Як залишатися молодою: 5 ключів до вічної молодості згідно з епігенетикою

На сьогодні відомо, що лише 15% спадкових генів програмують нас із народження. Решта 85% залежать від способу життя та поведінки. Це пояснює, чому однояйцеві близнюки з часом розвиваються по-різному. Справді, у нас є гени, які можуть бути винуватцями деяких хвороб (цукровий діабет, рак, остеопороз), і гени, які можуть виявитися носіями міцного здоров'я (життєвий тонус, імунітет, гарний настрій). Ці гени активуються або залишаються в режимі очікування залежно від наших дій. Це означає, що при народженні нічого не вирішено і що в будь-який момент можна поліпшити своє здоров'я та вплинути на тривалість життя. Про це пише Vogue Italia.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

На сьогодні відомо 5 чинників, які можуть визначати наш епігенетичний вік:

• харчування;
• рівень фізичної активності;
• регуляція нервової системи а, отже, управління стресом;
• людські стосунки та соціальне середовище;
• задоволення та рівень задоволення від життя.

Оптимізуючи ці 5 факторів, люди досягають стану ідеального балансу і можуть довше залишатися молодими. Ось як.

Антиоксидантна та протизапальна дієта

Спочатку всі бджоли у вулику мають однаковий геном. І все ж одна з них, та, що харчується маточним молочком, стане королевою: вона буде більшою і проживе 5 років, порівняно з 5 тижнями робочої бджоли. Це демонструє, наскільки важливу роль відіграє дієта. Але яке харчування дасть змогу оптимізувати закладений у людину потенціал? "Усі так звані "живі" продукти містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що протидіють гіперметилюванню ДНК", — каже доктор Олів'є Куртен-Кларанс, генеральний менеджер косметичного бренду Clarins і автор різних книжок, присвячених благополуччю і здоров'ю.

Серед основних продуктів харчування: сирі овочі, фрукти, соєві боби, абрикоси, цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста, горіхи, насіння, бобові, жирна риба та морепродукти, морські водорості, яйця, мигдаль, житній хліб, какао та куркума. Зокрема, всі ці продукти багаті на вітаміни А, В2, В6, В9 і В12, а також цинком і магнієм. Наприклад, "критська дієта", також відома як "середземноморська дієта", з її високим споживанням свіжих фруктів і овочів, бобових, риби, багатої на омега-3, і ненасичених рослинних жирів (таких, як оливкова олія), ідеально підходить для вживання правильних поживних речовин та відновлення балансу мікробіому.

"Забудьте про насичені жири, оброблені харчові продукти, молочні продукти, рафіновані злаки і, насамперед, про цукри, які внаслідок глікування призводять до широко розповсюджених запалень, вироблення токсинів і вкорочення теломерів", — каже Валері Орсоні, спортивна тренерка та дієтологиня.

Регулярна і тривала фізична активність

Що більше ми "використовуємо" своє тіло, то більше воно розвивається і краще працює. Що менше ми його використовуємо, то більше воно засинає й атрофується. Це стосується як м'язів, так і нейронів. Тому ідея полягає в тому, щоб змусити тіло рухатися якомога частіше, щоб підтримувати його максимальний потенціал. Регулярні заняття спортом по 30-45 хвилин на день набагато кращі й ефективніші, ніж займатися час від часу. Регулярні тренування активують "хороші" гени, подовжують теломери (подовжуючи життя клітин, а отже, і наше), стимулюють імунну систему, зменшують запалення (наприклад, біль у суглобах або хронічне запалення кишківника) і окислювальний стрес.

Дослідження показують, що заняття спортом по 15 хвилин на день збільшують очікувану тривалість життя на 3 роки, яка зростає до 5-6 років, якщо займатися по 30 хвилин на день. "Американське дослідження, проведене на 1200 парах близнюків, навіть показало, що близнюк, який займався спортом щонайменше 20 хвилин на день і вів здоровий спосіб життя, показав фізіологічний вік на 9 років нижчий, ніж брат, який не займався фізичною активністю", — каже Орсоні. Дійсно, здається, що теломераза, фермент, який відновлює теломери й запобігає їхньому вкороченню, активується, коли ми займаємося спортом.

Спокійний спосіб життя

Мета полягає в тому, щоб досягти балансу між симпатичною системою (двигун, дія) і парасимпатичною (гальмування, розслаблення, необхідне для відновлення організму). Насправді зараз доведено, що стрес і недосип виснажують насамперед нервову систему. Дисбаланс нервової системи на користь симпатичної системи призводить до виникнення негативних фізіологічних ефектів: викид кортизолу, хронічне запалення, зниження імунітету, зниження рівня ендорфінів, серотоніну, дофаміну та окситоцину.

А ось йога, тай-чі, цигун, медитація, а також контакт із природою і хороший нічний сон зменшують окислювальний стрес, активують потрібні гени, відновлюють і подовжують теломери. Медитація і сміх позитивно впливають на експресію багатьох генів, особливо генів із протизапальними функціями. Прості дії, як-от прослуховування музики або читання книжки, знижують рівень кортизолу і запалення, а також підвищують дофамін, серотонін та імунітет. У 2016 році Єльський університет показав, що люди старші за 50 років, які читали понад 3,5 години на тиждень протягом 12 років, збільшили свою тривалість життя на 23%, або загалом на 23 місяці більше, ніж люди, які не читали.

Гармонійні стосунки

Людина за своєю природою є соціальною і ізоляція для неї дуже шкідлива. Нам необхідна вербальна, шкірна, нюхова, слухова та емоційна взаємодія. Фактично, дослідження довгожителів з усього світу показали, що часто ці люди завжди жили в оточенні інших людей. Але не звичайних людей. Важливо спілкуватися з людьми, які щасливі, з тими, хто дає нам енергію, а не забирає її. Оптимізм і щастя заразливі, вони подовжують теломери й активують хороші гени.

Так зване "Фрамінгемське дослідження серця", важливе епідеміологічне дослідження, що проводилося з 1948 року в американському місті Фрамінгем, штат Массачусетс, з метою оцінки ризику серцево-судинних захворювань, показало, що шанси бути щасливими значно вищі, якщо ми зустрічаємося з людьми, які вже щасливі (+15%). І навпаки, токсичні соціальні стосунки негативно впливають на нашу імунну систему, окислювальний стрес і розмір теломер, точно так само, як відсутність фізичної активності, куріння або нездорове харчування. Кажуть навіть, що ми — продукт 5 людей, з якими проводимо найбільше часу. Тож зверніть увагу на тих, хто вас оточує.

Нам також необхідний фізичний і сенсорний контакт. Звідси важливість масажу та інших мануальних терапій. Вони є важливим джерелом відчуттів для нашого мозку й допомагають збалансувати симпатичну і парасимпатичну системи. "Я рекомендую раз на місяць робити масаж у салоні краси і щодня займатися самомасажем удома, використовуючи всю нижню поверхню руки, від долонь до кінчиків пальців", — пояснює доктор Куртен-Кларанс. І не будемо забувати про контакт із тваринами, який, згідно з недавнім шведським дослідженням, приносить величезну користь й збільшує тривалість життя на 15%.

Задоволення життям

Щоб викликати позитивні емоції, ми також маємо дозволити собі трохи розслабитися: насолодитися гарною їжею, позасмагати, провести хвилини тиші на природі, подорожувати, дивитися фільми... Але робити це потрібно з повним усвідомленням, насолоджуючись моментом. Ми також маємо добре знати себе, знати, що нам справді подобається. Крім того, необхідно знайти мотивацію здійснюваної нами діяльності, щоб переконати себе в тому, що наша робота важлива та корисна. Нарешті, ми повинні намагатися бути менш критичними до себе, боротися з почуттям незадоволеності, роблячи акцент на позитивних елементах.

Нагадаємо, дослідження доводять, що секрет довголіття насправді простий та криється в продуктах харчування, які складають наш раціон.

Раніше Фокус писав про те, що вчені назвали 8 способів, які допоможуть збільшити тривалість життя.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.