Вага встала: 8 способів розгойдати метаболізм і подолати ефект плато

Ви напевно бували в ситуації, коли докладаючи максимум зусиль — регулярні фізичні вправи, зниження споживання калорій, прийняття здорових звичок, — ви не худнете. На тлі цього ви можете відчувати розчарування і втрату мотивації. Іноді це означає, що ви досягли плато у втраті ваги — фази, коли ви перестаєте худнути на тривалий період. Зрозумівши, як подолати плато у втраті ваги, ви зможете мудро відреагувати на це і не повертатися до нездорових звичок. Про це пише Health Shots.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Плато у втраті ваги виникає, коли ваша вага перестає знижуватися, і це може трапитися з кожним, хто намагається схуднути. Люди дивуються, коли це трапляється, оскільки дотримуються здорового харчування і регулярно займаються спортом. І все одно втрата ваги зупиняється.

Причини плато у втраті ваги можуть варіюватися від зміни метаболізму і зниження потреби в калоріях, втрати м'язової маси, зниження ваги води і багато чого іншого.

Незважаючи на те, що вам неприємно бачити, що ваші ваги щодня показують одну й ту саму цифру, ви можете навчитися долати плато у втраті ваги. Як прискорити метаболізм якщо вага встала? Клінічний дієтолог Сайма Шейх розповіла про те, як ефективно впоратися з ефектом плато.

Зменшіть споживання вуглеводів

Існують наукові дані, які свідчать про те, що дотримання низьковуглеводної дієти може допомогти зменшити напади голоду. Це означає, що ви можете підсвідомо почати їсти менше, що дасть вам змогу легко схуднути, не відчуваючи голоду або дискомфорту.

Збільште рівень фізичної активності

Втрата ваги може уповільнити швидкість метаболізму. У міру зниження ваги швидкість обміну речовин ще більше знижується, що ускладнює схуднення.

Однак фізичні вправи можуть допомогти нейтралізувати цей ефект. Згідно з дослідженнями, під час схуднення, аеробні тренування дають більш ефективні результати, ніж тренування з обтяженнями, при цьому не можна заперечувати роль силових тренувань. Поєднання цих двох чинників може прискорити ваші зусилля зі зниження ваги.

Якщо ви вже активно тренуєтеся, додайте кілька додаткових тренувань на тиждень або збільшуйте інтенсивність, це також може підвищити швидкість метаболізму.

Перегляньте свої звички

Коли ви досягли плато у втраті ваги, розумно переглянути свої звички, такі як харчування або види активності. Переконайтеся, що після того, як ви помітили, що ваша вага знижується, ви не почали споживати більші порції або вживати оброблені продукти чи знижувати інтенсивність, або частоту тренувань. Крім того, обов'язково скоротіть або виключіть вживання алкоголю.

Активність не тільки в спортзалі

Часто ми дотримуємося силових тренувань або тренувань з обтяженнями, коли хочемо схуднути. Однак постарайтеся включити у свій день більше загальної фізичної активності. Наприклад, частіше піднімайтеся сходами, ходіть до найближчих магазинів замість того, щоб користуватися автомобілем, або самостійно робіть ретельне прибирання вдома. Будь-яка фізична активність допоможе спалювати більше калорій.

Не забувайте про білок

Якщо ваші зусилля зі зниження ваги зайшли в глухий кут, вживання більшої кількості білка може допомогти. По-перше, білок збільшує метаболізм більше, ніж жир або вуглеводи. Це відбувається через збільшення обміну речовин унаслідок перетравлення їжі. За даними журналу Nutrition Journal, перетравлення білка збільшує спалювання калорій на 20-30 відсотків. По-друге, білок стимулює секрецію гормонів в організмі, які допомагають приборкати апетит, залишаючи при цьому відчуття ситості на довгий час.

Керуйте стресом

Стрес може перешкодити вашим зусиллям зі зниження ваги, оскільки призводить до емоційного харчування і викликає тягу до їжі. Крім того, стрес підвищує рівень кортизолу в організмі. Гормон стресу, безсумнівно, допомагає організму реагувати на стрес, але він також може збільшити накопичення жиру на животі. Згідно з Журналом молекулярної біохімії, занадто велике вироблення кортизолу може перешкодити вашим зусиллям зі зниження ваги, проте управління стресом може поліпшити процес зниження ваги.

Висипайтеся

Хороший нічний сон життєво важливий для вашого здоров'я Згідно з журналом Nutrients Journal, нестача сну може призвести до збільшення ваги через зниження метаболізму і зміни рівня гормонів, що призводить до збільшення апетиту і накопичення жиру. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин щоночі, щоб зберегти психічне і фізичне здоров'я.

Дотримуйтеся дієти, багатої на клітковину

Додавання більшої кількості клітковини у ваш раціон може допомогти подолати плато у втраті ваги. Це більш актуально для розчинної клітковини, яка розчиняється в рідині. Рух їжі по травному тракту сповільнюється через споживання розчинної клітковини, що надовго дає відчуття ситості. Крім того, клітковина може допомогти у втраті ваги завдяки зниженню кількості калорій, споживаних з інших продуктів. Тому додайте до свого раціону полуницю, авокадо, вівсянку, яблука, малину, банани, моркву, буряк, броколі та інші продукти.

Нагадаємо, 8 продуктів, які допоможуть скинути вагуі поліпшити здоров'я.

Раніше Фокус писав про те, чому великий дефіцит калорій може зупинити втрату ваги.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця