Горіхи в раціоні: які найкорисніші, як обрати та скільки можна з'їсти — нутриціолог

На перекус, на десерт до основного прийому, горіхи — чудовий білково-жировий продукт. Наразі на ринку України є достатньо велика кількість різноманітних горіхів та й ціни на них доступні, тому сміливо можете додавати їх у свій раціон. Спеціально для Фокусу фахівчиня зі здорового харчування, нутриціологиня Наталія Козак розповіла про те, які горіхи найкорисніші та скільки їх можна з’їсти.

"Найбільш поширеними на столі українців є мигдаль та волоські горіхи. Волоський горіх легко виростити на своєму подвір’ї. І дерево багато років поспіль буде забезпечувати смачні горіхи до столу родини", — зазначає нутриціологиня.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Горіхи — дуже корисний продукт для здоров’я, вони допомагають знижувати рівень холестерину в крові, покращують травлення та підтримують здоров’я серця та судин. Крім того, горіхи здатні поліпшити пам’ять та концентрацію, знижують ризик виникнення депресії, а ще борються із зайвою вагою, не зважаючи на те, що доволі калорійні.

"Усі горіхи містять дуже велику кількість поживних речовин і тим, хто їх любить, можна додавати 1-2 порції щоденно у свій раціон. Нормальна порція горіхів на 1 раз — 30 г", — зауважує Наталія Козак.

Який горіх найкорисніший?

Мигдаль, фундук, грецький, бразильський, макадамія, кедрові горішки — це далеко не весь перелік, з якого ви можете обрати найулюбленіші, та щодня ласувати з користю для здоров’я.

"Виділити один конкретний найкращий горіх неможливо, краще аби це був мікс, щоб отримати з кожного виду різні речовини. От, наприклад: йод — з волоського, вітамін Е — з мигдалю, селен — з бразильським горіхом тощо", — радить нутриціологиня.

Мигдаль — містить вітаміни А, С, Е, вітаміни групи B, жирні Омега-3 кислоти, булки, клітковину та антиоксиданти, а по вмісту кальцію є лідером серед усіх горіхів.

Фундук — містить вітаміни групи B, вітамін С, Е, а також калій, залізо, фосфор, і кальцій. Він здатен знижувати "погани" холестерин та активувати кровотворну функцію.

Макадамія — містить вітаміни Е, В1, В2, калій та магній, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Вітамін Е — антиоксидант, який захищає організм від вільних радикалів та попереджає раннє старіння.

Волоський горіх — містить вітаміни А, У, С, РР, К та вітаміни групи В, а ще є багатим джерелом йоду та цинку. Сприяють зміцненню імунітету, правильній роботі щитоподібної залози, а також показаний при дерматологічних захворюваннях.

Кеш'ю — містить вітаміни групи В, калій, залізо, цинк, магній, селен та інші важливі мінерали. Крім того, у складі цього горіха є увесь спектр ненасичених кислот омега, що сприяє злагодженій роботі нервової системи.

Як правильно вибрати

"Обирайте сушені, не смажені горіхи. Зберігайте в темному, прохолодному місці. Замочувати горіхи не обов’язково, але перед вживанням обов’язково мийте", — каже нутриціологиня.

Замочувати горіхи зазвичай рекомендують, щоб вимити з них залишки пилу та дубільних речовин. Замочений горіх має трохи інший смак, дещо збільшується в розмірах та стає більш соковитим.

Як їсти горіхи

"До речі, арахіс — це не горіх, це популярний міф. Насправді арахіс — боби. Для різноманітності з горіхів можна приготувати пасту. Але з горіховими десертами треба бути обережними, адже вони дуже калорійні", — зазначає Наталія Козак.

Додавайте горішки до сніданку, щоб збалансувати раціон чи на перекус. Наприклад, горіхи чудово пасуватимуть до вівсянки або граноли. Також горішки дуже зручно брати в дорогу, якщо ви знаєте, що у вас не буде можливості пообідати або десь перекусити. На такі моменти завжди майте пачку міксу горішків, які легко зберігати у сумці.

Якщо ви дуже зголодніли, заздалегідь візьміть собі 30-40 грамів горіхів, тому що їх легко переїсти, адже вони маленькі та дуже смачні. Але вони настільки поживні, що зможуть з легкістю втамувати ваш голод.

Нагадаємо, топ 5 найкорисніших горіхів для вашого здоров'я, які потрібно їсти частіше.

Раніше Фокус писав про те, що ендокринологиня розповіла, чим небезпечний дефіцит жирів для жінок.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця