Крок за кроком: 8 щоденних звичок, які допоможуть схуднути до весни

Схуднення не обов'язково має бути складним і повністю змінити ваше життя, іноді більше користі приносять невеликі щоденні дії. Якщо ваша мета — не тільки схуднути, а й зберегти результат, опануйте 8 простих щоденних звичок для схуднення, які дадуть вам змогу без зусиль прийти у форму. Про це пише Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Сертифікований особистий тренер Майк Масі, CPT, поділився порадами, які допоможуть позбутися жирових відкладень і зберегти результат.

Дослідження показують, що найкращий підхід до зниження ваги в довгостроковій перспективі охоплює формування звичок здорового способу життя — регулярну фізичну активність, здорове харчування, контроль переїдання, управління стресом та відмову від тютюну та алкоголю. Таким чином, замість того, щоб кардинально змінювати спосіб життя, ви можете досягти своїх цілей щодо зниження ваги, змінивши свої повсякденні звички.

Снідайте

Починаючи свій день зі збалансованої суміші білків, цільнозернових продуктів і фруктів, ви запускаєте метаболізм та забезпечуєте організм енергією.

"Збалансований і здоровий перший прийом їжі може стати чудовим психологічним зарядом на решту дня, і він не залишає порожнечі, про яку ваше тіло сигналізуватиме до кінця дня. Це хороший спосіб налаштувати вас на успіх на шляху до зниження ваги", — каже Масі.

Пийте достатньо води

Питна вода перед їжею може підвищити відчуття ситості та знизити споживання калорій, підтримуючи здоровий контроль ваги. "Пиття великої кількості води протягом дня сприяє травленню. Це також допомагає розширити шлунок і може посилити відчуття ситості від їжі, що може тимчасово зменшити відчуття голоду", — пояснює Масі.

Віддавайте перевагу білку

Дослідження показують, що продукти, багаті на білок, прискорюють обмін речовин, зменшують відчуття голоду і допомагають зберегти м'язову масу під час зниження ваги.

"Білок більш важливий для людей, які активно худнуть, оскільки організм потенційно може розглядати м'язову тканину як багате поживними речовинами джерело калорій, здатне розщеплювати на енергію, оскільки у вас дефіцит калорій", — пояснює Масі. "Вживання достатньої кількості білка та фізичні вправи пом'якшать цей ефект і поліпшать склад вашого тіла".

Їжте більше клітковини

Клітковина — це джерело енергії для зниження ваги, вона сприяє насиченню, травленню і стабілізації рівня цукру в крові.

"Під час потрапляння в організм клітковина уповільнює швидкість, з якою їжа проходить через травний тракт. Це один зі способів, за допомогою яких клітковина допомагає вам довше зберігати відчуття ситості. Крім того, більшість волокон не можуть бути повністю розщеплені людиною в організмі, а це означає, що калорії з цих вуглеводів не потрапляють у кровотік для використання або зберігання", — зазначає експерт.

Контролюйте свій NEAT

Термогенез без вправ (NEAT) може істотно вплинути на ваш шлях до зниження ваги. NEAT означає частку калорій, які ви спалюєте, виконуючи спонтанну фізичну активність, крім регулярних вправ.

"Найпростіший спосіб відстежувати свій NEAT — носити крокомір, який вбудований у більшість розумних годинників", — каже Масі. "Визначте середню кількість кроків за день, а потім переконайтеся, що це число не зменшується з початком дієти. Або, якщо ви не хочете зменшувати споживання калорій, замість цього ви можете працювати над збільшенням кількості кроків".

Ведіть щоденник харчування

Ця проста щоденна звичка допоможе вам дізнатися про всі ваші звички харчування і виявити похибки. "Згодом запис того, що ви їсте, допоможе вам дізнатися більше про склад макронутрієнтів, калорійність і розміри порцій, щоб допомогти вам ухвалити обґрунтовані рішення щодо вашої дієти в майбутньому. Крім того, усвідомлене харчування ефективно знижує споживання калорій, що допомагає ефективно підтримувати дієту", — каже Масі.

Висипайтеся

Фонд сну стверджує, що постійна нестача сну порушує роботу гормонів, які регулюють апетит, що призводить до посилення тяги до нездорової їжі. Прагніть до того, щоб спати не менше семи-дев'яти годин щоночі.

"Погана якість або недостатня його кількість може призвести до того, що ви почнете день з нестачі енергії, що потенційно призведе до зниження NEAT і неправильних дієтичних рішень", — зазначає Масі. "Нестача сну впливає на гормони, які регулюють голод, що призводить до посилення апетиту і потенційного збільшення ваги".

Уникайте нічних перекусів

Нічні перекуси можуть звести нанівець усі ваші зусилля зі зниження ваги. Дослідження показують, що вживання їжі в нічний час може зменшити окислення жирів, що призводить до їхнього збільшення. Постарайтеся закінчити прийом їжі за 3-4 години до сну, щоб у вашого організму було достатньо часу для перетравлення їжі перед сном.

"Їжа пізно ввечері сама по собі не шкідлива для вас, але це час дня, коли ви найбільш стомлені і, найімовірніше, переїдатимете", — каже Масі.

Нагадаємо, дієтологи назвали продукт, який допоможе швидко скинути вагу.

Раніше Фокус писав про те, що химерні дієти, покликані сприяти швидкому зниженню ваги, часто засновані на обмежувальних заходах, які можуть ненавмисно призвести до дисбалансу поживних речовин.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.