Не їм і не худну: чому великий дефіцит калорій може зупинити втрату ваги, - дієтологиня

Втрата ваги — це складний процес, що передбачає зменшення маси тіла у результаті втрати жиру, м'язової тканини та води. Цей процес може бути спричинений різними факторами, такими як дієта, фізична активність, гормональні зміни та психологічний стан. Схуднення — це процес, який зазвичай сприймається як відображення великого дефіциту калорій. Проте, парадоксально, існують випадки, коли навіть при значному обмеженні калорій спостерігається зупинка втрати ваги або навіть її збільшення. Чому так відбувається, Фокусу допомагає розібратись дієтологиня Аліна Дяченко.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Як ми худнемо

Втрата ваги є результатом складної взаємодії різних фізіологічних процесів, які починаються від зміни енергетичного балансу. Першочергово, зменшення споживання калорій відносно добової норми спричиняє дефіцит енергії, що змушує організм використовувати запаси енергії, зокрема жиру. Цей процес, відомий як жироспалювання, відбувається через активацію жирокислотного окислення в мітохондріях клітин, де відбувається конвертація жирів на енергію, що, відповідно, призводить до втрати ваги.

"Важливо враховувати, що при дефіциті калорій організм може також звертатися до м'язової тканини, як джерела амінокислот для глюконеогенезу, тобто для синтезу глюкози, особливо у випадках недостатньої кількості білка в раціоні", — каже дієтологиня. "Це може призвести до зменшення маси м'язів та, відповідно, до загальної втрати ваги, яка включатиме не тільки жир, а й м'язову тканину".

Гормональний фон відіграє ключову роль у регуляції обміну речовин та жирового обміну в організмі. Наприклад, гормони, такі як інсулін, глюкагон, тиреоїдні гормони та лептин, регулюють рівень глюкози у крові, енергетичний обмін, а також апетит та насиченість.

"При дефіциті калорій може відбуватися зміна рівня цих гормонів, що впливає на обмін речовин та сприяє збереженню енергії, зокрема в жирових клітинах", — каже Аліна Дяченко.

Який має бути дефіцит калорій

Дієтологиня наголошує, що безпечна втрата ваги — це поступовий процес, який базується на здорових харчових звичках та розумному підході до дефіциту калорій.

"Існує багато способів розрахунку добової норми калорій. Мені більше до душі формула Міффліна-Сан Жеора. Проте, якщо ви не хочете самостійно рахувати, то можете скористатись онлайн-калькулятором", — радить Аліна Дяченко.

Оптимальний безпечний дефіцит калорій — це 15-20% від добової норми калорій. Це враховує важливість забезпечення достатньої кількості енергії для підтримки базових метаболічних процесів, таких як дихання, терморегуляція та функціонування серцево-судинної системи.

"Якщо добова калорійність раціону людини становить 1800 калорій, то для безпечного схуднення необхідно обмежити його до 1440 -1530 калорій на добу. Проте, важливо складати раціон таким чином, щоб забезпечити не лише необхідну кількість калорій для схуднення, але й всі необхідні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали", — каже дієтологиня. "Це дозволить забезпечити енергію для підтримки фізіологічних процесів, а також поступово худнути без шкоди для здоров'я. При безпечному схудненні в нормі втрачати +/- 1% від загальної ваги в тиждень".

Чому ми не худнемо на дефіциті?

Великий дефіцит калорій може призвести до ряду фізіологічних адаптацій, які можуть зупинити або сповільнити процес втрати ваги. Аліна Дяченко назвала п'ять основних причин, які допоможуть вам зрозуміти. чому ви не втрачаєте вагу при великому дефіциті калорій.

Метаболічна адаптація. "Часто, аби зберегти енергію в умовах дефіциту калорій, наш організм вдається до різни стратегій, серед яких — зниження швидкості обміну речовин, яка може відбуватися через зменшення активності щитоподібної залози та інших гормональних змін. Це може призводити до зупинки втрати ваги, навіть при продовженні обмеження калорій", — наголошує дієтологиня.

Збереження жиру для забезпечення запасу енергії. Це особливо стосується ситуацій, коли дефіцит калорій є дуже великим або триває довгий час. Також, при великому дефіциті калорій організм може використовувати м'язову тканину як джерело енергії через процес глюконеогенезу, де білки перетворюються на глюкозу. Це може призвести до втрати м'язової маси, а не жиру, що сповільнює загальну втрату ваги.

Зміна рівня гормонів. "Такі гормони як лептин, грелін, інсулін та тиреоїдні гормони регулюють апетит, обмін речовин та енергетичний баланс. Зміни або порушення в роботі цих гормонів можуть впливати на спосіб, яким організм витрачає та зберігає енергію", — каже Аліна Дяченко.

Психологічні фактори. Це також може впливати на ефективність втрати ваги при великому дефіциті калорій. "Стрес, емоційне перевтомлення або недостатність мотивації можуть призвести до порушень в дієті та зменшення фізичної активності, що ускладнює досягнення цілей з втрати ваги", — зазначає дієтологиня.

Недостаток фізичної активності. Низький рівень активності або неефективні тренування можуть призвести до зменшення калорійного спалювання та сповільнення обміну речовин, що може ускладнити процес втрати ваги.

Поради дієтологині

• Важливо підтримувати розумний та збалансований дефіцит калорій, який сприяє здоровій втраті ваги без шкоди для організму.

"Віддавайте перевагу продуктам, які мають високу харчову цінність та забезпечують відчуття ситості на довгий час. Включайте до раціону багато овочів, фруктів, джерела рослинного та тваринного білка, здорові жирі та складні вуглеводи", — радить Аліна Дяченко.

• Підтримуйте активний спосіб життя та включайте регулярну фізичну активність у свій розклад.

"Фізична активність не лише сприяє втраті ваги, але й підтримує здоров'я серця, м'язів та загальний стан організму", — наголошує експертка зі здорового харчування.

• Включайте достатню кількість води у раціон, в нормі доросла людина має випивати 30-40 мл на 1 кг ваги на день.

"Будьте уважні до свого організму, прислухайтеся до його потреб. Бажаю вам міцного здоров'я та успіхів у досягненні ваших цілей", — підсумувала дієтологиня.

Нагадаємо, 4 поради, які допоможуть швидко привести фігуру у форму.

Раніше Фокус писав про те, коли потрібно снідати, щоб прискорити обмін речовин і схуднути.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.