Як схуднути за тиждень: 7 порад, які допоможуть швидко розлучитися із зайвою вагою

Суворі дієти, як правило, містять набагато менше калорій, ніж необхідно дорослим для нормального функціонування, і націлені на спалювання набагато більшої кількості калорій, ніж потрібно, що призводить до сильного відчуття голоду, втоми, а також спричинити стани, які можуть ускладнити втрату ваги в майбутньому. Персональні тренери та дієтологи розповідають, як схуднути за тиждень за допомогою простих і безпечних кроків. Про це пише Woman&Home.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Щоб схуднути за тиждень, вам потрібно створити дефіцит калорій. Є безліч різних дієт, але найпростіший спосіб — це спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте щодня. "Точна кількість калорій, яку людина повинна спалювати, залежить від її індивідуальних цілей і складу тіла, але гарне практичне правило — прагнути до дефіциту 500 калорій на день. Це має призвести до втрати ваги приблизно на 0,5 кг на тиждень", — каже сертифікований персональний тренер і експерт з харчування для зниження ваги Майк Хемлін. Отже, експерти поділилися порадами, які допоможуть безпечно та ефективно схуднути за 7 днів.

Рахуйте калорії

Щоб зрозуміти, скільки калорій ви споживаєте на день, відстежуйте споживання калорій. Калорії вказані на етикетках більшості продуктів харчування і в деяких ресторанних меню. Хоча це може бути не на 100% точно, це хороша відправна точка, щоб зрозуміти, скільки калорій міститься в певних продуктах.

"Почніть відстежувати споживання їжі, використовуючи додатки для підрахунку калорій, які сканують етикетки продуктів", — пропонує тренер з харчування Ардж Тіручелвам. "Їжте з дефіцитом калорій і відстежуйте калорії протягом коротких періодів [наприклад, протягом одного тижня], уникайте надмірної затримки води, а потім поверніться до свого рівня підтримки".

Займайтеся спортом щодня

Ви можете досягти дефіциту тільки за допомогою дієти, але це буде набагато складніше, ніж збільшувати фізичні навантаження разом зі змінами у вашому раціоні, каже дієтологиня Дженна Хоуп. "Поєднання активності та здорового, збалансованого харчування — найкращий спосіб підтримати здорове, стійке зниження ваги", — пояснює вона.

Але замість того, щоб намагатися займатися високоінтенсивними тренуваннями або годинами бігати, виберіть заняття, яке вам до душі. "Вправи не повинні сприйматися як покарання", — каже Хоуп. "Вся справа в тому, щоб знайти заняття, яке підходить саме вам". Це може бути ходьба, заняття на велотренажері з другом, плавання, домашні тренування або просто щоденна ранкова прогулянка.

Уникайте суворих дієт

Відстеження калорій не повинно означати різкого обмеження або жорстких дієт. "Спочатку ви можете побачити, як цифри на вагах падають, але відсутність підживлення вашого тіла може призвести до того, що ви відчуєте себе млявим, вередливим і виснаженим", — каже Хоуп.

Крім того, суворі дієти призводять до того, що ви переїдатимете наприкінці тижня і зводитимете нанівець усі результати, показує дослідження, проведене Центром біологічних досліджень Пеннінгтона. Це може бути пов'язано з тим, що ви виключаєте з раціону основні групи продуктів, що призводить до дефіциту поживних речовин. "Обмеження певних продуктів або груп продуктів також часто може змусити вас хотіти їх більше", — каже дієтологиня. Це може посилити тягу до солодкого і призвести до повторного набору ваги після схуднення.

Обирайте корисні перекуси

Знати, чим перекусити під час дієти, вкрай важливо, каже Хоуп. Перекуси між прийомами їжі отримують невиправдано погану репутацію, але спроби залишатися ситими за допомогою перекусів з високим вмістом цукру і насичених жирів не допоможуть вам досягти своїх цілей зі зниження ваги. Вони, як правило, більш калорійні, ніж інші, і містять добавки, які порушують вироблення організмом гормонів ситості та голоду.

"Перекуси можуть бути корисним інструментом для управління рівнем цукру в крові та запобігання переїданню або потягу до продуктів з високим вмістом цукру протягом дня", — каже Хоуп. Вибирайте для перекусу продукти для зниження ваги. "Вони збільшать ситість і стабілізують рівень цукру в крові", — додає дієтологиня. До них належать:

• сир на вівсяних коржах;
• натуральний йогурт і кориця;
• палички з моркви й огірка зі знежиреним хумусом;
• варені яйця;
• яблуко з 1 ч. л. арахісового масла;
• смажений нут;
• боби едамаме.

Пийте достатньо води

За даними Університету Гумбольдта, вживання води збільшує кількість калорій, які ви спалюєте, в рамках витрати калорій у стані спокою (кількість калорій, спалюваних поза вправами), на 30% протягом перших 10 хвилин.

Мало того, склянка води може допомогти вам не їсти, коли ви насправді не голодні. "Коли люди зневоднені, вони часто плутають спрагу з голодом, що призводить до переїдання", — каже Хоуп. "Вживання достатньої кількості води також гарантує, що ваші нирки зможуть ефективно фільтрувати токсини і відходи, зберігаючи при цьому необхідні поживні речовини та електроліти. Нестача води може призвести до твердих або грудкуватих випорожнень і завадити їжі нормально переміщатися по вашому тілу, спричиняючи у вас здуття живота та дискомфорт, що навряд чи буде мотивацією для тренувань". Щоб запобігти цьому, Хоуп рекомендує випивати близько двох літрів води щодня.

Харчуйтеся більш усвідомлено

Багато хто з нас робить помилку, жуючи щось під час роботи або перегляду телевізора, через що мозок не реєструє те, що ми з'їли. "Прийом їжі під час відволікання уваги може погіршити травлення і секрецію гормонів ситості", — пояснює Хоуп. Це означає, що може знадобитися більше часу, щоб усвідомити, що ви ситі, а це може призвести до переїдання.

Спробуйте їсти повільніше і не кваплячись, ретельно пережовуйте їжу та зосередьтеся на тому, як ви почуваєтеся, якщо хочете навчитися їсти менше. Прислухаючись до свого тіла під час їжі, ви зможете розпізнавати, коли ви ситі, що призведе до кращого контролю порцій.

Обов'язково висипайтеся

Якщо ви хочете схуднути, то маєте повноцінно відпочивати і висипатися, оскільки сон відіграє основоположну роль у контролі ваги. Наприклад, огляд Чиказького університету показує, що ті, хто погано спить вночі, набагато більш схильні переїдати наступного дня, оскільки сон впливає на гормони голоду.

Також було доведено, що сон впливає на ефективність тренувань. Дослідження, проведене Інститутом оборони та цивільної медицини навколишнього середовища, показало, що тим, хто погано спить, складніше виконати тренування.

Нагадаємо, 3 простих прийоми, які допоможуть підтримувати вагу в нормі.

Раніше Фокус писав про те, в який час найкраще їсти солодощі, щоб не поправлятися.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця