Їжа для розуму: 5 найкорисніших продуктів для мозку та пам'яті

Затуманеність розуму, спричинена надмірним стресом або нестачею сну, може суттєво вплинути на когнітивні функції. Зазвичай це проявляється в поганій концентрації, повільному мисленні та постійній забудькуватості. Загалом відсутність ясності розуму, спричинена когнітивним туманом, у довгостроковій перспективі матиме дуже серйозні наслідки. Як і в усьому, що пов'язано зі здоров'ям, харчування і в цьому випадку відіграє ключову роль. "Коли ми говоримо про здоров'я мозку, то можемо сказати, що ми насправді є тим, що ми їмо, — каже Марі Рейнольдс, експертка з догляду за шкірою та здоров'ям. — Те, що підживлює тіло, безпосередньо впливає на функцію мозку. Мозок завжди прагне енергії". Отже, які продукти слід їсти, щоб боротися з когнітивним туманом і поліпшувати роботу мозку? Про це пише Vogue Italia.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Темна листова зелень

Темна листова зелень, така як капуста, крес-салат, шпинат і мангольд, багата на антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати пошкодження клітин, спричинене вільними радикалами. Дослідження, проведені Університетом Джорджії, вказують на зв'язок між каротиноїдами, присутніми в темнолистих овочах, лютеїном і зеаксантином, і поліпшенням обробки зорової інформації — процесом, у якому бере участь понад 50% кори головного мозку. Вважається, що ці два каротиноїди є єдиними антиоксидантами, здатними долати гемато-ретинальний бар'єр і живити як очі, так і мозок. Крім збільшення швидкості обробки інформації, вони покращують зорову пам'ять, збільшують приплив крові до мозку та сприяють когнітивній гнучкості. Попередні дослідження також підтверджують кореляцію між споживанням темнолистих овочів і зменшенням зниження когнітивних функцій.

Жирна риба

Коли справа доходить до користі для здоров'я мозку, небагато продуктів можуть конкурувати з жирною рибою (лосось, форель, тунець, риба-меч, оселедець, сардина, анчоуси, скумбрія тощо) через дуже високий вміст у ній омега-3 або поліненасичених жирних кислот. Якщо врахувати, що приблизно 20% сухої маси мозку становлять ці кислоти, стає зрозуміло, чому їхній прийом необхідний. Дві з основних, ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), особливо корисні для мозку, оскільки допомагають підтримувати здоров'я клітинної мембрани. "Незамінні жирні кислоти мають вирішальне значення для того, щоб клітини мозку з'єднувалися та створювали нові синапси — місця, де нейрони спілкуються один із одним під час щоденних когнітивних функцій", — пояснює Рейнольдс. Омега-3 також можуть допомогти в лікуванні захворювань головного мозку, таких як депресія, стан, який, на думку експертів, може бути пов'язаним із вищим, ніж зазвичай, рівнем запалення головного мозку. І DHA, і EPA мають сильну протизапальну дію і тому можуть ефективно сприяти зменшенню симптомів запалення та запобіганню його виникненню.

Тваринні білки

Крім води, білки є основними будівельними блоками мозку. Для правильного функціонування необхідна велика кількість амінокислот — молекул, що утворюють білки. Вони досягають мозку через непроникний гематоенцефалічний бар'єр, важливий компонент центральної нервової системи, який утримує потрібні речовини в мозку та виводить із нього небажані речовини. Амінокислоти, зокрема триптофан, тирозин і аргінін, що містяться в багатих на білок продуктах, як-от необробленому червоному м'ясі, яйцях і птиці, у мозку використовуються для вироблення та модуляції нейротрансмітерів, що відповідають за регулювання емоцій і загальних когнітивних функцій. Хоча рослинні джерела також містять амінокислоти, тваринні білки є повноцінними білками, тобто містять усі необхідні для нашого організму амінокислоти.

Яйця

Із віком мозок зазнає різних функціональних і структурних змін. Після 40 років активність рецепторів сповільнюється, кора стоншується, а об'єм мозку зменшується до 5% за десятиліття. Усе це може призвести до погіршення інтелекту й пам'яті. Крім інших переваг, яйця особливо багаті на вітаміни групи B, включно з B6, B12 і B9 (або фолієвою кислотою), які знижують рівень гомоцистеїну в крові. Гомоцистеїн — це амінокислота, яка у великих кількостях може збільшити ризик деменції та інсульту. Дослідження, проведене на літніх людях, які страждають від легких когнітивних порушень, показало, що вживання високих доз вітамінів групи B достатньо, щоб значно сповільнити швидкість зменшення мозку. Проблеми з пам'яттю можуть стати ще однією вагомою причиною включити яйця у свій раціон. Холін, поживна речовина, що міститься в яєчному жовтку, необхідний для нервової системи, оскільки підтримує регуляцію настрою та пам'яті. Самі вітаміни групи B сприяють правильному функціонуванню мозку: "Всі продукти, що містять вітаміни групи B, корисні для роботи мозку, — пояснює Рейнольдс. — Фактично вони "зв'язують" важкі метали та виводять їх із організму — дуже важлива функція, оскільки важкі метали можуть уповільнювати роботу мозку".

Ягоди

Ягоди, такі як чорниця, ожина та червона смородина, мають безліч переваг для загального стану здоров'я, але особливо цікавий їхній потенціал у підтримці здоров'я мозку. Прихована в стінках травної системи кишкова нервова система (ЕНС) відома як "другий мозок" через її постійний зв'язок із основним мозком. Отже, те, що відбувається в нашій голові, впливає на кишечник, і навпаки. У цьому плані ягоди мають фундаментальне значення, оскільки вони багаті на поліфеноли, пребіотичні рослинні сполуки, що живлять корисні бактерії в кишківнику та підтримують здоровий і збалансований мікробіом. Оскільки мозок і кишечник тісно пов'язані, поліфеноли також необхідні для функціонування мозку. Фактично, крім захисту нейронів від потенційного пошкодження, спричиненого нейротоксинами, вони допомагають зменшити запалення, поліпшити пам'ять і здатність до навчання.

Нагадаємо, дієтологи назвали продукт, який допоможе схуднути й жити довше.

Раніше Фокус писав про те, що експерти назвали 3 звички, які можуть запобігти захворюванням і зберегти здоров'я.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.