їдатимете трохи білка під час кожного прийому їжі. Намагайтеся отримувати близько 20 грамів білка за один прийом їжі з різних джерел: наприклад, нежирного м'яса, риби/морепродуктів, птиці, бобових, яєць та молочних продуктів.

Контролюйте кількість сну

Хронічне недосипання впливає на апетит і вироблення гормонів стресу, що також впливає на споживання калорій і фізичне здоров'я. Недосипання безпосередньо пов'язане із зайвою вагою, тому постарайтеся відрегулювати кількість та якість сну.

Фізична активність

Тренування допомагають не тільки спалювати калорії, вони покращують загальний стан здоров'я і знижують ризик хронічних захворювань, особливо діабету 2 типу. Якщо у вас є можливість, намагайтеся щодня знаходити час для кардіо-тренувань. Крім того, додайте силові тренування 3 рази на тиждень, щоб зберегти м'язи під час схуднення.

Зберігайте мотивацію

Ваша мотивація може швидко згаснути, якщо ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся, але не бачите результатів. Зберігати мотивацію до схуднення протягом тривалого періоду часу може бути складно. Те, що мотивує вас на початку вашого шляху до схуднення, може змінитися, коли ви перебуваєте на цьому шляху півроку або рік. Подумайте про свої мотиви вести здоровий спосіб життя і поговоріть з друзями, сім'єю або професійним консультантом, якщо ви відчуваєте, що застрягли та готові здатися.

Нагадаємо, дієтологи розсекретили звички, які заважають вам схуднути.

Раніше Фокус писав про те, з яких причин на дефіциті калорій не йде вага

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.