Как оставаться молодой: 5 ключей к вечной молодости согласно эпигенетике

На сегодня известно, что только 15% наследственных генов программируют нас с рождения. Остальные 85% зависят от образа жизни и поведения. Это объясняет, почему однояйцевые близнецы со временем развиваются по-разному. Действительно, у нас есть гены, которые могут быть виновниками некоторых болезней (сахарный диабет, рак, остеопороз), и гены, которые могут оказаться носителями крепкого здоровья (жизненный тонус, иммунитет, хорошее настроение). Эти гены активируются или остаются в режиме ожидания в зависимости от наших действий. Это означает, что при рождении ничего не решено и что в любой момент можно улучшить свое здоровье и повлиять на продолжительность жизни. Об этом пишет Vogue Italia.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

На сегодняшний день известно 5 факторов, которые могут определять наш эпигенетический возраст:

• питание;
• уровень физической активности;
• регуляция нервной системы и, следовательно, управление стрессом;
• человеческие отношения и социальная среда;
• удовольствие и уровень удовлетворения от жизни.

Оптимизируя эти 5 факторов, люди достигают состояния идеального баланса и могут дольше оставаться молодыми. Вот как.

Антиоксидантная и противовоспалительная диета

Изначально все пчелы в улье имеют одинаковый геном. И все же одна из них, та, что питается маточным молочком, станет королевой: она будет крупнее и проживет 5 лет, по сравнению с 5 неделями рабочей пчелы. Это демонстрирует, насколько важную роль играет диета играет. Но какое питание позволит оптимизировать заложенный в человека потенциал? "Все так называемые "живые" продукты содержат витамины, минералы и антиоксиданты, противодействующие гиперметилированию ДНК", — говорит доктор Оливье Куртен-Кларанс, генеральный менеджер косметического бренда Clarins и автор различных книг, посвященных благополучию и здоровью.

Среди основных продуктов питания: сырые овощи, фрукты, соевые бобы, абрикосы, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, орехи, семечки, бобовые, жирная рыба и морепродукты, морские водоросли, яйца, миндаль, ржаной хлеб, какао и куркума. В частности, все эти продукты богаты витаминами А, В2, В6, В9 и В12, а также цинком и магнием. Например, "критская диета", также известная как "средиземноморская диета", с ее высоким потреблением свежих фруктов и овощей, бобовых, рыбы, богатой омега-3, и ненасыщенных растительных жиров (таких, как оливковое масло) идеально подходит для приема правильных питательных веществ и восстановления баланса микробиома.

"Забудьте о насыщенных жирах, обработанных пищевых продуктах, молочных продуктах, рафинированных злаках и, прежде всего, о сахарах, которые в результате гликирования приводят к широко распространенным воспалениям, выработке токсинов и укорочению теломер", — говорит Валери Орсони, спортивный тренер и диетолог.

Регулярная и продолжительная физическая активность

Чем больше мы "используем" свое тело, тем больше оно развивается и лучше работает. Чем меньше мы его используем, тем больше оно засыпает и атрофируется. Это касается как мышц, так и нейронов. Поэтому идея состоит в том, чтобы заставить тело двигаться как можно чаще, чтобы поддерживать его максимальный потенциал. Регулярные занятия спортом по 30-45 минут в день намного лучше и эффективнее, чем заниматься время от времени. Регулярные тренировки активируют "хорошие" гены, удлиняют теломеры (продлевая жизнь клеток, а значит, и нашу), стимулируют иммунную систему, уменьшают воспаление (например, боль в суставах или хроническое воспаление кишечника) и окислительный стресс.

Исследования показывают, что занятия спортом по 15 минут в день увеличивают ожидаемую продолжительность жизни на 3 года, которая возрастает до 5-6 лет, если заниматься по 30 минут в день. "Американское исследование, проведенное на 1200 парах близнецов, даже показало, что близнец, который занимался спортом не менее 20 минут в день и вел здоровый образ жизни, показал физиологический возраст на 9 лет ниже, чем брат, который не занимался физикой активности", — говорит Орсони. Действительно, кажется, что теломераза, фермент, который восстанавливает теломеры и предотвращает их укорочение, активируется, когда мы занимаемся спортом.

Спокойный образ жизни

Цель состоит в том, чтобы достичь баланса между симпатической системой (двигатель, действие) и парасимпатической (торможение, расслабление, необходимое для восстановления организма). На самом деле сейчас доказано, что стресс и недосып истощают в первую очередь нервную систему. Дисбаланс нервной системы в пользу симпатической системы приводит к возникновению негативных физиологических эффектов: выброс кортизола, хроническое воспаление, снижение иммунитета, снижение уровня эндорфинов, серотонина, дофамина и окситоцина.

А вот йога, тай-чи, цигун, медитация, а также контакт с природой и хороший ночной сон уменьшают окислительный стресс, активируют нужные гены, восстанавливают и удлиняют теломеры. Медитация и смех оказывают положительное влияние на экспрессию многих генов, особенно генов с противовоспалительными функциями. Простые действия, такие как прослушивание музыки или чтение книги, снижают уровень кортизола и воспаление, а также повышают дофамин, серотонин и иммунитет. В 2016 году Йельский университет показал, что люди старше 50 лет, которые читали более 3,5 часов в неделю в течение 12 лет, увеличили свою продолжительность жизни на 23%, или в целом на 23 месяца больше, чем люди, которые не читали.

Гармоничные отношения

Человек по своей природе является социальным и изоляция для него очень вредна. Нам необходимо вербальное, кожное, обонятельное, слуховое и эмоциональное взаимодействие. Фактически, исследования долгожителей со всего мира показали, что часто эти люди всегда жили в окружении других людей. Но не обычных людей. Важно общаться с людьми, которые счастливы, с теми, кто дает нам энергию, а не забирает ее. Оптимизм и счастье заразительны, они удлиняют теломеры и активируют хорошие гены.

Так называемое "Фрамингемское исследование сердца", важное эпидемиологическое исследование, проводимое с 1948 года в американском городе Фрамингем, штат Массачусетс, с целью оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что шансы быть счастливыми значительно выше, если мы встречаемся с людьми, которые уже счастливы (+15%). И наоборот, токсичные социальные отношения негативно влияют на нашу иммунную систему, окислительный стресс и размер теломер, точно так же, как отсутствие физической активности, курение или нездоровое питание. Говорят даже, что мы — продукт 5 человек, с которыми проводим больше всего времени. Поэтому обратите внимание на тех, кто вас окружает.

Нам также необходим физический и сенсорный контакт. Отсюда важность массажа и других мануальных терапий. Они являются важным источником ощущений для нашего мозга и помогают сбалансировать симпатическую и парасимпатическую системы. "Я рекомендую раз в месяц делать массаж в салоне красоты и ежедневно заниматься самомассажем дома, используя всю нижнюю поверхность руки, от ладоней до кончиков пальцев", — объясняет доктор Куртен-Кларанс. И не будем забывать о контакте с животными, который, согласно недавнему шведскому исследованию, приносит огромную пользу и увеличивает продолжительность жизни на 15%.

Удовлетворение жизнью

Чтобы вызвать положительные эмоции, мы также должны позволить себе немного расслабиться: насладиться хорошей едой, позагорать, провести минуты тишины на природе, путешествовать, смотреть фильмы… Но делать это нужно с полным осознанием, наслаждаясь моментом. Мы также должны хорошо знать себя, знать, что нам действительно нравится. Кроме того, необходимо найти мотивацию осуществляемой нами деятельности, чтобы убедить себя в том, что наша работа важна и полезна. Наконец, мы должны стараться быть менее критичными к себе, бороться с чувством неудовлетворенности, делая акцент на положительных элементах.

Напомним, исследования доказывают, что секрет долголетия на самом деле прост и кроется в продуктах питания, которые составляют наш рацион.

Ранее Фокус писал о том, что ученые назвали 8 способов, которые помогут увеличить продолжительность жизни.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.