10 хвилин на день: 7 вправ, які допоможуть привести фігуру у форму за місяць

Якщо ви хочете підтягнути фігуру і скинути кілька зайвих кілограмів, але у вас бракує часу на повноцінне відвідування спортзалу, скористайтеся вправами, які в короткі терміни допоможуть вам досягти результату. Для цього не знадобиться багато часу, достатньо всього 10 хвилин на день. Усе, що вам потрібно, це вага власного тіла і невеликий медичний м'яч. Про це пише Fit For Fun.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Планка

Планка — одна з найефективніших вправ для всього тіла, яку ви легко можете виконувати вдома. Для цього ляжте на живіт і упріться в підлогу передпліччями та пальцями ніг. Важливо, щоб тіло залишалося на прямій лінії. Таз не повинен бути ні вище, ні нижче всього тіла.

Утримуйте це положення якомога довше. Продовжуйте ставити перед собою невеликі цілі, щоб щоразу утримувати планку на кілька секунд довше. Якщо ви можете протриматися хвилину, виконуючи планку в правильній техніці, ви в хорошій формі.

Віджимання

Віджимання тренують усю верхню частину тіла, особливо руки та груди. Не варто ігнорувати цю вправу в жодному плані тренувань.

• Щоб виконати віджимання, почніть з тієї самої позиції, що й для планки, але замість того, щоб підтримувати себе передпліччями, ви маєте спертися на долоні.
• Тут ви також маєте стежити за тим, щоб ваше тіло залишалося на одній прямій і зберігало певну напругу. Ваші руки мають бути на відстані трохи більшій за ширину плечей.
• Ваш погляд має бути спрямований на точку перед кінчиками пальців.
• Зігніть руки в ліктях і опустіться так низько, щоб верхня частина тіла майже торкалася підлоги. На видиху підніміться назад.
• Якщо для вас це занадто складно, ви також можете виконувати вправу стоячи на колінах.

Присідання

Щоб зробити сідниці пружними, не обійтися без присідань.

• Поставте ноги на ширині плечей і злегка розгорніть пальці ніг назовні.
• Витягніть руки вперед і глибоко присядьте — бажано якомога нижче. Коліна можуть виходити за кінчики пальців ніг.
• Утримуйте це положення кілька секунд, а потім з повною силою відштовхніться від підлоги.
• У верхньому положенні повністю випряміться і напружте сідниці.

Удар осла

Удар віслюка прекрасна вправа для прокачування сідниць та задньої поверхні стегон.

• Встаньте на карачки. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться під плечима, а стегна — над колінами.
• Підніміть одну ногу вгору під кутом. Уявіть, що ви хочете торкнутися стелі підошвою стопи. Будьте обережні, не підгинайте стегна, завжди тримайте їх прямо.
• Сильно напружте м'язи сідниць і задньої поверхні стегон та опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Почніть зі слабшого боку і зробіть таку ж кількість повторень з іншого боку.

Собака мордою вниз

Поза "собака вниз" популярна не тільки в йозі. Щоб зробити вправу трохи інтенсивнішою, спробуйте варіант пози йоги: собака вниз із підйомом.

• Для цього ви спочатку приймаєте звичайну позицію собаки донизу повністю випрямивши ноги, або зігнувши їх у колінах.
• Витягніть одну ногу назад і вгору.
• Не опускаючи ногу вниз, упріться в планку і піднесіть зігнуте коліно до грудей. Зігніть спину так, щоб можна було торкнутися коліна кінчиком підборіддя.
• Повторіть вправу з протилежною ногою.

Мертвий жук

Це базова вправа для зміцнення м'язів преса і кора.

• Ляжте на спину, зігніть ноги в повітрі під кутом 90 градусів і торкніться колін руками. Важливо: стопи мають бути зігнуті.
• Витягніть праву руку над головою і витягніть ліву ногу вперед якомога далі, не дозволяючи руці й ногам торкатися підлоги.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в інший бік.

Обертання м'яча

• Щоб обертати м'яч, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, спиною до стіни.
• Злегка зігніть ноги в колінах і тримайте невеликий медичний м'яч прямо перед собою, витягнувши руки.
• Тепер поверніть руки з боку в бік і напружте живіт. У кращому разі вам вдасться торкнутися м'ячем стіни. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася прямою, притиснутою до стіни.
• Повторюйте кілька підходів на кожен бік.

Тепер ви знаєте всі вправи, які вам слід виконувати протягом чотирьох тижнів, щоб підтягнути фігуру. Виконуючи ці вправи щодня, ви зможете легко досягти результатів.

Нагадаємо, 7 порад, які допоможуть стати стрункішими цієї весни.

Раніше Фокус писав про те, що, щоб скинути вагу, не обов'язково виснажувати себе дієтами, існує безліч простіших способів.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.